爬山倒退嚕危險!側走交叉步增肌力

華人健康網 記者周富美/台北報導
老年人運動時可加強練習側走交叉步和左右重心轉移等運動,增加腰部和腿部的肌力。

爬山倒退嚕可以嗎?有些老年人登山時會倒退行走或爬坡,希望藉此鍛鍊腰腹的力量。復健科醫師提醒,老年人倒著走路或爬坡有其危險性,如果一時頭暈或踩空步伐而跌倒,就很容易因為來不及反應而撞傷頭部或身體,建議可以練習側走交叉步和左右重心轉換2個動作,增加銀髮族腰部和腿部的平衡感。


台東聖母醫院復健科潘盈達醫師表示,倒退走路不是人體自然活動的方式,倒退時小腦會忙著發出指令讓身體維持平衡感,但此時人體對周遭空間和感覺的能力明顯下降許多,如果走太快時一時不慎分心踩到後方路面的坑洞或低漥處,就會提高跌倒受傷的危險,醫師建議,老人家可以在家練習針對老年人強化腰腿肌肉強度與平衡感設計的2個運動。




【側走交叉步要訣】:
● 雙腳站立比肩膀寬一點平穩站立。

● 右腳從前面跨越左腳往左側移動1大步。

● 左腳往左邊移動1步,維持雙腳略寬於肩站立,上半身儘量挺直。

● 右腳從後方跨越左腳往左側跨出1大步。

● 左腳往左側跨移1大步,雙腳平穩站立於地。

● 重複以上動做以交叉步往左側移動,大約10步之後更換方向。

● 往右側移動時,重複上述動作即可。


提醒:
做側走交叉步運動時,可依照室內空間的調整步伐大小和行走次數,如果在客廳交叉側走時,最好把散落地上的雜物或椅子收拾整齊,以免碰撞受傷。


【左右重心轉換】
-雙腳張開比雙肩稍寬一點,挺身平穩站立於地面。
-先將身體重量與重心往右側移動擺放,讓右腳支撐身體大部份的重量,頭部與身軀保持往前不歪斜,停留約20~30秒。
-將重心往正中央移回,平穩站立於地面。
-把身體重心和重量往左側移動,讓左腳支撐身體大部份的重量,頭部與身軀保持往前不歪斜,停留約20~30秒。
-將身體重心移回中央即完成一次動作,重複做以上動作約10~20次。


提醒:
從事左右腳重心轉換運動時,分配的承受力大約為20%、80%,只要持之以恆地練習一段時間,即可增加腰部和腿部的肌肉耐力。