瑜伽達人1招站姿前彎,消除膝蓋痛同時鍛鍊腿肌


【早安健康/山田泉(銀髮族瑜珈指導員)】伸展大腿內側

站姿前彎 難度★★★★有點難

功效:

此姿勢可伸展到小腿、膝蓋內側、大腿內側,令人感覺舒暢。能有效緩和膝蓋痛和腿部的疲倦。

症狀改善和預防:膝蓋痛/腿部肌肉疲勞/下半身的浮腫・虛冷

有膝蓋疼痛症狀的人,不只肌力會衰退,筋骨也容易僵硬,導致肢體動作不穩定。練習這個姿勢可以有效伸展僵硬的腿部內側,我非常推薦膝蓋痛或下半身有虛冷症狀的人來練習這個動作。

請避免反作用力的影響,確實地伸展整個腿部後側。持續下去,筋骨就會漸漸地變柔軟。

1站在椅子前方,雙腳打開距離與腰部同寬。

伸展,大腿,小腿
伸展,大腿,小腿

2雙手扶著椅面。打直背肌,伸展膝蓋。

伸展,大腿,小腿
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3 請從股關節開始下彎,上半身往前深傾,直到手肘碰到椅面。伸展腳踝到大腿內側,感覺舒適後,重複做 3~5 次「吸氣⇔吐氣」。

伸展,大腿,小腿
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想要效果加倍的人

將原本並排的雙腳,單腳向前踏出一步。這樣就能提升伸展肌肉的強度。結束後請換腳,另一側也要重複同樣動作。

伸展,大腿,小腿
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覺得吃力的人…可以靠著高一點的桌子

請將椅子換成稍為有點高度的餐桌。雖然伸展效果較差,不過做起來會比較輕鬆。

伸展,大腿,小腿
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【延伸閱讀】

本文摘自《坐著就能做!銀髮族瑜珈》/山田泉(銀髮族瑜珈指導員)/旗標出版