營養師：睡眠充足！ 每晚五原則 睡好睡飽還能減肥！

健康中心/綜合報導

你想好好睡一覺嗎？台灣已成失眠之島！每五人就有有一人受失眠之苦!不過你曉得嗎？如果睡的正確!還能減重喔！美國醫學會提出：如果將睡眠時間延長兩個小時，每天平均可以減少270大卡，甚至某些人甚至可以減少500大卡！曾依田營養師表示，人體處於睡眠狀態時，腦下垂體會分泌生長激素，幫助修復身體機關，最重要的是能夠促進脂肪的分解，可說是分解脂肪減重的最佳利器。

營養師曾依田表示，睡眠時腦下垂體會分泌生長激素，幫助修補全身器官組織，更重要的是促進脂肪分解，可說是分解脂肪的最強激素。（圖/pexels）

曾依田營養師在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」發文指出，睡眠時人體除了會分泌生長激素，同時瘦體素分泌量也會增加，能夠抑制食慾。因此若睡眠不足將導致瘦體素分泌量下降，促進食慾的飢餓素分泌增加，食慾增加將使人體容易肥胖。睡覺時人體持續運作！除了分解脂肪外，曾依田營養師表示，睡眠還有其他功效：

1.肌膚更新週期正常化：

人處於睡眠時分泌出的生長激素可以加快皮膚的新陳代謝的作用，讓因為失眠而失去正常週期更新老廢細胞恢復正常，所以民間也常聽到美容覺一說。

2.幫助身心狀態健康 ：通常聽到在晚上10點到凌晨2點是生長激素分泌最旺盛的說法，這並不代表人體進入睡眠後便停止分泌，而是與睡眠品質相關。生長激素分泌的高峰期是睡眠中的非快速睡眠中的非快速動眼期，能幫助組織的修復，並且促進其生長。而神經突觸也會在睡眠時適當修剪，讓自律神經等各處神經網絡功能正常，有穩定情緒和整理記憶的功效。但曾依田表示，根據台灣睡眠醫學會「2022年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」發現，全台有1/5民眾對睡眠滿意度表示不滿意。因此確保足夠睡眠時間，維持睡眠品質、規律生活對維持健康很重要。

５方法提升睡眠品質

1. 攝取富含色胺酸、維生素B6、鈣、鎂的食物 ：合成血清素與褪黑激素的色胺酸主要分布在豆製品、乳製品、雞蛋、堅果類等。而維生素B6則廣泛存在於動、植物中如全穀類、瘦肉、魚；而鈣、鎂可幫助放鬆，在深綠色蔬菜、乳製品中可攝取；B群、維生素C、鋅可幫助色胺酸合成褪黑激素。

2. 避免喝酒助眠 ：藉由飲酒入眠，雖然在飲用後身體可得到放鬆，但當人體將酒精代謝完後，在半夜會猶如麻醉清醒，反而使人難以再得到好的睡眠品質。

3. 睡前遠離藍光 ：3c等電子產品所發散的藍光會阻礙幫助自然入睡的褪黑激素紛分泌，若入睡時間延後，恐間接影響起床時間，並造成疲憊感。

4. 維持睡前心情平靜 ：睡前適當輕度的伸展與按摩，能夠幫助身體放鬆，也可選擇看書來達到放鬆的功效，避免在睡前有激烈的運動！

5. 體溫過高難入睡 ：體溫是影響睡眠的關鍵，身體軀幹溫度下降且保持手腳溫暖是提高睡眠品質的關鍵之一，在體溫舒適時，身體自然會產生睡意！

冬天若怕冷穿著不透氣的衣物或蓋著厚重的棉被睡覺，會導致軀幹中心熱氣無法發散，溫度升高；夏天則全天待在冷氣房中，身體無法正常流汗散熱調整體溫的話，可以洗熱水澡讓體溫升高促進流汗，沐浴後體溫下降增加睡意。另外，把房間溫度調到自己身體舒適的溫度才是最重要的！

資料來源：曾依田營養師在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」

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