當負面情緒壟罩 運動撐開大腦的保護傘

運動對於我們的身心有著極大的益處，甚至有研究發現，有時候運動帶來的降低抑鬱的效果，比藥物更好。（圖片來源／Nathan Cowley＠pexels）

有無數的答案可以解釋，為什麼運動對身體健康有著極大的好處──它幫助我們擁有一個強健的心臟，增強關節與骨骼的韌性。但是，你知道運動還對心理健康同樣有益嗎？

目前大量的研究以及各大專業健康機構都建議，一個成年人每週需要運動75至150分鐘，這種運動可以是輕、中強度的運動，比如散步、登山或是騎車，也可以是更激烈的活動，比如跑步、游泳、攀岩⋯⋯等。

運動如何提高我們的身心健康？

運動對於我們的身心有著極大的益處，僅僅10分鐘的散步，也能使我們的大腦變得更為敏銳，並且擁有更多的積極情緒。數不勝數的研究證實，合理規律的運動，能減少焦慮以及憂鬱情緒的產生。甚至有研究發現，有時候運動帶來的降低抑鬱的效果，甚至比藥物更好。

在上百萬年的人類歷史中，我們進化出了「對抗或者逃跑」的模式，來應對危險世界中出現的壓力，而隨著時代的改變，壓力也漸漸從生命威脅轉變成了心理負擔。每當我們接受新的工作或學習任務時，遠古的逃跑模式失去了作用，但是大腦卻並沒有意識到壓力與負面情緒，它仍然在呼喊「對抗」或是「逃跑」。

我們的理智停止了大腦的偏激行為，但這就像是給開足馬力的汽車拉上手剎車，往往令人身心俱疲。這時，運動就成了這個矛盾之間的潤滑油，使我們能從「對抗或者逃跑」模式中解脫出來。

當我們遇到壓力，產生負面情緒時，我們的身體會釋放不少「負面」荷爾蒙、皮質醇，或者腎上腺激素會升高，這時便會出現激動反應，比如心慌、煩躁、疲憊等。然而在運動時，我們的身體也會分泌類似的荷爾蒙，有規律的運動，能讓我們身體中的壓力系統，學會如何在這些搗蛋的荷爾蒙出現時進行應對。

當我們被壓力等負面情緒所籠罩時，即使是短時間的運動，比如跑跳10分鐘，也能減輕身體裡極大的壓力。

2013年，普林斯頓大學的心理學家們就發現，當實驗小白鼠有規律地運動時，相較於其他長期不動的白鼠，這些運動白鼠們大腦裡的情緒控制系統得到了增強，並且會分泌對平復情緒極有幫助的 GABA（γ- 氨基丁酸），這表現出了運動對於控制情緒的重要作用。

運動影響情緒

直至今日，運動對於身心健康帶來的增益，已經被學術界普遍認可。2005年，心理學家們招募了一群受測者，讓他們進行一段時間的運動（比如伸展、散步等），或是靜態活動（如看書、看電視等），並且要求他們在活動結束後，立即對自己的情緒進行打分數。

結果發現，相較於靜態活動，運動能帶來更好的精神狀態，使人的心境更為平和與舒適，並且對於提高情緒有著更明顯的效果。

當負面情緒襲來，身體感受到威脅以致影響到內在平衡時，我們的自我防禦機制就開啟了壓力對應程式，在生理上感受到不適，從而導致行為產生變化，其中最為明顯的症狀，就是睡眠不好、食欲不振。腎上腺素升高，使得我們的血壓升高、心跳加快，身體變得更容易出汗。這些看似不必要，但這是為了在危險來臨時，我們為了生存而深深印刻在基因裡的本能。

另一方面，它們也可以降低我們的血流速度，減緩消化系統的運作，在這時皮質醇會將糖分和脂肪，注入我們的對應系統中，來增強我們「對抗或者逃跑」時的行動力。這也是為什麼有時候在長期壓力下，有的人會因為睡眠、食欲等問題日漸消瘦，而另一些人卻會發福。

在心理學中，自尊是衡量心理健康和抗壓能力的一個重要指標，它意味著我們如何看待自己，以及如何衡量自身的價值。無論男女老幼，長期進行有規律的運動，不僅能緩解壓力與焦慮，還能增強我們的自信，從而為大腦加上一層保護罩，間接避免被負面情緒或是心理疾病侵襲。

隨著年齡的增長，很多時候，我們都會覺得大腦沒有年輕時那麼靈敏了，尤其是記憶力的下降最為明顯。而運動就被認為是一個大腦認知功能的保護傘，能減緩我們認知能力（比如記憶、理解、邏輯能力等）的下降，能將我們得到憂鬱或是失智的機率降低20%- 30%。

獎勵大腦最好的方式就是做運動。舊的觀點認為，在我們出生後，腦中的神經元總數就不變了，因而隨著年齡的增長，神經元的死亡，導致了大腦認知能力的下降。後來神經學家們發現，大腦某些特定區域每天都會有新的神經元產生，海馬迴就是這些特定區域之一，我們在前文提到過，它對學習新事物以及記憶至關重要。

科學家們發現，實驗小白鼠在學習時會運用新的神經元，這些新的神經元能幫助新事物的學習，新的學習經歷能幫助它們存活下來，如果長期不動腦，這些神經元也就會報廢。

有趣的是，做運動也可以幫助新神經元存活，增大海馬迴的體積。所以若想要學習更上一層樓，持續運動比市場上的任何藥物都更有效。

在臨床心理治療中，運動也常常被臨床心理醫師們做為藥物與心理諮詢的輔助治療方案來推薦給患者。總的來說，運動沒有藥物的副作用、沒有去醫院的困擾，並且花費極少，可謂是百利而無一害。在被負面情緒輕度困擾時，運動往往是最好的選擇。

應該用什麼頻率運動好呢？

大部分研究都給出了一個簡要指南，大約每週兩個半小時的運動量最為合適，即每星期三到五天，每次30到60分鐘的運動，最能幫助我們產生積極情緒。然而按照這個標準，大部分的人都無法達到所需的運動量，以英國為例，在2015 年的全國性調查中發現，只有約65%的男性以及54%的女性，達到了建議的運動標準。

萬事開頭難，規律運動要從何開始呢？將渴望提高自己身心健康的目的先放在一邊，除此之外，還有什麼原因促使我們從舒適的房間裡走出去進行運動呢？

試問一下，你更喜歡室內還是室外活動？個人還是團體活動？或者是一項全新的運動？如果體育類運動實在不是你想要的，那麼請記住，即便是走路、散步、超慢跑等也是一種運動方式。此外，結伴同行也是不錯的選擇，因為一開始自己很容易就會放棄，而夥伴的存在，會讓彼此有督促的作用，在運動過程中，我們可以提升目標，獲得進步。

大部分的人都有自己的舒適圈，當幾十年的生活成為習慣後，突然要你每天抽出1個小時，去健身房讓自己的身體接受「鞭笞」，顯然是非常困難的一件事。我們一開始會對此感到焦慮，害怕受傷、害怕失敗，即使是天氣太冷或太熱，也能成為我們不去運動的藉口。

然而在一眾干擾的原因中，最為明顯的就是對自己體型的不夠自信。我們會對自己的體型感到焦慮，擔心自己去了健身房會成為其他人的笑柄，這也是為什麼結伴能提高我們效率的原因。

夥伴的鼓勵，是我們邁出第一步的重要因素，即使是在陌生的環境下，夥伴也能幫助我們緩解焦慮感。對於女性來說，參加女性專屬的團體運動項目，也能減少對自己身材的焦慮感。

最終，當我們習慣了有規律的運動，就會像是每天需要刷牙、洗澡一樣，當某天我們因故沒去運動，身體反而會覺得不對勁，彷彿沒洗漱就出門一般。

內容來源：《腦內的猩猩：一本正經的情緒進化論，幫你重塑思維方式，實現情緒自由！曼徹斯特大學實驗心理學博士，帶你一窺大腦總部控制臺，奪回情緒主控權！》布克文化授權轉載。

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