產後瘦身好辛苦？醫師公開6個重點讓你瘦得漂亮健康

陳祥君 醫師


【早安健康／陳祥君 醫師（台南婦兒安婦幼中心醫療院長）】產後如何瘦身

許多孕婦在產後都會有身材發福變形，特別是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天，產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育，究竟要如何有效對抗產後肥胖？其實很簡單，要先建立兩個觀念：

第一正確觀念：「漂亮的產婦或孕婦，大多是體重控制得宜」。

第二錯誤觀念：「一人吃兩人補」深怕腹中胎兒無法得到發育所需的營養，因此懷孕期間通常會攝取過多熱量，往往造成孕期體重增加過多。如何能有一個平衡點，掌握正確要領很重要。

一般產後肥胖的定義為自然產或是剖腹產，產後體重到約 42 天（六週）時，相較於生產前應該低於 5 公斤，也就是要少於 10% 的體重；若是過了一年，多於生產前 10% 的體重，便是產後肥胖。肥胖到底對人的健康有什麼壞處，我們可以由國人十大主要死因得知，有一半左右都是因為肥胖導致的，例如：心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及肝腎病變等⋯⋯所以，擁有標準的體重對身體健康是多麼重要的事情。

(一) 標準體重判定：

1. BMI：

標準體重通常會由BMI身體質量指數來判定，標準範圍為18.5≦BMI≧24，在這範圍裏面的人，罹患疾病及死亡率的風險都是比較低的，所以可以當作產後媽媽控制體重的初步指標。

2. 體脂肪率：

現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14~23 ％之間，女生約在 17~27 ％之間；成年男子的體脂肪率超過 25%，成年女子超過30%，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有 20%，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在 30% 以上，也可以稱為肥胖，由此可見體脂肪的高低比體重更值得大家注意。

3. 內臟脂肪（腰圍）：

男性腰圍大於 90 公分、女性腰圍大於 80 公分。腹部以上肥胖的人，屬於內臟型肥胖，易產生代謝性問題及四高等慢性疾病（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）。

只要掌握下一頁這個重要觀念，產後減重其實很簡單！

(二) 體脂肪到底如何形成的呢？

體脂肪是由飲食中吃下去的油、糖（碳水化合物）堆積而成。油變成脂肪很容易理解，但是糖呢？主要是經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，成為身體能量的來源。當血液中的葡萄糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變肥大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。

(三) 產後媽媽如何輕鬆減重

產後減重其實很簡單，只要掌握一個重要觀念：3 低 2 多 1 適量。

3 低：

※低油

少吃看得見的油，例如：肥肉、鮮奶油，以植物油（芥花油、橄欖油）取代動物性油（豬油、雞油、牛油、奶油），外食族或是健康烹調方式可以選擇低油烹調法（蒸、燉、煮、涼拌、川燙）。另外要注意隱藏在食物當中的油，例如：抹醬（花生醬、美乃滋、巧克力醬）、沾醬（沙茶醬、沙拉醬）、中西式糕點（麵包、月餅、蛋糕、鬆餅）、偽裝油（奶精）。

※低糖

少吃看得見的糖，例如：糖果、餅乾、蜂蜜、焦糖、冰糖、巧克力醬。避免精緻糕點（蛋糕、甜甜圈、鬆餅、月餅、喜餅⋯⋯）或是含糖飲品手搖飲料。注意看不見的糖，例如：酒、果汁、低脂或零脂肪食物（改變風味增加糖分)、醬料（甜麵醬、醬油膏、甜辣醬⋯⋯）。

※低鹽

減少加工食品，罐頭、醃製食物（泡菜）及含鈉調味料的使用，如：雞粉、魚露、番茄醬、豆瓣醬、醬油膏、辣椒醬⋯⋯。注意躲起來的鹽巴，例如：白吐司、低鈉鹽、麥片、夾心餅乾、零卡果凍蒟蒻干、運動飲料、罐裝蔬果汁、關東煮湯汁、主食拌醬、鱈魚香絲、肉干、蜜餞⋯⋯等。

2 多：

※多蔬果

烹調方式建議低溫，例如：川燙、水煮，比較能保留食物當中的營養素。蔬果儘量多元化。不同顏色食物具有不同的營養素，可以提供身體足夠營養，提高代謝，延緩老化，提升免疫力。

1 適量：

※蛋白質

豆魚肉蛋建議從豆類、魚類攝取優質蛋白質，並減少油煎油炸油炒的烹調方式。選擇低脂肉類（白肉、雞肉、魚肉）會比高油脂肉類佳（三層肉、五花肉）。

下一頁產後肥胖預防與治療的基本原則，一次公開！

(五) 產後肥胖的預防及治療

包括行為的改變、飲食的控制及運動習慣的養成。

1. 行為的改變：

包括良好飲食習慣的培養或學習，定時定量、細嚼慢嚥，吃東西時不看電視，看電視時不吃東西，都是良好的飲食習慣。

2. 飲食的控制（管理、規劃）：

飲食應力求均衡不偏食，多吃自然的食物，過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝取，刺激性或口味重的食物應該避免。

3. 運動習慣的養成：

養成規律運動的習慣，除了能增加熱能的消耗，也能鍛鍊心肺功能，促進新陳代謝，也可以保持心情的舒緩。 運動量須視個人能力決定，持之以恆才是重點。

安全產後減重基本原則

1求穩不求快，以免危害健康、甚至造成復胖。

2每星期減少 0.5~1公斤

3哺乳媽咪不可服用減肥藥

4適度攝取水分

5多適量補充蛋白質

6每週運動3次 ，每次30分鐘

【延伸閱讀】

本文摘自《生產坐月子圖解手冊》／陳祥君（台南婦兒安婦幼中心醫療院長）／遠流出版