〈營養精算師〉1素粽近700大卡 直逼葷粽熱量

記者黃興文／台北報導
國健署表示，市售素粽烹調方式多油膩，熱量近 700大卡並不亞於葷粽，建議把握「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」等 4大原則，才能吃得健康。
國健署表示，一般傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，像糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，加上糯米、餡料常以油先熱炒， 1顆肉粽熱量可能高達 700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，很可能造成體重增加，並提升心血管疾病風險。
但是素粽也存在不健康的風險，素肉、素火腿、花生等，烹調方式大多過於油膩，使得熱量近 700大卡。甜粽除熱量密度較高，每 100公克約有 200∼ 300大卡外，還可能隱藏不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。
國健署表示，不論自製或購買粽子，烹調方式以低油、低鹽為原則。可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米，用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類替代五花肉，配料可使用蓮子、豆類替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，降低熱量攝取並延緩血糖上升。甜粽可選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類，減少精緻糖的使用。
粽子烹調過程中已有調味，因此避免使用番茄醬、甜辣醬或醬油膏等沾醬，否則鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病的風險。鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，也會無意中攝入多餘熱量；同時別忘了均衡飲食，記得多補充蔬果，每日應攝取 3份蔬菜（ 1份蔬菜煮熟後約半碗）及（ 2份水果 1份水果約 1個拳頭大小或 1碗），達到天天 5蔬果的飲食。
此外，端午假期應與家人多到戶外活動，不僅能增加親子間的感情，還可以減去聚餐多餘的熱量。