用一些簡單的小句子,就可以讓你打結的頭腦鬆開一些

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<p>▲透過把想法「故事化」,把情緒跟自己區隔開來。(圖/海苔熊提供)</p>

▲透過把想法「故事化」,把情緒跟自己區隔開來。(圖/海苔熊提供)

活在這個世界上,我們很多時候會出現自我比較、自我批評的聲音,這些聲音往往是,你放著不管,它會越來越大,嘗試逃避或忽略,它會越來越明顯,可是當你一直重複地思考它,自以為能夠明心見性,反而卻深陷其中。在感情裡面常見的情況是,你會因為對方的一些行為而感到不安,這些不安會變成內在的聲音,讓你動彈不得,例如:「他好久沒有回我訊息了,一定是跟別人在搞曖昧。」、「他不認同我的想法,一定是覺得我很笨、是個傻瓜!」、「他對我忽冷忽熱,我好怕我們的關係就這樣沒了,我到底算什麼?」當你內在出現這些聲音的時候,往往會讓你抱著頭覺得很痛苦,可是又無法讓這些聲音從你心裡面停下來,那該怎麼辦呢?

用一句話,打開內心的糾結

其實,有時候用一些簡單的小句子,就可以讓你打結的頭腦,鬆開一些些。最近我在讀海苔熊(acceptance and commitment therapy,ACT),這個療法的專業訓練師Russ Harris在書當中談到許多我覺得非常有用的「認知轉換」句子,在這篇文章裡面我節錄幾個提供大家參考[1]:

  • 「這可能是真的,也可能是假的」

  • 「這真是個有趣的想法」

  • 「哈哈!又來了,這是一個____的故事」

舉例來說,你腦袋裡面可能有一個想法是:「他好久沒有回我訊息了,一定是跟別人在搞曖昧。」你可以跟自己說:「對,這個想法可能是真的,但也可能是假的。」透過這種思考方式,你的不安並不會完全消失,但至少會減輕一些些。你不需要跟這個不安對抗(一直說服自己是假的),而是嘗試在腦袋裡面製造出一種「彈性」(flexibility),只要你不是很兩極的、非黑即白的規定自己一定要怎麼想,就會輕鬆許多。這比朋友口中的那句「你想太多」有用得多,是因為它並不否定你的想法,反而是在接納你想法的情況下,提供另外一種可能。

接下來,你可以繼續告訴自己:「這真是個有趣的想法。」這句話的關鍵在於「想法」這兩個字,透過這樣的重新框架(reframing),你會發現這只是一個「想法」,而不是一件很致命的「事實」,而前面的「這是一個有趣的」這幾個字,也協助你讓自己和這個想法之間勻出一點點空間來,如此一來,那個被壓迫到無法喘息的自己,就有地方可以休息。

最後,你可以練習跟自己說:「哈哈!又來了,這是一個『Cindy不值得被愛』的故事。」透過把想法「故事化」,把情緒跟自己區隔開來,你可以像是一個偵探一樣觀察這個故事、閱讀這個故事,但不要讓自己成為這個故事本身,你就不會被困住。這裡的要點在於,你在為故事命名的時候不可以用「這是一個『我不值得被愛』的故事」,因為這樣你會把自己也編織進去。盡量用你的名字(或者是外號也可以),就會有一種好像是旁觀者在觀看這件事情的感覺。

▲透過把想法「故事化」,把情緒跟自己區隔開來。(圖/shutterstock)
▲透過把想法「故事化」,把情緒跟自己區隔開來。(圖/shutterstock)

發現了嗎,當你用一些簡單的文字,協助你去思考現在困在你腦袋裡面的一些句子,這樣的一種重新建構,雖然沒有解決事情,但許多時候,卻有助於調整你的心情。

為什麼會這樣呢?根據接納與承諾療法,我們內在有兩個自我,一個是「思考的自我」另外一個是「觀察的自我」,當我們純粹「觀察」內心聲音時,就不容易被那些聲音給左右,但當我們讓自己進入「思考」模式,就很容易打結在一起。你可以想像每一次有這些「自我批評」、「覺得自己不值得」的想法的時候,就像是在看一部電影,你會跟著電影裡面的主角劇情高潮迭起而有情緒起伏,但你並不會把這些情緒帶走很久,因為你知道,你並不是電影裡面的主角。而且電影裡面發生的事情,往往都是虛構的。

同樣的,你也可以把那些出現在腦海裡面的聲音,想像成電影劇情,把那些你腦中的句子,當成是電影台詞,透過拉出這麼一點點的距離[2],你或許就可以好好的伸展自己、好好的呼吸。畢竟,你的想法並不等於你。

參考文獻

[1]Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

[2]Kross, E. (2021). Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It. Random House.

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