產後憂鬱5大成因！沈首如營養師：產後掌握飲食4大關鍵，助保持心情快樂

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】婦女在懷孕過、生產過程，因為疲累與受到產後荷爾蒙重大變化，於是在生產後往往會出現情緒焦慮、心情低落、情緒不穩定等現象。根據衛福部統計，產後的情緒障礙很常見，約有3到8成的媽媽在產後3-4天內，會發生產後情緒低落，甚至約有1成的媽媽於產後6週內會發生產後憂鬱症。營養師提醒，產後媽媽掌握飲食4大關鍵，有助保持心情快樂，遠離憂鬱症的威脅。

什麼是產後憂鬱？產後憂鬱的5大成因

產後憂鬱(Postpartum Depression)是許多新手媽媽擔心的問題，也是產後常見的心理健康問題，發生的因素包括：產後荷爾蒙變化、心理壓力調適不過來、長期睡眠不足、缺乏親友支持、產後身體健康問題。

產後荷爾蒙變化

懷孕和分娩後，女性的荷爾蒙(如雌激素和黃體素)會急劇下降而影響大腦調節情緒的化學物質(如血清素)，導致情緒不穩定及憂鬱發生。

心理壓力調適不過來

生育是一個重大的生活轉變，需要面對成為母親的角色、養育新生兒、經濟、工作及伴侶關係的改變都是心理壓力來源，如果無法得到適當的支持，容易導致產後憂鬱。

長期睡眠不足

新手媽媽在產後通常會經歷嚴重的睡眠不足(如新生兒哭鬧夜間醒來、餵奶而無法充分睡眠)，這不僅會影響身體健康，也會影響心理狀態，增加產後媽媽憂鬱的風險。

缺乏親友支持

缺乏來自家人、伴侶或朋友在生理及心理的實際支持，會讓產後媽媽感到無助和孤獨，這也是產後憂鬱最常見的原因。

產後身體健康問題

產後身體疼痛、母乳餵養困難，造成生理及心理壓力而影響情緒。

遠離產後憂鬱的4個關鍵

天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示，遠離產後憂鬱的關鍵方式在於調整身心健康並得到良好的生活支持，因此分享4個最重要的關鍵方式，降低產後憂鬱風險並促進身心健康。

1.準備好適當的支持系統

讓自己在產後有適當的支持系統，包括伴侶、家人、好朋友及產後機構的幫助，讓產後媽媽有休息和自我照顧的時間減輕產後壓力。

2.優先照顧自己的身心健康

即使忙於照顧新生兒，媽媽也需要定期照顧自己，保持良好的作息，儘量確保充足的睡眠(至少讓自己有時間休息)。健康的飲食和適度的運動也能幫助改善情緒和增強體力。冥想、深呼吸等放鬆技巧有助於減少壓力，穩定情緒。

3.事前了解產後情緒變化

學習和了解產後可能面臨的情緒變化，做好心理準備非常重要，產後情緒不穩定是正常的，但如果情緒長時間持續低落或變得嚴重，要立即求助專業醫生或心理師諮詢，避免情況惡化。

4.提早管理壓力與尋求幫助

生育和照顧新生兒是一個挑戰，不要對自己過於苛責，嘗試接受育兒過程中的不完美並學會逐步適應新生活，在需要時主動尋求幫助減少過多的焦慮和壓力，而不是一個人解決所有問題喔。

產後媽媽飲食4大關鍵，有助心情快樂

產後媽媽的飲食營養更有助於促進身體恢復、補氣養血、幫助母乳分泌，因此，天主教聖馬爾定醫院沈首如營養師建議在飲食方面，有4個關鍵能提供強大的營養支持，幫助產後媽媽保持心情快樂、身體健康及充沛體力面對挑戰。

1.攝取均衡的營養

產後媽媽需要足夠的營養來促進身體恢復、幫助情緒穩定及母乳分泌餵養新生兒，因此每天要吃到全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及堅果這六類食物。研究表示，缺乏鐵、維生素D和鋅，可能會導致疲勞和情緒低落，全穀和蔬果可提供適當能量、維生素和礦物質幫助穩定情緒並減少壓力感讓產後媽媽快樂。

2.足夠的Omega-3脂肪酸

DHA：300-500毫克/天，或EPA+DHA：500-1000毫克，EPA作用於降低炎症反應，DHA作用於大腦功能和神經系統穩定。因此，足夠的EPA和DHA可減少情緒不穩定，幫助預防產後憂鬱。要達到這些攝取量，建議每天吃1~2次魚類，例如：鯖魚100公克含有EPA：約500-1000毫克、DHA：700-1500毫克。

3.維持血糖穩定

高糖、高精製碳水化合物的飲食會導致血糖快速升降，容易引起疲勞和情緒不穩定。因此，在日常飲食中加入高纖維的醣類，如白飯加入一點全穀雜糧類的糙米、藜麥、燕麥和地瓜，有助於穩定血糖，避免血糖大幅變動維持情緒穩定。定期進食小份量健康餐點或點心，避免長時間不進食，也能保持能量穩定和情緒平穩。

4.多攝取含有B群維生素的食物

B群維生素，尤其是B6和B12，對於神經系統和情緒穩定非常重要，缺乏這些維生素可能導致疲勞和情緒低落。動物性食物如瘦肉、雞蛋、乳製品，以及植物性來源如豆類和綠葉蔬菜，都能提供豐富的B群維生素，有助於提升產後媽媽的能量和情緒穩定。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/95038
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