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用抗氧化、抗炎效果保護健康！5種蔬食把護血管營養吃好吃滿
【伍焜玉（中央研究院院士、國家衛生研究院名譽研究員、國際知名血液學權威）】
有益於心血管健康的食物（蔬菜）
蔬菜的種類很多，不同種蔬菜營養價值不同。人類的祖先已流傳下一個好習慣：蔬菜不能只吃一種，而是要吃各種不同蔬菜。
蔬菜的共同點是熱量少、纖維高，並含有特殊的維生素、礦物質及植物化學物（phytochemicals）。植物化學物不是傳統的營養成分，但具有抗氧化基、抗炎等作用，算是保護健康的補品。
營養學家把日用蔬菜分為五大類，目的是讓我們比較容易了解如何食用不同種類的蔬菜。這五大類蔬菜中所含的營養成分及其特殊之處，簡介如下：
綠葉類：如菠菜、生菜、羽衣甘藍（Kale）等。
所有綠葉類蔬菜含多種維生素，其中以A、E、K及B維生素中的葉酸（B9），B1、B2及B6較多。綠葉中也含大量鐵、鉀、鈣、磷、錳及鋅，並且含槲皮素（Quercetin）及類胡蘿蔔素（Carotenoids）等抗氧化劑以及鬆弛血管的硝酸化合物。
這類蔬菜營養價值高，值得多食用。
十字花科類：如白花菜、青花菜、抱子甘藍（Brussel Sprouts）、白菜、高麗菜等。
顏色雖然差異大，但營養成分相似，含大量維生素C、K及B群中的葉酸及B6；礦物質中鉀及鎂較高。
另外，還含異硫氰酸酯（Isothiocyanate）、葉黃素 （Lutein）、槲皮素、山柰酚（Kaempferol）等抗氧化及抗炎植物化學。
蔥類：如蔥、蒜、韭蔥（Leek）、洋蔥、韭菜（Chives）等。
維生素中以C、B1、B6及葉酸較高。礦物質則以鉀及錳較高。並且含有豐富的有機硫化學物（Organosulfur）及黃酮類化學物（Flavonoids）。
蔥是人類最古老的食物之一，生於中亞。蔥含有高量維生素C及鉀，並含大量有機硫、黃酮素（槲皮質），因此抗氧化力高。
豆類：如四季豆（青豆）、黃豆（毛豆）、腎豆（腰豆）、豌豆、鷹嘴豆（Chickpea）、扁豆（Lentil）等，含有較多的蛋白質以及鐵、鈣、鎂、硫等等礦物質。
維生素中以葉酸、B6及E的含量較高。並且含類黃酮化學物。由於蛋白質較高，能量也高。在經濟較不發達的地區，豆類常常用來取代肉類。
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黃橘紅菜類：如番茄、胡蘿蔔、青椒、紅椒等。其實指的是把不同顏色的蔬菜放在一起，每一種都有其特有的養分。在此特別介紹番茄、胡蘿蔔及青椒。
番茄含有維生素C、K及B，特別是葉酸，並含有較高量的鉀。番茄中有一種特有的化學物叫做番茄紅素（Lycopene），而且還含葉黃素（Lutein）。這些化學物具有保護心血管健康的功能。
多吃胡蘿蔔會增加視力，在黑暗中視力變好。這是因為胡蘿蔔含有不少維生素A。胡蘿蔔也含大量的鉀，對血壓有好處。胡蘿蔔的纖維質高，可減低壞膽固醇。除此之外，還含有維生素C及K，並含特殊的化學物「胡蘿蔔素」（Carotene）。胡蘿蔔素是相當有活力的抗氧化劑，因此可抑止氧化基引起的血管傷害及動脈硬化。
青椒也叫做燈籠椒（bell pepper）。燈籠椒與紅辣椒來自同宗，但燈籠椒不辣，有的燈籠椒還有甜味。燈籠椒的本色是綠色，因此也叫做青椒，但經過多代種植改良，現代所看到的燈籠椒顏色變異多，除青椒外，還有紅色椒、橙色椒、黃色椒等等，它們的營養成分相似，都含有較大量的維生素A、C及多種B；鉀、錳及銅的含量也高。其中還含高量的槲皮素、葉黃素，頗具抗氧化作用。有些人也將燈籠椒認為是水果，因為它可以生吃。
這五大類蔬菜所含的營養成分及植物化學物各有千秋，每種都吃才能達到最好的營養效果。譬如說每週餐點中都含菠菜、白菜花、白菜、高麗菜、番茄、胡蘿蔔、燈籠椒、蔥、四季豆及黃豆製品，就可以攝取到不同維生素、礦物質、抗氧基及抗炎的植物化學物。當然，每個人喜好不同，可以有所選擇，重要的是每種都要食用。
有一些不在這五類蔬菜中，如瓜類（絲瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜）、蘆筍、竹筍、芥藍、芥菜、空心菜等等，也都具有營養價值，可以與上述五類混搭食用。
本文摘自《護心時代：心血管不暴走！國際血液醫學權威教你守護健康的七堂課》／伍焜玉（中央研究院院士、國家衛生研究院名譽研究員、國際知名血液學權威）／遠流出版
