營養師中秋烤肉這樣吃,5招教你吃得健康又瘦

·7 分鐘 (閱讀時間)

中秋節連假快到了,有沒有人跟小編一樣摩拳擦掌,準備跟親朋好友一起相揪烤肉呢?但隨著大「烤」將至,要如何享受烤肉美食同時健康地吃,已經成為大家網路上熱搜的話題。今天芷儀動吃動邀請到美女營養師,快來一起看看平常自己烤肉有哪些NG行為吧!

【芷儀使用的烤肉好物】

網美最愛的超chill烤盤👉美國OSTER-BBQ陶瓷電烤盤

超美型氣泡水機👉英國SodaStream Source plastic氣泡水機

減少熱量攝取的好物👉自磨式義大利式香料

健身狂的大餐👉築地一番鮮-海陸樂活健身餐

<食材表> 今天準備了烤肉常見的食材,有豬肉、牛肉、泡菜以及一些蔬菜。

檢測一:一天吃五種顏色的蔬果?

常聽到的「天天五蔬果」其實指的是「三蔬」以及「二果」,也就是三種蔬菜還有兩種水果。另外份量也是很重要的,「三蔬」不只代表三種蔬菜,同時也是三份蔬菜的意思(煮熟後的蔬菜放進碗裡半碗=一份蔬菜)。愛吃蔬菜的芷儀今天準備了七種蔬菜,算是誤打誤撞得過關啦!

檢測二:紅肉or白肉?

「通紅的烤盤放上幾片肉片,看著外表從金黃到焦脆,滋滋的響聲伴隨著誘人的燒烤香味陣陣撲鼻而來...」相信是許多人對於烤肉的印象。

但是你知道嗎?近年來,國際組織不斷宣稱紅肉比較容易導致致癌率增加。紅肉指的就是常見的肉類,包括牛肉、豬肉、羊肉等。而有些紅肉也有許多隱性脂肪(藏在生肉片紅色的部分裡),讓我們在大啖肉片的同時默默也吃了不少脂肪下肚了。這也是為什麼常常有人不知不覺內臟脂肪指數過高、或是明明沒吃什麼肚子卻很大的緣故。

小編自己也是紅肉的愛好者,理解烤肉沒有紅肉不行的痛苦!但是我們可以做的是,調整肉類的比重,增加一些白肉(如雞肉)或是海鮮這些脂肪較低的肉品會吃得更健康。另外,也可以用「一口肉一口菜」的方式,讓蔬菜裡面的膳食纖維來減少肉類裡面的膽固醇或是多餘脂肪的吸收。

*白肉簡單調味,好吃又健康

紅肉肉品的選擇上則建議選油脂比較少的。三層肉、控肉、肥肉等等很明顯可以看到旁邊白白的脂肪的肉類都是很NG的肉類,挑選瘦肉部分較多的會吃得更健康。

檢測三:用哪種油?

很多人烤肉時都會用奶油先刷過烤盤表面,但事實上奶油也是屬於較不監康的油,因為奶油是由一些飽和脂肪跟添加物所做成的。想要吃得健康,比較建議可以使用橄欖油或是一些不飽和的植物油。如何分辨呢?植物油在常溫下是液態的 ; 相反地動物性油質就是固態的。固態的油質對於身體的吸收會造成較大的負擔。

檢測四:烤肉醬料ok嗎?

烤肉醬或沙茶醬也是烤肉時常見的配料之一,但是重鹹重口味也同時相當的不健康,有過高的油脂跟鈉,容易造成隔天一早水腫的慘事。根據衛福部建議一天攝取量2400毫克,但是台灣女性一天鈉攝取量為3400毫克,男性一天攝取量則高達4400毫克!小編建議可以用香料、鹽巴以及胡椒來做簡單調味,享受食物原味同時也好吃。另外營養師也開明牌,萬一真的臉水腫或是腳水腫的話可以多喝水、少吃鈉。

義式香料深受兩位美女喜愛
義式香料深受兩位美女喜愛

檢測五:烤菇類ok嗎?

烤肉時非常推薦大家可以吃一些菇類或是蔬菜。除了增進飽足感之外,也可以多攝取一些膳食纖維幫助消化、減少肉類油脂的攝取。菇菇還有一大好處是含有多醣體,可以增強免疫力、防癌又防病。是烤肉零NG的一大秘訣。

菇類烤肉界模範生,好吃又健康
菇類烤肉界模範生,好吃又健康

人過了25歲之後,身體真的要多留意,常常會發現自己隨便吃都會變胖。營養師建議的改善方向就是「七分飲食三分運動」,飲食還是最重要的。

另外,許多人烤肉時會加泡菜也是很不錯的選擇。泡菜除了可以解肉品的油膩之外,裡面也含有許多發酵的菌,很幫助消化。烤肉時用生菜包一片肉再加點泡菜,既不會太油膩也比較健康。不過需要注意的是,泡菜醃漬的方式。像是芷儀今天準備的醃蘿蔔,是簡單用柚子跟醋下去醃就頗健康。但是常見的醃醬瓜、梅子、蜜餞等利用高糖份去醃製,鈉含量都較高,吃太多就NG了。

檢測六:飲料該怎麼選?

飲料相信也是許多人烤肉必備的解膩涼品,但是常常在不知不覺中把好多糖分喝下肚。可樂、汽水以及現在很火熱的黑糖珍珠鮮奶,都是會造成熱量爆表的元兇。尤其是可樂和汽水磷含量也不少,對於身體也會造成危害。

看到這裡也別擔心,天然果汁、無糖茶都是可以健康喝的好選擇。另外,營養師特別推薦喝氣泡水解膩,一方面有喝汽水的口感,另一方面又沒有多餘的糖份,真的是一舉兩得呢!

氣泡水機相當方便,不只今晚,隨時想喝都可以來點
氣泡水機相當方便,不只今晚,隨時想喝都可以來點

不知道以上的六個檢測,準備好烤肉食材的你有沒有都過關呢?最後,我們再請營養師替我們整理五個烤肉時吃得少油又健康的重點提醒:

1.烤盤的挑選

可以用陶瓷電烤盤取代傳統戶外的炭火烤盤,除了可以舒服地待在室內之外,也不會有太多的炭火造成肉類容易燒焦,或是產生出黑黑的點都是對健康有害的。

*美國OSTER-BBQ陶瓷電烤盤(市價$1,780)👉立即入手

讓你烤得健康、吃得安心

2.肉的選擇

肉的部分建議可以用少油的肉,盡量避免五花肉跟三層肉這類的肉品。

*築地一番鮮-海陸樂活健身餐(鮭魚+鹽烤秋刀魚+醬燒雞腿+地瓜+嫩肩牛)市價$1050 👉立即入手

3.一口肉一口菜

吃的時候也可以多搭配蔬菜,一口肉一口菜。如此一來,可以大大減少油脂的攝取。

*無懈可擊的吃法!

4.調味料選擇

可以多選用天然的辛香料還有一些粉類來取代一般傳統的烤肉醬,可以降低鈉的攝取。

*味好美 自磨式義大利式香料(市價$109)👉立即入手

5.飲料禁忌

最後飲料的部分,減少喝可樂汽水或是珍奶,注意熱量超NG。會建議大家喝氣泡水或是茶類,來達到降低熱量同時解解油膩。

*英國SodaStream Source plastic氣泡水機(市價$4990)👉立即入手

以上就是今天的芷儀動吃動的內容,相信大家只要烤肉時多留一點心,就可以在團聚烤肉的同時也吃得健康安心。