疫情肆虐,個人免疫不能鬆懈!營養師告訴你哪些營養跟免疫最有關

呂孟凡營養師
·12 分鐘 (閱讀時間)


【呂孟凡營養師】

那些與免疫相關的營養素們

人體的免疫分為先天性免疫及後天性免疫,當中牽涉到各種免疫細胞例如T淋巴細胞、B淋巴細胞、巨噬細胞等,它們會分泌促發炎及抗發炎的細胞激素,是一門很大的學問。

在這個全球受到COVID-19(武漢肺炎)疫情肆虐的時刻,為了讓大家更了解營養素與免疫,閱讀了幾篇文獻,整理與各位分享~

免疫
免疫

以下將介紹幾種與免疫有關的維生素們,說明它們與免疫的關係、含量豐富的食物以及平時所需的攝取量~

維生素C

維生素C
維生素C

前陣子一篇國際分子矯正醫學會總會發表的文章,表示高劑量維生素C有助於抵抗冠狀病毒,甚至表示高劑量維生素C可減緩或終止冠狀病毒的流行,這篇文章在極短的時間內就被轉載了上千次。

然而細看的話,文中引用的其實不是針對此次疫情的研究,畢竟這麼短時間內,根本不可能有針對這株病毒的營養研究,所以文章出來後沒多久就被打擊流言的網站抨擊,因為這篇文獻寫得太誇大了!

雖然不應該把維生素C的功能神化,但維生素C在免疫上的確扮演著重要的角色,也的確有許多相關研究。

維生素C在免疫上所扮演的角色(Ref 1):

  1. 支持先天及後天性免疫中的各種細胞功能。

  2. 支持上皮對病原體的屏障功能,並促進皮膚清除氧化物的活性。

  3. 促進T細胞以及B細胞的增生及分化。

  4. 感染部位使用過的嗜中性白血球在凋亡及被清除時需要維生素C幫忙。

  5. 會累積在吞噬細胞中 (例如嗜中性白血球),並可促進趨化性、吞噬作用、活性氧類的產生、最終殺死微生物。

而且維生素C扮演的免疫角色不只這些,還有許多功能仍然在研究中~

食物們的維生素C含量(Ref 2):

相信大家都知道,維生素C的主要來源是蔬菜及水果,然而維生素C是水溶性的,而且受熱會被破壞,所以燙熟後的蔬菜通常已經流失許多維生素C。

這邊整理可以生吃而且維生素C含量豐富的幾種食物:(每100公克可食部位的維生素C含量)

  • 紅心芭樂:214.4mg

  • 紅甜椒:137.7mg

  • 黃甜椒:127.5mg

  • 白肉芭樂:120.9mg

  • 釋迦:99mg

  • 香吉士:74.8mg

  • 奇異果:73.0mg

  • 草莓:69.2mg

富含維生素C水果
富含維生素C水果

日常保健所需的劑量:

  1. 維持日常免疫功能的劑量:100-200毫克/日(Ref 1)

  2. 國人膳食營養素參考攝取量:100毫克/日(Ref 3)

吸收率11%→75!下一頁了解維生素A的最佳食物來源

維生素A

維生素A
維生素A

維生素A在免疫上所扮演的角色(Ref 4):

  1. 皮膚是人體抵抗病原體的第一道防線,而維生素A是上皮及黏膜組織形成時不可或缺的營養素。

  2. 維生素A會影響先天性免疫中的細胞分化、成熟以及免疫功能

    (1) 巨噬細胞包括以下兩大類:

    會分泌促發炎細胞激素的M1巨噬細胞;會表現抗發炎因子的M2巨噬細胞。

    維生素A會誘發單核細胞分化成為巨噬細胞,同時抑制巨噬細胞分泌發炎因子,進而促進骨隨中的M1巨噬細胞轉化成為M2巨噬細胞。

    (2) 會促進嗜中性白血球的分化,也會促進嗜中性白血球殺死腫瘤細胞的能力。

    (3) 在自然殺手T細胞早期分化階段也扮演著重要角色。

    (4) 會促進樹突狀細胞前驅物的分化,此外可以促進腸道樹突狀細胞的抗發炎表現型特徵。

  3. 維生素A對T細胞的影響

    (1) 會誘導T細胞遷移。

    (2) 是調節性T細胞的控制因子之一,並可以維持其穩定。

    (3) 可能會促進持續的免疫反應。

  4. 維生素A對B細胞的影響

    (1) 會調節免疫球蛋白的生成。

    (2) 會調節B細胞的活性。

食物們的維生素A含量(Ref 2):

以下列出富含維生素A的食物:(標示為每100公克食物維生素A的含量)

  • 雞肝:40145 ug RE

  • 鵝肝:13801 ug RE

  • 豬肝:3661 ug RE

  • 胡蘿蔔:2072 ug RE

  • 香菜:1209 ug RE

  • 小番茄:1163 ug RE

  • 紅莧菜:1105 ug RE

  • 紅肉甘藷:1049 ug RE

  • 紅鳳菜:1013 ug RE

  • 菠菜葉:763 ug RE

維生素A屬於脂溶性維生素,所以若是蔬菜類,加油烹調過後會讓吸收率上升。有研究發現,生胡蘿蔔的維生素A吸收率只有11%,但用油炒過之後吸收率上升至75%!(Ref 5)

維生素A相關食物
維生素A相關食物

每天需要攝取多少維生素A才足夠?

國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):

  • 成年男性:每天 600 ug RE(2000 IU)

  • 成年女性:每天 500 ug RE(1677 IU)

曬曬太陽也能促進免疫!維生素D人體可合成,但還有哪些營養來源呢?請看下一頁了解

維生素D

維生素D在免疫上所扮演的角色(Ref 6):

維生素D
維生素D
  1. 大多數免疫細胞上都有維生素D受器的表現。

    (B淋巴細胞、T淋巴細胞、單核球、巨噬細胞、樹突狀細胞)

  2. 免疫細胞有活躍的維生素D代謝功能,可以活化維生素D。

  3. 先天性免疫:

    (1) 可促進趨化性、自噬作用、吞噬體融合。

    (2) 促進物理性屏障功能。

    (3) 促進抗菌胜肽的分泌。

  4. 腸道

    (1) 降低腸道通透性。

    (2) 影響腸道菌叢的組成,進而抑制發炎反應。

  5. 後天性免疫:

    調控各種免疫細胞、促進或抑制各種細胞激素的分泌,進而達到抑制發炎的效果。

維生素D效果
維生素D效果

食物們的維生素D含量:

人體的皮膚曬太陽後可合成維生素D,但現今大家普遍日曬的時間都不夠,因此很多人都有缺乏維生素D的問題。無奈天然食物含有維生素D的較少,不外乎就是油脂含量較高的深海魚類、蛋跟牛奶,比較特別的是菇類也含有維生素D。

以下列出富含維生素D的五種食物:(標示為每100公克食物維生素D2+D3的總量)

  1. 鯖魚:552 IU

  2. 鮭魚:436 IU

  3. 雞蛋:80 IU

  4. 全脂牛奶:52 IU

  5. 杏鮑菇:29 IU

註:由於台灣食品成分資料庫未列出食物維生素D含量,本含量參考美國的食品成分資料庫(Ref 7)。上述食物不可能每天大量吃,所以光靠天然食物較難達到每日需求,若平常的日曬也較少,建議可以補充維生素D補充劑。

富含維生素D食物
富含維生素D食物

每天需要攝取多少維生素D才足夠?

國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):

  • 1歲以下以及51歲以上:每天400 IU(10ug)

  • 1~50歲:每天200 IU(5 ug)

早年美國RDA也是建議每天應攝取200 IU維生素D,文獻(Ref 8)提出當初訂定這樣的劑量,主要只是考慮到此劑量便可以預防佝僂症,但近年來發現維生素D的功能遠不止於此,因此2010年,美國國家醫學院提出更高的建議劑量,以維持血清中的維生素D濃度足夠:

  • 嬰兒:400 IU(10ug)

  • 小孩、青少年、成人:600 IU(15ug)

  • 老年人:800 IU(20ug)

維生素E能保護細胞膜、促進免疫細胞活性,下一頁看看營養師推薦怎麼吃!

維生素E

維生素E
維生素E

維生素E在免疫上所扮演的角色(Ref 9):

  1. 維生素E本身是脂溶性的抗氧化劑,可以保護細胞膜中的多元不飽和脂肪酸,讓它們不被氧化。此外可以調節活性氧及活性氮的生成,並調控訊息傳遞。

  2. 維生素E對免疫細胞們的影響:

    (1) 巨噬細胞:在年長者身上會降低PGE2的產生、抑制COX2活性、抑制NO產生。

    (2) 樹突狀細胞:促進Klotho生成、抑制IL-12的生成、減少CD11+樹突狀細胞的數量、高劑量下會抑制樹突狀細胞移行。

    (3) T細胞:促進細胞增生、促進突觸的生成、促進IL-2分泌、抑制IL-4分泌、抑制活化誘導的細胞死亡。

    (4) B細胞:促進抗體的反應。

    (5) 自然殺手細胞:促進細胞的活性。

食物們的維生素E含量(Ref 2):

以下列出富含維生素E的食物:(標示為每100公克食物維生素E的含量)

  1. 葵花籽油:42.25 mg alpha-TE

  2. 葵瓜子:41.18 mg alpha-TE

  3. 紅花籽油:30.54 mg alpha-TE

  4. 黑芝麻油:26.99 mg alpha-TE

  5. 榛果: 25.27 mg alpha-TE

  6. 玉米油:23.46 mg alpha-TE

  7. 杏仁:23.39 mg alpha-TE

  8. 米油(粳米)): 22.30 mg alpha-TE

  9. 油菜籽油:21.48 mg alpha-TE

  10. 花生油:18.11 mg alpha-TE

以上沒有列入一些粉類的產品,例如荳蔻粉、五香粉、迷迭香粉等等,這幾種粉類的維生素E含量也相當高,但因為是調味料不會一次使用大量所以沒有列入。

維生素E相關
維生素E相關

每天需要攝取多少維生素E才足夠?

國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):

  • 成年人:每天 12 mg alpha-RE

除了維生素家族,還有2種營養大大影響免疫力!下一頁了解更多

硒在免疫上所扮演的角色(Ref 10):

研究發現,硒的營養狀況良好(血漿中硒的濃度60-175ng/mL)可提升整體的免疫力,包括:

(1) 促進T細胞增生、促進自然殺手細胞的活性、促進先天性免疫的各種功能。

(2) 對疫苗的反應較佳、對病原體的免疫更健全。

(3) 當部分組織(例如肺部)處於嚴重發炎時扮演調節的角色。

硒對於免疫細胞有各種影響,包括:

(1) 影響T細胞及B細胞的活化以及各種功能。

(2) 促進CD4+幫手T細胞的增生及分化。

(3) 讓T細胞偏向Th1的表現。

(4) 巨噬細胞的發炎性訊息傳遞功能以及抗病原體的活性都會受到硒濃度的影響。

(5) 讓原本表現促發炎活性的M1巨噬細胞轉換為抗發炎的M2表型。

上面只是列舉幾個例子,硒與免疫還有更多的關係。

食物們的硒含量(Ref 7):

由於台灣食品成分資料庫沒有硒的資料,以下是參考美國的資料庫。(標示為每100公克食物的硒含量)

  1. 鮪魚:90.6 ug

  2. 鵝肝:68.1 ug

  3. 雞肝:54.6 ug

  4. 鯖魚:41.6 ug

  5. 鮭魚:31.4 ug

  6. 豬肉:24.6 ug

  7. 雞蛋:21 ug

  8. 牛肉:15.2 ug

  9. 大蒜:14.2 ug

不難發現硒含量高的食物大多是蛋白質類的食物。

每天需要攝取多少硒才足夠?

國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):

  • 成年人:每天 55 ug

鋅在免疫上所扮演的角色(Ref 11):

缺乏鋅會改變自體免疫、增加發炎的風險、嚴重者甚至造成死亡,鋅對於先天性及後天性免疫的各種細胞都是非常重要的營養素。當人體缺乏鋅時

(1) 前B細胞、B細胞、前T細胞、T細胞、活化的樹突狀細胞、自然殺手細胞都會減少。

(2) Th1細胞會減少;Th2細胞會增加。

(3) 各種細胞激素包括IL-1,2,6,8,10,12、IFN-gamma、IFN-alpha的分泌量會下降。

(4) 單核球以及巨噬細胞會增加。

食物們的鋅含量(Ref 2):

(標示為每100公克食物的鋅含量)

  1. 豬前腳:18.2 mg

  2. 米胚芽:16.4 mg

  3. 帶殼真牡蠣(生蠔):15.5 mg

  4. 小麥胚芽:14.9 mg

  5. 黑齒牡蠣:12.8 mg

  6. 真牡蠣:10.6 mg

  7. 紅蟳:10.3 mg

  8. 山羊前腿肉:7.7 mg

  9. 板腱:7.4 mg

  10. 牛腱心:7.2 mg

以上排序將乾貨排除在外,以新鮮食品為主。

每天需要攝取多少鋅才足夠?

國人膳食營養素參考攝取量建議(Ref 3):

  • 成年人:男性每日 15 mg、女性每日 12 mg

以上就是本篇要介紹的全部與免疫相關的營養素~

最後提醒各位,除了均衡飲食之外,運動也是維持良好免疫很重要的方法,希望大家都可以有良好的免疫喔!共勉之~

本文由「 營養麵包(呂孟凡營養師)部落格」授權,未經同意禁止轉載。

作者簡介:呂孟凡營養師 學歷:國立台灣大學生化科技系碩士 經歷:臺大醫院營養師 證照:中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包(呂孟凡營養師)」臉書粉專。

參考資料:

  1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

  2. 台灣食品成分資料庫2019年版

  3. 國人膳食營養素參考攝取量第七版

  4. 1.Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258

  5. Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X

  6. Sassi, F.; Tamone, C.; D’Amelio, P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients 2018, 10, 1656.

  7. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

  8. Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., … Wimalawansa, S. J. (2018). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125–135. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

  9. Lee, G.Y.; Han, S.N. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients 2018, 10, 1614.

  10. Avery, J.C.; Hoffmann, P.R. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients 2018, 10, 1203.

  11. Maria Maares, Hajo Haase. (2016) Zinc and immunity: An essential interrelation, Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58-65.


原文引自:維生素A要加油炒、C要生吃!營養師公開6大防疫營養素最佳食物來源

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