營養師教你健康吃鍋5訣竅 避開雷點不發胖

冷氣團即將來襲，在寒冷的天氣吃熱呼呼的火鍋是一大享受，面對冷天即將迎來的火鍋季以及坊間各式各樣的火鍋，營養師特地提出5大訣竅，教大家聰明吃鍋，讓肥胖不上身、健康不離身。

營養師吳欣陵表示，她在門診諮詢時常會被問到：有三高、痛風的患者究竟能不能吃火鍋？事實上，只要注意吃的頻率和食材選擇，即使是三高、痛風病患也能夠健康吃鍋。

她建議不管是否有三高疾病，吃火鍋的頻率最好一周都不要超過2到3次，因為畢竟外食的火鍋店食材比較固定，最好還是多樣化攝取食物，才能吸收不一樣的營養素，也可以避免有食因為食材不新鮮或重金屬問題對健康造成的危害。

  吳欣陵也特地提出幾項吃鍋小訣竅，讓大家可以安心吃鍋，健康不長肉。

訣竅一：「清澈」湯底是健康優先選擇

湯底是火鍋的一大重點，選擇上最好以清澈的湯底為主，像是「和風」或「昆布」湯底，減少不必要的油脂跟調味料的攝取。

事實上，湯底存在許多地雷區，聽起來彷彿健康的鍋底，其實有不少隱藏的問題。像「牛奶鍋」因為要提香會加入奶油、「番茄鍋」有些會加入番茄醬，這些對三高患者其實都比較有危險性。另外，現在很常見的「藥膳鍋」，因為還是保留原本煮鍋的方式，不是單純只有藥膳，一樣有調味，且中藥材的代謝跟腎臟有關係，有腎臟疾病患者的人要特別注意。

至於麻辣鍋，不僅油脂高，鈉含量也高，是對健康最不友善的鍋類。至於一些看來清澈的「海鮮鍋」，雖對一般民眾來說是安全的選擇，但由於本身普林含量高，不適合痛風的人食用。

若是想要在家中自己煮火鍋，吳欣陵擇建議可選用蔬果、海鮮熬煮湯底，但如果家中有痛風病患，就不要用海鮮熬湯，蔬菜裡的菇類也要避免太多；若是有糖尿病患，則湯底可減少水果，以蔬菜類為主，自己視情況做微調整。

訣竅二：醬料以「可見底」為佳

不只湯底多樣，現在坊間醬料選擇也十分多元，吳欣陵建議，最簡易分辨這個醬料是否較健康的方法，只要醬料放在醬料盤上可以看到盤底，幾乎都是安全的。像是：醬油、醋等，至於蔥、薑、蒜，由於是天然的食材，因此要加入多少其實都不會有太大健康上的疑慮。

如果是沙茶醬、豆瓣醬等不見底的醬料就比較不建議。吳欣陵說，這一類醬料最大問題在於熱量，其中豆瓣醬本身鈉含量高，也可能有混雜澱粉的問題、沙茶醬則更複雜，不僅熱量高，還有高鈉、高油，三高及心血管疾病患者都要特別注意、有些醬料區還提供花生粉，而花生粉本身含糖，不僅有熱量問題，高血糖患者也要特別小心。

訣竅三：避開油炸物、減少火鍋料

至於火鍋食材吃些什麼才健康？吳欣陵指出，一般來說在主食方面以低脂肉品和海鮮最佳，但其實只要是在健康的湯頭之下，原態食物都是可以選擇的，即使像雪花牛這種油脂較高的肉類也沒問題，油脂還會增加飽足感。

油炸類食物是最不建議的火鍋食材，包括：排骨酥、炸豆皮、油豆腐等，本身已經過油炸處理的食物再加入火鍋，不只單單吃下肚，烹煮的過程中也會污染整個湯，讓整個火鍋油油膩膩的，絕對是肥胖的根源；另外，百頁豆腐也是個陷阱食物，許多人以為是豆腐覺得吃起來很安心，但事實上百頁豆腐吃起來口感Q彈是因成分有一半是油脂，熱量相當高。

  其他像是：米血糕、蟹肉棒、甜不辣、魚餃、蛋餃等等的火鍋料，吳欣陵建議大家可以吃但要少量，因為這些火鍋料其實多多少少都含有澱粉，要控制份量。因此她請大家在火鍋店跟店家開口說：「請我幫把火鍋料換成蔬菜。」若不行，自己則要控制食用的數量。

訣竅四：避免副食 白飯優於麵與冬粉

火鍋店通常都會附上副食，不過吳欣陵表示，因為火鍋料裡頭都混有一些澱粉，一些天然食材像南瓜、玉米、芋頭也有澱粉，她建議將這些天然食材當成主要澱粉類就好，如果吃了這些食材就最好不要再吃副食。

如果真的要選擇副食，吳欣陵建議除了不要吃火鍋料之外，選擇白飯也比選擇麵和冬粉來得健康。她指出，因為在煮肉和其他食材的過程中，裡頭的蛋白脂和油脂都會浮在湯上，等最後煮冬粉和麵時，這些油脂就會被吸附在上面一同被撈起來吃下肚，且麵和冬粉屬精緻澱粉，相較於白飯對血糖波動會更明顯。更可怕的是，如果在麻辣鍋底裡煮副食，尤其是科學麵或意麵，除了本身是油炸食物爆油脂之外，還會再附贈吸飽吸滿的麻辣油，是對健康的一大威脅。

訣竅五：掌握吃鍋順序 先喝湯後澱粉

在食材之外，其實吃火鍋的「順序」也是攸關是否肥胖的一大重點。吳欣陵建議一開始煮之前先喝清澈的湯，增加飽足感，也可以避免喝下煮完各種食材後高鈉高油脂的湯。

先喝湯，接下來吃蔬菜、再吃肉、豆腐、蛋等蛋白質，最後再吃澱粉。吳欣陵說，這樣的順序是因為，若把青菜放在肉後面，青菜會吸附煮肉帶出的油脂，因此最好一開始就吃青菜；而最後再吃澱粉的原因，是因為若空腹先吃澱粉，血糖上升比較快，而後刺激胰島素快速分泌，會比較容易讓脂肪囤積，如此一來也就會比較影響減重的速度。

不過吳欣陵也強調，如果狼吞虎嚥快速吃完，順序也就沒有意義，還是一樣會影響血糖，所以建議吃火鍋也要細嚼慢嚥。

不過雖說建議大家以清淡清澈的鍋底為主，但在冷天許多人還是受不了麻辣鍋的誘惑，因此吳欣陵建議，如果真的吃了麻辣鍋，當天其他餐次就要避免高油脂的食物，也要多喝水，減少水腫發生。若想再吃鍋的同時搭配飲料，建議選擇氣泡水或無糖茶，減少額外糖分得攝取，以免導致血糖起伏不穩定。

遵守這幾個小訣竅，讓吃鍋也可以健康無負擔，不肥胖度過寒冷冬天的吃鍋季！