照顧憂鬱症親友,自己都快撐不住⋯照護者「自助9招」先把自己擺第一

憂鬱症陪伴者多琪.柯恩(Doki Cohen)在丈夫亞當(Adam)罹患憂鬱症的初期,兩人對心理議題知之甚少,所以相處上常陷入緊張關係,患者最常浮現的負面情緒,如羞愧、內疚、埋怨與恐懼,也慢慢地瀰漫到照顧者的身上⋯多琪.柯恩於《你可以喘口氣》一書中,分享照顧憂鬱症患者與發展人生的兼顧法,留給照護者喘息的管道,以下為原書摘文:



憂鬱症照護者的9項自助原則


1.不能忽略自己的需求

在伴侶之間,患有憂鬱症的那一方往往會成為受關注的焦點。然而,每個人都應該要學會去找出喘息空間,哪怕得犧牲掉一些照顧伴侶的時間。對大多數人來說,伴侶的確很重要,甚至可能是最重要的,但必須記住,這不是鐵板一塊的法則。

「讓自己有喘息的空間」,我指的是在艱困生活中做些對自身有益的事情。以我自己為例,不管亞當是待在家或是去兒女那邊含飴弄孫時,我都會盡量找出空檔,獨自一人或與朋友去咖啡屋坐坐。在這段時間,我可以為自己的心靈充電,讓枯竭的情感再次飽滿,回到家中後,心中又充滿了嶄新的正能量。



2.不要自己一肩扛

你無需獨自應對。許多人在伴侶患有憂鬱症後,便會對自己的生活三緘其口,不希望其他人知情。這可能源自於羞恥感,他們擔心家庭會受到影響,甚至阻礙到孩子的結婚機會。不過,照顧憂鬱症患者是沉重的負擔,想獨自應對是不可行的。

我並不會因為亞當罹患了憂鬱症而感到羞愧。相反地,我感到自豪;因為亞當是如此勇敢地去面對這項艱困的挑戰,而家人們都付出無比的支持。不過,若我不時向人訴苦,就等於在間接暴露亞當的病情,而我也知道,他不能接受自己的病況變得眾所皆知。因此,有時我會覺得自己做錯了什麼事。但我不想感到孤單,也的確需要得到他人的支持。若能向他人訴說自己當前的遭遇,我的心情會輕鬆許多,也能從他人身上獲取相關的想法與知識。



3.別陷入受害者心態

每個人都會為自己的人生變故感到遺憾,包括伴侶罹患憂鬱症。我們感嘆自己的不幸,以作為獲得他人關注與同情的手段,更深怕自己變成邊緣人。刻意感覺自己很悲慘,這或許可以帶來某些好處,但為此你所付出的代價可能遠高於收穫。

你所喚起的不幸感會加重現有的低迷氣氛,於是你讓自己變得懶散、疲憊,既不願意繼續照顧患病的伴侶,更不想要改善自己的生活處境。記住,千萬不要長時間抱有「我過得很慘」這樣的心態。

以前只要一發生變故,我就會抓住機會自憐一番,但幸好,如今我已設法擺脫了這種習性,不再過度在意他人對我的看法。這些變化帶給我充滿力量和自由自在的感覺。



4.別期待伴侶的病況每天都會有所改善

我得承認,我在這方面表現得並不好。每天我都會檢查亞當的情況是否有所改善,並不時問他:「你今天感覺如何?」孩子們也會問我:「爸爸今天怎麼樣?」我會一一向他們更新近況。這種逐日盤查的行為對亞當和對我來說都不是好事,但我卻無法停止。每日探問病情—正代表我們希望亞當的憂鬱症能盡早治癒,這反而會給亞當帶來更多的壓力。



5.不要向患者列出生活開支

我發現,如果跟亞當指出生活上的每一筆開銷,他會覺得壓力很大。一開始我不知道該如何撒謊,但隨著經驗累積,我下定決心,最好不告訴他家中詳細的經濟狀況,甚至對他隱瞞不是那麼重要的事情,以免讓他感到恐慌。



6.對患者說話不要高高在上

照顧者的權威是很重要的,但絕不能濫用這種權力,講話也不要帶有攻擊性。在伴侶的憂鬱症發作期間,照顧者會比對方更有權力,而且大部分人都第一次有這種權威感,甚至可能會喜歡這種感覺。但我們應該設法讓伴侶感到自己有權力和能力、也是可以做出決定的。

在平靜期時,亞當對我呵護有加,但在發作期間就比較不關心我了。後來我向他坦承,即使他陷入沮喪的深淵,我仍然需要他的關心。有時,他能成功地讓我覺得備感呵護,兩人因此都變得更有力量去面對問題。有時我會享受照顧者的權威,但還是會提醒自己要保持謙遜。這是一項極為重要的功課,否則我就會失去尊嚴。



7.不要硬逼伴侶去接受治療

憂鬱症發作時,亞當會變得很不想花錢,除了一些必要的開支,比如去醫院看精神科醫師。但有些錢他不想花,若硬是要他去參加活動,也是毫無意義的。

每當我聽說哪裡有優秀的醫師或治療師,而他們的專長能幫助亞當,我就會說服他前去面談,希望能解決我們所遇到的問題。但在大多數情況下,亞當都會拒絕。有天,我的澄心老師主動提議,要到我們家來與亞當見面,而且,若能真的幫上忙,她才會收取費用。我告訴亞當她的慷慨提議,而他也非常樂意接受。那時我意識到,沒有必要去強迫什麼,時機成熟時,事情自然便會朝著正確的方向發展。



8.不要放棄治癒的希望

深陷憂鬱的患者往往不相信自己能成功擺脫病症,即使他曾康復過一陣子。作為患者的伴侶,我們不應該被拖入這種悲觀的思維,而是必須持續相信病情有改善的一天。

我必須承認,每次亞當的憂鬱症發作時,我也很難常保樂觀,繼續相信期待已久的那一天終將到來。儘管過去有康復的經驗,但我有時仍會覺得我的亞當永遠不會恢復正常。

但是,執著於悲觀的想法並不會帶來實質上的好處,雖然我也無法提出什麼好建議來轉念。或許你可以將這些感受說給親近的人聽,而對方能理解你所面臨到的困境。你也可以練習好好愛自己;最重要的是,不要責怪自己。

「不任意批評自己」這是永遠不會錯的第一原則,特別是在困難的日子底下。不幸的是,人們總是習慣先看到自己的不足之處,彷彿是根深蒂固的習性一般。其實,這種傾向往往是從父母親身上繼承而來的。

以下這2個問題幫助我不去批評自己:

我希望生活在什麼樣的世界裡?
我希望在那個世界裡扮演什麼樣的角色?

我不希望生活在充滿怨言的世界裡;我已經受夠了。我曾習慣於批判別人和我自己,而別人的評價也會深深影響到我。好消息是,我們可以改變這個習慣,即使得需要付出一定程度的努力。不過,我們無法光靠下定決心,就戒掉愛批評的習慣,因為它是一種自動反應,但我們應該學著去檢視每一項判斷,看它是否為真。

在練習的過程中,我得到一些見解,以克服這種批判習慣。人們並不是生來就愛批評,而是從周圍環境和社會文化中學到的。在童年時期,我們得依賴他人,也不知道如何向他人提出自己的需求,所以抱怨成為一種自我保護的機制。但作為成年人,我不再需要這種保護機制,因為我知道如何以其他的方式來滿足我的需求。

舉例來說,我還小的時候,我覺得自己很愚蠢,什麼都不懂。父母不知道如何給我力量或加強我對自己的信心,不懂得要怎樣才能讓我相信,自己是聰明而有知識的。事實卻恰恰相反,他們的各項作為總是讓我感覺自己什麼都不懂,雖然我相信他們是出於好意的。

在那個年代,人們認為嚴加責罵便是鼓勵,孩子這樣才會有所進步。又或許,父母覺得他們自己也不聰明。我不喜歡沒自信的感覺,但也一直相信自己很駑鈍,只能依靠長輩的指示。孩提時代的我牢牢抓著這樣的信念,以免父母(也就是我所依賴的人)對我提出太嚴苛的要求。我寧願躲在大人身後,避免失敗或遭到嘲笑。

多年來我已經有所成長,在增廣見聞後,這種信念不再對我有益。我想要成長茁壯,不想被恐懼拖住而什麼都不敢去做。我寧願冒險、嘗試、放手一搏。



9.不要壓抑你的快樂心情

隨著經驗累積,我明白誠實地做自己是很重要的,即使身邊的人身陷憂鬱中。這並不會對亞當造成負面影響,即使他對於歡笑與快樂毫無渴望。

(本文摘自/你可以喘口氣:給憂鬱症照顧者的備忘錄/時報出版)


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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為照顧憂鬱症親友,自己都快撐不住⋯照護者「自助9招」先把自己擺第一