當你累過頭,身體先知道!15件加重大腦疲勞的事最傷身

李時炯(耶魯大學神經與精神學博士)
早安健康


【早安健康/李時炯(耶魯大學神經與精神學博士、韓國腦科學權威)】檢查事項!

十五個造成疲勞的習慣

 

 


錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因。因此,養成不讓疲勞累積的習慣比什麼都重要。在這一個章節,讓我們來看看哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。

 

 


1. 突然運動

 

 


隨著百歲時代來臨,人們變得比過去任何時候都還關心健康。大概是因為這樣,開始運動的人變多了,但我們經常會看到有人因為突然開始運動而失去健康。有人明明平時完全都不運動,某天卻突然慢跑太久,引發足底筋膜炎而無法好好走路。也有不少人因為在健身房槓鈴臥推做過頭,導致肌肉破裂、傷到骨頭。甚至有人參加馬拉松,結果心臟停止跳動而失去了性命。

 

 


如果像這樣突然去做平時並未訓練過的運動,身體就會出問題。從腦科學的角度來看,這是因為自律神經沒有被正常調節所致。當交感神經過度運作時,腦會需要大量的能量,耗氧量會因而增加。而隨著活性氧快速增加,細胞氧化會變嚴重。這時候,細胞內的粒線體和微血管會受損,當然會嚴重影響健康。

 

 


2. 長時間工作

 

 


就算是簡單的工作,如果長時間反覆去做,也一樣會使疲勞累積。疲勞累積得越多,就會消耗越多能量,氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。

 

 


像這樣需要適度休息的時候,我們的身體會自動發送信號,而我們必須注意並遵守那些信號。很不幸地,我們不太容易察覺到腦發送的疲勞信號。因此,長時間工作時一定要規律地休息。

 

 

 


在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。

 

 


3. 反覆同樣的事情

 

 


有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情,如果反覆去做,樂趣就會減半、讓人感到厭煩。如果一直使用同一條迴路,資訊傳達的閾(為了引起興奮所需要的最少刺激量)會上升。也就是說,腦神經機能會下降,變得無法再以相同的刺激量正常傳達資訊等。而這就是腦疲勞發出的第一個信號。

 

 


這時,改做其他事情會更有效率。如果在算了一個小時的數學後覺得枯燥乏味,那改念英文會更合適。由於改用了其他腦部迴路,因此能減緩疲勞。

 

 


每天的習慣,可能默默加重大腦疲勞而不自知!下一頁幾個對大腦好一點的建議分享給你

 

 


4. 維持同一個姿勢

 

 


同樣的姿勢維持越久,身體就越容易累積疲勞。

 

 


經濟艙症候群就是代表例子。如果長時間坐在飛機裡又窄又不舒服的椅子上,雙腿會變得又腫又麻,嚴重的話還會因為血液凝固而死亡。

 

 


因此,如果覺得乏味又疲憊,就應該要換個姿勢、舒展身體。身體蜷縮起來時,肺會闔起來,進而導致氧氣不足,並容易分泌出具有攻擊性的正腎上腺素。相反地,如果放鬆身體或輕鬆地散步,肺會完全打開,並分泌出血清素,使我們能夠好好休息。

 

 


這種輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。各位可以看看拳擊選手,在比賽的時候,選手們會把身體整個都縮起來,避免被對手的拳頭揮到。但如果一回合結束,選手們會盡可能伸直腰桿、放鬆身體。他們是在本能地採取休息的姿勢。這個時候,肺會打開,腦會分泌出血清素,因此能減緩疲勞。

 

 


5. 把注意力集中在一件事上

 

 


在各個領域表現卓越的人的共通點,是擁有比一般人更高度的注意力。集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度,顯著提高工作效率。

 

 


但這種專注力會活化交感神經,同時消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣,屬於醣酵解系統活動,疲勞當然會加重。

 

 


越是發揮集中力,就越常需要讓腦休息。彷彿一把能點燃紙張的火的高度集中力是無法持久的。

 

 

 


6. 勉強去做討厭的事情

 

 


工作時,交感神經會占優勢,腦會分泌出正腎上腺素。而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。這時,自律神經會失去平衡,而為了恢復平衡(以維持體內平衡),當然就會需要消耗更多的能量,腦疲勞也會因此加重。

 

 


問題是,就算是討厭的事情,我們也得去做,這就是我們所處的現實。

 

 


這種時候,我們需要換個角度思考想想我們為什麼要去做那件事、找出那件事的價值。不管是多麼微不足道的事,都有可能對人生有幫助,也有可能有著我們所不知道的價值。即便是做一樣的事,光是換個角度思考、說服自己,就能減少腦疲勞。

 

 


7. 習慣工作到很晚

 

 


從原始時代開始,太陽升起,人們就會去工作,太陽西下,人們就會休息。實際上,我們的副交感神經到了晚上會占優勢,身體會減少分泌所有的活性激素。也就是說,身體機能會變緩和。如果這個時候去做交感神經占優勢的事,效率當然會下降,腦疲勞也會變嚴重。

 

 


因此,要盡量在晚上11點到凌晨2點之間睡覺。在這個時段入睡後的最初90分鐘又被稱為「義務睡眠」,因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。對消除疲勞也有最佳的效果。

 

 


我們應該要過適度平衡的生活,不要無視了身體發出的警告信號。繼續看下一頁

 

 


8. 被時間追著跑的工作習慣

 

 


在各種讀書方法中,與讀書時間相比,能得到最大效果的方法就屬臨時抱佛腳了。這是因為我們讓腦繃緊神經、提高了效率。

 

 


但是,被時間追著跑的工作習慣,同時是會給我們的腦帶來惡性壓力的最糟的習慣。各位想像看看,截止期限就要到了,工作卻進展得不順利;銀行的營業時間就要結束了,但銀行卻說沒有方法可以避免破產。這時候,血流會變得非常快、心臟會像是要爆炸一樣。如果交感神經像這樣過度興奮,腦會消耗非常多的能量,稍有不慎還有可能會爆炸。

 

 


我們很清楚臨時抱佛腳會為我們的身體和精神帶來多大的壓力,卻只會反覆後悔、反覆做出一樣的行為。為了腦的健康,我們應該要盡可能避免養成被時間追著跑的工作習慣。

 

 


9. 不規律的生活習慣

 

 


規律的生活模式有益健康,這是眾所皆知的事。但現代人卻會喝酒喝到半夜,而且過度飲酒,睡眠時間不固定,吃飯時間總是不規則。像這樣生物節律不規律的生活習慣對身體來說就是壓力。就算工作,效率也不會太高。而為了維持體內平衡,需要消耗非常多的能量。

 

 


我們年輕的時候多半會喝咖啡、能量飲料或抽菸。但這只會帶來短暫的效果而已,而且反而會使疲勞加重,帶來反效果。

 

 

 


這種時候,我們可以把需要花到高度腦力的工作延後,先做簡單的事情。比起坐在書桌前工作,活動到身體的工作會更好。這麼做能幫我們找回靜與動之間的平衡,因此有助於消除疲勞。

 

 


10. 毫無節制的生活習慣

 

 


有很多上班族會在疲憊的工作行程結束後去健身房。他們說管理身材與體力、揮汗運動,能讓在公司累積的壓力一掃而空。

 

 


但是,汗流浹背地過度運動反而有可能使疲勞加重。腦會在運動的時候分泌出快感物質,這種物質會隱藏住疲勞。也就是說,我們只是覺得疲勞消失了而已,實際上疲勞根本就沒有減少。

 

 


和朋友們喝酒也一樣。去聽自我開發講座或看表演也一樣。

 

 


不管是什麼事,都要適度地節制。如果做過了頭,身體會先知道。我們應該要過適度平衡的生活,不要無視了身體發出的警告信號。

 

 


11. 長期暴露在紫外線下

 

 


運動選手在戶外運動的時候一定會戴太陽眼鏡。這是為了減少紫外線引起的疲勞。波長長的紫外線如果深入體內,會產生大量的活性氧,我們會因此容易變得疲勞。此外,構成真皮層的膠原蛋白會被破壞,皮膚就會產生皺紋。

 

 


雖然許多人都認為做日光浴把皮膚曬成小麥色是健康的象徵,但那只會破壞表皮細胞。因此,如果平時會長時間被紫外線照射,就應該要擦防曬、戴太陽眼鏡等,努力把傷害降到最低。

 

 


但也沒必要一味地害怕紫外線。不曬太陽反而會無法合成幸福荷爾蒙「血清素」。在明亮的陽光下散步20∼30分鐘,能使疲勞的腦得到恢復,並製造出維生素D、預防骨質疏鬆症等,對健康非常有益,這些事實早在很久以前就被證實了。

 

 


下一頁還有更多會招致腦疲勞的錯誤生活習慣,喝咖啡的時間也要多留意!

 

 


12. 錯誤的休閒生活

 

 


有許多人會在疲憊工作的一週後,星期六一大早就去高爾夫球場。他們說光想像自己走在遼闊的球場上打高爾夫球,就會覺得一整個星期的壓力都被拋到九霄雲外了。

 

 


但這也要看高爾夫球是怎麼打的。

 

 


要是在開球區連續打出好幾個界外球,然後為了找球翻遍草叢,在沙坑打的球又掉入沙坑,好不容易在果嶺推桿,卻沒抓住短距離推桿的機會的話,這可不是在消除疲勞,反而是在累積疲勞。

 

 


要是這天又有打賭,那真的就是糟糕透頂了。有時候,同事之間甚至會反目成仇。甚至有人推桿推到心臟病發作。

 

 


我們應該要記得休閒生活原本的意義,把它當作是一種休息。要是像上面打高爾夫球的例子,為了和對方競爭而去做休閒活動的話,反而只會為腦帶來疲勞而已。

 

 

 


13. 因為高興而專注於某件事的習慣

 

 


讓我們想想看與上面相反的情況。假設我們球打得很好、一杆進洞,而且又有打賭,所以贏了錢。如果是這樣,就算繞了36洞球場,我們也完全不會覺得累。同樣的,假設我們長久以來夢寐以求的屬於自己的店面開幕了,而且客人魚貫而入,這時各位會怎樣呢?就算徹夜工作,我們也不會覺得睏或累。相信大家都有過類似的經驗。

 

 


前面提過疲勞和疲勞感是不同的。這種情況只是因為覺得高興而感覺不到疲勞而已,實際上腦可能已經處於相當疲勞的狀態。如果這種狀態持續下去,我們就會被KO 倒地,嚴重的話還有可能會過勞死,真的非常危險。

 

 


實際上,據說馬拉松選手會在某個瞬間陷入「跑者的愉悅感」(runner's high)狀態。選手們本來會因為覺得太累了而不想再跑下去。但在某個瞬間,他們會因為腦突然分泌腦內啡、大麻素等荷爾蒙,反而有幸福感湧上來,而非疲勞感。據說那種感覺與使用海洛因、嗎啡時感受到的幸福感很像,本來覺得很重的雙腿和雙臂變輕、彷彿有新的力量湧上來。然而,常常有人會因為這種狀態持續太久而遭遇不測。我們稱這種狀態為「耗盡症候群」(adrenal burn out)。如果把面對壓力時會保護我們的荷爾蒙都耗盡,身體會變得再也無法承受壓力。

 

 


會過勞死的生物只有人類。越是會帶給我們滿足感的事物,我們就越是要節制。

 

 


14. 將使我們步入毀滅的聚餐文化

 

 


這個地球上還有像韓國一樣夜晚娛樂文化發達的國家嗎?在國外,除了觀光都市,幾乎沒有酒館會開到深夜。大概是因為喜歡享受飲酒作樂的民族特性,不少韓國人會覺得下班後和同事們喝一杯是人生一大樂趣。但請各位不要忘了,喝炸彈酒(把兩種以上的酒混著喝的酒)喝到影響隔天的工作,又一路喝第二攤、第三攤的聚餐文化根本就是朝著我們的腦丟炸彈。

 

 


15. 晚上喝咖啡

 

 


據說,2016年,韓國成年人(20歲以上)每人一年的咖啡消費量為377杯,位居世界第一。這可以說是證明了韓國人的腦處於疲勞狀態的間接證據。雖然適量攝取咖啡會使交感神經興奮,有助於鍛鍊自律神經,但我們最好避免晚上喝咖啡。

 

 


我們的身邊總會有人很自豪地說自己就算晚上喝咖啡,也能睡得很好。但這並不是值得自豪的事情。相反地,這證明腦出現了問題。咖啡是一種興奮劑,如果喝了咖啡,會有5∼6個小時的殘餘藥效,當然要睡不著才正常,這樣的腦才是健康的腦。要是喝了咖啡卻還是想睡覺,這即是證明了腦正受到慢性睡眠不足之苦,處於疲勞狀態。

 

 


以上是會招致腦疲勞的錯誤生活習慣中最具代表性的壞習慣。為了減少腦疲勞,我們應該要努力減少這些習慣。

 

 


本文摘自《腦科學權威的最高休息法》/李時炯(耶魯大學神經與精神學博士、韓國腦科學權威)/高寶

 

 


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