【王半山特稿】腦科學可以幫助我們改掉壞習慣嗎？

傑羅姆·格魯普曼Jerome Groopman說，「幾年前，我買了一部智慧型手機，很快就愛上了它。無論我身在何處，都能夠發送電子郵件、尋找事實或購買東西，這意味著生產力的提升是以前難以想像的。每次我收到電子郵件時，手機都會發出一聲「ping」聲，我會處理無論是什麼內容，為自己的效率感到自豪。簡訊以法國號的聲音到達，並以相同的方式發送。很快，每當設備發出聲音時，我就會伸手去拿它，就像巴甫洛夫的狗聽到鈴聲時流口水一樣。這開始乾擾工作和談話。機器看起來就像一個神奇的僕人，但漸漸地我成了它的奴隸。」他發表在最新一期《紐約客》(New Yorker) 的<腦科學可以幫助我們改掉壞習慣嗎？>(Can Brain Science Help Us Break Bad Habits?)指出。研究表明，依靠意志力是沒有希望的。相反，我們必須找到不需要我們堅強的策略。(Studies suggest that relying on will power is hopeless. Instead, we must find strategies that don’t require us to be strong.)指出，「我一直為自己的意志力感到驕傲。像大多數接受過醫學訓練的人一樣——在朋友聚會的時候，我要起早起床，輪班時間很長——我有延遲滿足的記錄。沒關係。當我嘗試將手機調至靜音時，我最終可能會更頻繁地檢查它，以防萬一有事情需要處理。我唯一一次能夠抵制是在安息日期間，當時我不閱讀電子郵件。但我會看著時鐘，數著時間，直到我能打開它。我第一次可以想像成為一個渴望吸煙的吸煙者是什麼感覺。檢查智慧型手機已經成為我無法改掉的壞習慣。」傑羅姆‧格魯普曼 (Jerome Groopman) 1998 年起擔任《紐約客》特約撰稿人，主要撰寫有關醫學和生物學的文章。他的最新著作是與 Pamela Hartzband 博士合著的《你的醫學思維：如何決定什麼是適合你的》。
人之所以善良，是出於本性？是由於習慣？
習慣，無論好壞，長期以來一直讓哲學家和政策制定者著迷。亞里斯多德在《尼各馬可倫理學》中審視了現有的美德觀念，並提出了這樣的總結：「有些思想家認為，人之所以善良，是出於本性，另一些思想家認為，這是由於習慣，而另一些思想家則認為，這是通過指導。” 他的結論是，習慣是造成這種情況的原因。西塞羅將習慣稱為“第二天性”，我們至今仍在使用這個短語。當亞歷山大·漢密爾頓在《聯邦黨人文集》第27 號論文中考慮如何培養遵守新成立共和國聯邦法律的公民時，他使用了另一句諺語：「人在很大程度上是一種習慣的生物。 」如果聯邦法律滲透到州一級的事務中，那麼它似乎就是日常生活的一部分。「它在人類激情自然流動的管道和潮流中流通得越多，就越不需要暴力和危險的強迫權宜之計的幫助，」他寫道。
只意識到自己的決策能力，被稱為「內省錯覺」
在現代，習慣已成為科學探究的重要領域。心理學家探索了習慣行為的起源及其對健康和幸福的影響。威廉·詹姆斯（William James）呼應了亞里斯多德的觀點，寫道：「我們的一生，就其確定的形式而言，不過是一堆習慣——實踐的、情感的和智力的……帶著我們不可抗拒地走向我們的命運。”
我們很少人喜歡用如此消極的方式來看待自己。意志力呢？行銷人員用「Just Do It」（Nike）和「宣告你的道路」（New Balance）等口號來迎合我們的代理感。許多流行心理學也支持我們對自我控制的信念。在沃爾特·米歇爾 (Walter Mischel) 於十九世紀六十年代設計的著名的斯坦福大學棉花糖實驗中，孩子們獨自坐在棉花糖前，根據他們是否抗拒吞下棉花糖進行評分。由此得出的對孩子「執行能力」水平的確定據說可以區分生活中的成功者和失敗者，並預測諸如 SAT 成績、人際關係持續時間和職業成功等事情。但如果我們只是習慣的生物，那怎麼可能呢？
在《好習慣，壞習慣》（法拉爾、史特勞斯和吉魯）中，社會心理學家溫蒂·伍德駁斥了詹姆斯的決定論和要積極主動的油嘴滑舌的勸告，並試圖為普通讀者提供關於如何打破習慣的更現實的想法。借鑒她在該領域的工作，她認為維持積極行為和消除消極行為的任務涉及決策和無意識因素的相互作用。伍德解釋說，我們的思想有“多個獨立但相互關聯的機制來指導行為。” 但我們只意識到自己的決策能力——這種現像被稱為「內省錯覺」——這可能是我們高估其力量的原因。她寫道，使意志力成為可能的執行功能給了我們“我們認為是‘我’的代理感。” 」但這是以付出努力為代價的。為了繼續我們的生活，我們需要讓一些行為變得自動化。
大腦的較原始的區域需要較少的精神能量
功能性核磁共振掃描使研究人員能夠了解在死記硬背和有意識的任務中活躍的各自的神經網路。學習一項任務的人的腦部掃描顯示，前額葉皮質和海馬體（與決策和執行控制相關的網路）有活動。隨著任務的重複，大腦活動會轉移到殼核和基底核區域，這些區域位於伍德所說的「我們思維的基本機制」的深處。在那裡，任務變成了習慣。
大腦的這些較原始的區域需要較少的精神能量。整個動作序列被連結起來，這個過程被稱為「分塊」。當我們上車並開車離開時，我們不需要考慮係好安全帶、打開點火開關、讓汽車行駛、檢查後視鏡和盲點以及踩油門等單獨的動作踏板。所有這些步驟都被分成記憶體中的一個單元，由進入汽車的環境提示觸發。這使我們能夠騰出時間來專注於最需要有意識地關注的事情。我們可以思考我們要去哪裡或當天的任務，並留意路上的任何異常情況。
伍德的研究最初不是關注習慣，而是關注堅持。對於“一次性、偶然的行為”，例如注射流感疫苗，只需要有意識的決定。然而，對於涉及重複的行為，習慣至關重要。威廉·詹姆斯估計，“我們的活動中有百分之九十九，或者可能是千分之九百九十九，是純粹無意識的和習慣性的。” 這只是一個猜測；然而，伍德設計了一項研究來量化人們出於習慣行事的頻率。她使用一種稱為經驗抽樣的研究技術，讓參與者花兩天時間記錄他們在做這件事時所做的事情。不同研究組的結果各不相同，但基本發現是我們的行為在百分之四十三的情況下是習慣性的。
光告訴我們什麼對我們有益是行不通的
這解釋了為什麼有意識的知識本身不足以改變行為，以及為什麼教育人們健康選擇的公共衛生措施往往會失敗。1991 年，美國國家癌症研究所確定，只有 8% 的美國人知道每天至少吃五份水果和蔬菜的建議。一項全國運動被宣布：每天 5 次，改善健康。六年後，百分之三十九的美國人知道每天吃五份，增加了近五倍，但實際飲食幾乎沒有改變。2007 年，政府官員再次嘗試，啟動了一項名為「水果和蔬菜——更重要」的計畫。即便如此，到 2018 年，只有 12% 的美國人每天吃建議的兩份水果，只有 9% 的人吃三份蔬菜。光告訴我們什麼對我們有益是行不通的，因為我們的飲食、烹飪和購物很大程度上都是由習慣決定的。
在米歇爾的棉花糖實驗中，只有四分之一的受試者能夠在十五分鐘內抵制吃棉花糖。這意味著我們大多數人缺乏在生活中取得成功所需的自製力。但該研究中討論較少的部分提出了一種規避我們脆弱性的方法。研究人員比較了兩種情況的結果：一種是孩子們可以看到眼前的棉花糖；另一種是孩子們可以看到棉花糖。另一方面，他們知道它在那裡，但看不到它。平均而言，孩子們在面對可見的誘惑時只能堅持六分鐘，但如果誘惑是隱藏的，則可以堅持十分鐘。對於伍德來說，這一結果表明，自我控制“與其說是一種固有的性格，不如說是我們所處境的反映。” 對我們的環境進行一些調整可能會讓我們能夠效仿那些看起來更有紀律的人。
美德歸因於情境因素，而不是純粹的毅力
一項針對大學生自我控制力的研究證實了這個假設。學生們被告知，每當他們想到「哎呀，我不應該這樣做」時，例如，當他們熬夜太晚、睡過頭、暴飲暴食或拖延時，就要報告。他們最成功地採取有成效的行為，不是當他們決心做得更好或分散自己的注意力以擺脫誘惑時，而是當他們改變環境時。他們沒有在宿舍的沙發上學習，旁邊有電視，而是去了圖書館。當他們從宿舍冰箱中取出垃圾食物時，他們吃得更好。“成功的自我控制，”伍德寫道，“本質上來自於掩蓋棉花糖。”
即使是在自我控制問卷中得分很高的人，也可能將他們表面上的美德歸因於情境因素，而不是純粹的毅力。德國對這些人的一項研究發現，他們很少能抵抗誘惑。「他們的生活幾乎一直隱藏著棉花糖，」伍德寫道。這個觀察引出了她書中論文的核心：打破壞習慣的途徑不在於決心，而是以維持良好行為的方式重組我們的環境。伍德引用了心理學家庫爾特·勒溫 (Kurt Lewin) 的話，他認為行為受到「一系列力量」的影響，類似於重力或使河流流得更快或更慢的流體動力學。這些力量的作用取決於您所在的位置、您周圍的人、一天中的時間以及您最近的行為。矛盾的是，我們實現情境控制並不是透過意志力，而是透過尋找方法將意志力排除在外。
消除壞習慣的核心力量是「摩擦」
伍德認為，消除壞習慣的核心力量是「摩擦」：如果我們能讓壞習慣變得更加不方便，那麼惰性就能帶我們走向美德的方向，而不需要我們變得堅強。她列舉了摩擦增加導致吸煙率下降的方式：餐廳、酒吧、飛機和火車上禁止吸煙的法律；禁止在餐廳、酒吧、飛機和火車上吸煙的法律；過去二十年來，稅收使美國捲菸價格上漲了兩倍；清除自動販賣機中的香菸以及電視和廣播中的菸草廣告。
然而同時，我們周圍的企業都在努力減少摩擦。麥當勞的收銀員在點餐時會問：“您想搭配薯條嗎？” 這個簡單的問題鼓勵我們吃更多的脂肪和碳水化合物。當上一集的製作人員名單滾動時，下一集會自動開始，這樣就可以方便地在 Netflix 或 Hulu 上狂看。伍德與 Uber 前經濟研究主管 M. Keith Chen 進行了交談，後者解釋說，該應用程式的設計目的是盡量減少摩擦。「手機的 GPS 知道你在哪裡，」他說。「你甚至不需要考慮它。。。。你不用帶現金就可以出去。”
提供大量的鹽和脂肪，立即激活大腦的獎勵中心
查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg) 的暢銷書《習慣的力量》(2012) 廣泛探討了公司充當我們推動者的趨勢。和伍德一樣，杜希格在寫這本書時是《泰晤士報》的記者，他指出了速食業設計促使我們消費更多的方式。麥當勞對其餐廳的外觀進行標準化，以引發人們的飲食習慣。許多連鎖店的食物經過專門設計，可以提供大量的鹽和脂肪，立即激活大腦的獎勵中心。
杜希格審視了企業利用習慣養成所做的努力，描述了二十世紀初廣告大師克勞德·C·霍普金斯(Claude C. Hopkins) 的工作，據說他的百事得牙膏宣傳活動使刷牙成為美國人的習慣。1915 年，當 Pepsodent 首次出現時，很少有人願意刷牙，當時的一位頂尖牙科研究人員宣稱所有牙膏都沒用。霍普金斯將他的行銷訊息集中在覆蓋我們牙齒的牙菌斑薄膜上；1917 年，他的報紙廣告宣稱這是「所有牙齒問題的根本原因」。事實上，只要吃一個蘋果就可以暫時去除牙菌斑，而當時的牙膏去除牙菌斑的效果並不比不使用牙膏刷牙的效果好。儘管如此，霍普金斯開始強調牙菌斑的危險，並告訴大眾百速得是消除牙菌斑的唯一方法。「只需用舌頭舔一下牙齒即可，」另一則廣告寫道。“你會感覺到有一層薄膜——這就是讓你的牙齒看起來‘變色’並導致蛀牙的原因。” 在短短幾年內，Pepsodent 已成為世界上最知名的產品之一。
習慣是由提示和獎勵驅動的
杜希格和伍德一樣，認為習慣是由提示和獎勵驅動的。Pepsodent並不是唯一聲稱可以去除牙齒上的薄膜的品牌，但它用來確保新鮮味道的成分，如檸檬酸和薄荷油，也恰好是溫和的刺激物，會在口腔中產生令人滿意的刺痛感。如果說霍普金斯透過讓消費者意識到牙齒上的薄膜創造了一種暗示，那麼牙膏本身就提供了一種物質獎勵。這種提示和獎勵的循環是強大的：如果我們沒有刷牙，我們會覺得有些不對勁。霍普金斯發起競選活動二十年後，使用牙膏已成為絕大多數美國人口的常態。正如杜希格所說，霍普金斯「創造了一種渴望」。
伍德強調情境控制是輕鬆養成好習慣的一種方式，而杜希格則寫到一名咬指甲的女性，建議她用雙手做些其他事情，以產生類似的物理刺激，例如用指關節敲擊指甲。桌子。這個想法是保持提示和獎勵的強大結構完整，但調整例程的內容。然而，對兩位作家來說，關鍵不在於透過意志力打破一種習慣，而是用一種習慣取代另一種習慣。
餅乾的最佳替代品是到朋友的辦公桌聊天
兩者都強調有意識努力的作用——不是抵制習慣，而是分析習慣，以便更好地制定改革策略。杜希格描述了體重增加後，他如何放棄每天下午在《泰晤士報》自助餐廳吃餅乾的習慣。在便利貼上貼上禁止餅乾的禁令是行不通的：他會忽略它，漫步到自助餐廳，在收銀台與同事聊天，然後購買並吃掉他的餅乾。因此，他開始確定自己的習慣的觸發因素，採用了研究人員提出的五個類別：時間、地點、情緒狀態、其他人以及習慣性行為之前的行動。他是餓了，還是無聊，或是需要休息一下或增加血糖？他改變了自己的作息習慣，不再去自助餐廳，而是在辦公桌上吃甜甜圈，或到外面散步。他正在測試假設：如果在辦公桌上吃甜甜圈不能滿足去自助餐廳的衝動，他可以排除加糖的可能性。透過排除過程，他確定他的習慣實際上是由互動和分散注意力的需要所驅動的。事實證明，餅乾的最佳替代品是到朋友的辦公桌聊天。
伍德在書的最後為我們這些成為智慧型手機的人質的人提出了建議。她提供了一個逐步的策略。首先，認識你的依賴性，並認識到這種習慣如何擾亂工作、社交互動和安全駕駛。接下來，“控制上下文線索”，意思是確定是什麼觸發你拿起手機。對我來說，提示是聽覺的（聲音、法國號）和視覺的（螢幕上的彈出視窗）。我已經知道，將手機調成靜音並不足以改掉這個習慣，但是，就像棉花糖實驗一樣，看不見也可能心不在焉。早上，在準備早餐時，我發現把手機放在另一個房間會有所幫助。在車裡，它進入了手套箱。走路時，我會把它放在有拉鍊的口袋裡。還有其他方式會產生摩擦，讓這個習慣更難養成。完全關閉手機比將其靜音更有效，不是因為我不好奇誰給我發了電子郵件，而是因為重新打開手機很麻煩。
伍德建議我們想出新的獎勵來取代手機提供的獎勵。我在汽車收音機上聽音樂。晚上，我不再瀏覽推文和電子郵件，而是尋找我從未讀過的作者。每天結束時，我都感到更平靜和自由。