【王半山特稿】你的身體需要全穀物

穀物可受到營養科學家的熱烈歡迎——尤其是全穀物。全麥、燕麥、糙米和其他全穀物與降低患心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖症、便秘和某些類型癌症的風險有關.它們富含纖維、維生素、礦物質、健康脂肪和植物營養素，它們是抗氧化劑或具有其他保護特性的分子。有些選擇甚至比其他選擇更健康。但是，確定這些健康的選擇需要對雜貨店進行一些調查。全穀物可降低許多慢性疾病的風險，包括心臟病、2 型糖尿病、肥胖症和癌症.但是您需要知道如何瀏覽標籤。JANIS JIBRIN發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你的身體需要全穀物。以下是如何找到最有效的方法>(Your body needs whole grains. Here’s how to find the most effective ones.)
全穀物與精製穀物
「我們應該多吃全穀物......美國人每天幾乎不吃一份，而我們應該吃三份或更多，「明尼蘇達大學雙城分校食品科學與營養系教授喬安妮·斯拉文說。「《美國人膳食指南》建議，我們的穀物中至少有一半應該是全穀物，但我們還沒有做到。她的大部分研究都致力於全穀物營養。
全穀物是長成玉米、小麥、燕麥或我們放在餐桌上的其他穀物的種子。它由三部分組成：外麩皮層;中間胚乳，占穀物的大部分;還有一個小胚芽。根據美國食品和藥物管理局 （FDA） 的說法，如果這三種成分存在於食物中與完整穀物中的比例相同，則它被認為是「全穀物」。（食品製造商可能會出於質地、味道或其他原因將這三種成分分別添加到產品中。
雖然一些邊緣健康網站聲稱穀物是相對較新的食物，我們的身體在進化上沒有能力處理，但來自尼安德特人晚期的考古證據表明，我們已經吃了大約 50,000 年的全穀物。但是，自從我們開始食用精製穀物以來，已經有大約150年的歷史了，這是在輥磨機發明之後發生的，輥磨機是一種去除麩皮和胚芽的裝置。
是什麼讓全穀物如此具有保護作用？
加工全穀物時，麩皮和胚芽被丟棄，你扔掉纖維、維生素、礦物質、植物營養素和健康脂肪。剩下的是胚乳 - 澱粉 - 加上一些蛋白質和少量其他蛋白質。硫胺素以及其他B族維生素和鐵被重新添加到在美國和其他國家銷售的「強化大米」和「強化麵粉」中。
「但是有很多我們沒有添加回來的東西，比如植物營養素，或者鉀和鎂——這兩種礦物質美國人沒有得到足夠的。它們有助於調節血壓以及肌肉和神經功能。鎂也是我們骨骼結構的一部分，「斯拉文說。
精煉的另一個主要後果是：膳食纖維的損失。一杯新鮮玉米粒中含有三克 （g） 纖維;但一杯玉米片中甚至沒有一克，這是用精製玉米粉製成的。全麥麵食的纖維含量是普通麵食的兩倍多。
富含纖維的飲食與一系列健康益處有關，例如與低纖維飲食相比，冠心病（心臟動脈堵塞）、中風、2 型糖尿病、便秘和結直腸癌的風險降低 15% 至 30%.較高的纖維攝入量也可以防止抑鬱症和肥胖症。它甚至與較低的死亡風險有關——死於心臟病、中風或任何原因。「纖維幫助我們沿著消化道，從口腔開始。高纖維食物需要更長的時間來咀嚼，當你放慢進食速度時，你可能會攝入更少的卡路里，這有助於降低體重，「斯拉文解釋說。「它有助於預防便秘，在大腸中，纖維是有益腸道細菌的燃料。這些細菌產生短鏈脂肪酸，與降低患結直腸癌的風險有關，並且可以抑制炎症——這是許多慢性疾病的根本原因。但只有4%的美國人符合纖維準則;缺乏全穀物可能是主要原因，斯拉文指出。
全穀物和升糖指數
一些全穀物食品還有另一件事：低升糖指數 （GI）。這是根據富含碳水化合物的食物對血糖的影響進行的 1 到 100 排名。對於相同數量的克數，低GI碳水化合物食物（1-55）會引發相對較小的血糖上升，中等GI食物（56-69）會進一步升高血糖，而高GI食物（70-以上）甚至更高。
「將血糖保持在正常範圍內有助於保持血管和器官健康。大量研究發現，低GI飲食與患2型糖尿病的風險較低有關，研究表明它們可能會降低患心臟病和某些癌症的風險，「多倫多大學營養科學系名譽教授湯瑪斯·沃利弗（Thomas Wolever）說。他是開發升糖指數的科學家團隊的一員。
升糖指數一直受到批評，因為同一種食物會在不同的人身上產生不同的血糖反應，甚至在同一個人身上產生不同的血糖反應，這取決於各種因素。「但將胃腸道與2型糖尿病聯繫起來的總體趨勢是強烈而一致的，」Wolever說。
更好的全穀物
「在我看來，高品質的碳水化合物應該至少具有以下特徵之一：低GI，高纖維或全穀物。如果你在一種食物中同時獲得這三種食物，那就太理想了，「Wolever 說。簡單、完整、接近自然形態的熟全穀物，如鋼切燕麥、大麥和藜麥，往往符合這三個條件。「但是，當整個燕麥粒被壓碎形成燕麥片時，GI會上升很多[25%至35%），而當變成麵粉時，GI只會上升一點，」Wolever說。煮熟的小麥漿果（完整的小麥粒）的升糖指數較低，而許多使用全麥麵粉的全麥麵包的GI值很高，通常與白麵包相當。
要理解這一點，它有助於理解澱粉的結構：它只是葡萄糖分子的長鏈結合在一起。澱粉分子太大，無法被人體吸收。因此，我們的酶會切割葡萄糖單位——這就是我們吸收的。酶使整面或精製小麥粉中的細碎顆粒快速發揮作用，將葡萄糖送入體內。但是對於完整的穀物，即使在咀嚼后，也會留下大塊。身體需要更長的時間才能穿過堅韌的纖維麩皮的寬闊表面積。
「還有另一種方式，某些類型的纖維，如燕麥中的β-葡聚糖，通過在腸道中形成凝膠來減緩消化和吸收，」Wolever解釋說。
如何選擇和準備最好的全穀物
將 100% 全穀物產品帶回家需要一些偵查。例如，標籤上的「由全穀物製成」可能意味著只有一小部分穀物是完整的，其餘的都是精製的。小麥麵包「可能含有也可能不含任何全麥。麵包的棕色呢？它可能是食用色素。雖然全穀物委員會的印章規定了全穀物的數量，但並非所有產品都帶有它。
「這些標籤讓消費者感到困惑。為了消除噪音，請將包裝轉過來並仔細閱讀成分表，「芝加哥註冊營養師、食譜開發人員和素食/素食營養諮詢公司的所有者黛博拉·墨菲 （Deborah Murphy） 說。「全麥，如全麥或全黑麥意味著它是全穀物。糙米、燕麥和藜麥總是全穀物，它們不需要在前面加上「整體」一詞。但大多數其他術語，如小麥、有機或粗麵粉，意味著穀物很可能是精鍊的。
全穀物很容易烹飪
墨菲鼓勵她的客戶大批量烹飪全穀物——剩菜可以冷藏長達三天或冷凍長達六個月。「全穀物很容易烹飪——只需加水;等量的水和肉湯更美味。藜麥烹飪速度最快，只需 20 分鐘。法羅大約需要 20 到 25 分鐘，糙米大約需要 40 到 50 分鐘。但作為一個忙碌的幼兒媽媽，我有時會依靠微小的糙米——這太棒了！墨菲說。
墨菲喜歡使用全穀物作為食譜基礎，例如她墨西哥風味的「Easy Vegan Taco Skillet」中的藜麥。她也是全麥義大利面的粉絲。「義大利面的結構往往使它低GI，即使它是白色義大利面。但是有了全穀物，你會得到更多的營養，」她說。
墨菲和斯拉文都建議嘗試新的穀物，如小米或蕎麥，以享受新的口味，並攝入更多種類的纖維和其他營養物質。墨菲說：「我不是吃法羅長大的，但現在我喜歡它。