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疲累、易胖、睡不好…先把大杯咖啡改小杯！營養師5招補漏，真正改善腎上腺疲勞
【許睿涵營養師】覺察5個生活習慣，改善腎上腺疲勞非難事！
先把汽球破洞補好，才不會邊打氣邊漏風
當覺察造成我們身體疲倦、睡眠不好、體態難以控制的原因是腎上腺疲勞時，這時候「心態」就是決定腎上腺疲勞要多久才能復原的關鍵！常說「疾病等於生活習慣累積病」，腎上腺疲勞症狀發生的原因也就是疲勞不斷累積後才出現的，所以修復腎上腺疲勞就像面對一個洩了氣的皮球，要先把破洞補好，這樣打氣進去才能恢復原狀。
找出破洞的方式可以透過諮詢、功能醫學的檢測來幫助您釐清、整合出需改變的生活習慣，才能打破現況、加速修復速度。這篇文章就是在諮詢時常用來點醒個案，可以從五個較容易去覺察與調整的生活習慣，來維護腎上腺的平衡。
心態／正念：回到與感受當下
上面提到心態決定了腎上腺疲勞恢復的速度，這是因為「壓力」也包含了無形的用腦過度。很多人常一直檢討已經無法挽回的過去、跟拼命擔憂尚未發生的未來，這些沒有辦法的處理的課題，就一直刺激腎上腺白白耗損。
所以當您正在修復您的腎上腺時，也請您放下「大概多久會好」的執念，因為真正的根源是長時間錯誤的生活習慣累積出來的問題，我們重點應該放在「調整成這樣生活型態，會讓我活得更自在、健康」
進食習慣：細嚼慢嚥，享受滋養
先問大家一個問題：你還記得昨天晚餐吃甚麼嗎？5、4、3、2、1…若在5秒內無法回答昨天晚餐內容，那就表示你可能就是腎上腺疲勞的潛在族群喔！因為我們活著就是吃、喝、拉、撒、睡，唯有「吃」是最耗費心力的事情，但你卻不讓它在你生命中好好停佇。
專心吃飯
吃飯放下手機跟電視遙控器，好好品味這些延續你生命的食物它們的色、香、味。
飯水分離
常跟大家分享要如何能夠細嚼慢嚥的小技巧，就是「飯水分離」，其實很多人吃飯會配湯湯水水的原因，就是無意識中未把食物嚼碎就想吞下去，所以自動去喝湯、喝水或飲料。
減少刺激性（辣、燙）食物、酒精的攝取
很多人腸胃不好的原因就是飲食口味太過刺激、辛辣，造成消化道細胞不斷受傷，最後演變成慢性發炎。
咖啡：規律與適量
咖啡不是飲料而是「提神」飲料，咖啡因能夠刺激中樞神經興奮，使我們能夠打起精神來面對生活與壓力的來襲，所以別忘了喝咖啡的目的就是提神、充電，充電若充得慢，身體怎來得及應付壓力。
寧願小杯快快喝，也不要大杯喝整天
觀察自己容易出現疲倦感的時間點，在正確的時段飲用，而不是當飲料小口小口慢慢喝，這樣才不會在疲倦勞累時提神不足、在精神良好時又過度刺激，不僅失去了咖啡提神的意義，也容易白白刺激交感神經興奮。
所以建議習慣點大杯或特大杯咖啡當飲料喝整天來提神的人，可以試著改成Espresso、或是中小杯咖啡，安排在容易感到疲勞時段前的30分鐘喝咖啡，或許提神效果更明顯喔。
即使覺得不會影響睡眠，傍晚後也不宜再喝咖啡
咖啡因在體內代謝的半衰期受基因影響，平均約3～4小時，若敏感的人可能需要6小時，所以要下班了還再灌咖啡或是晚餐餐後飲品選咖啡，可能會讓你直到睡前還無法放鬆身心，影響了睡眠品質，出現淺眠、多夢或是提早醒來的問題。
營養補充：以讓身體放鬆為主，因為好好充電比強力開機更重要
維生素C：提高抗壓性與免疫力，參與膠原蛋白的合成，維持皮膚與毛髮、指甲的強韌。
食物來源：新鮮蔬果…等。
Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）：改善身體發炎壓力外，同時也是大腦與神經細胞的滋養物質
食物來源：魚油、油脂豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚…等。
鈣、鎂：整合神經與肌肉的協調性
食物來源：堅果、蔬菜、水果…到豆製品、可帶骨吃的小魚乾、柳葉魚…等
適應原Adaptogen：幫助提高身體的含氧量，平衡調節腎上腺的彈性，讓我們能從容應付壓力。
補充品來源：包括紅景天、印度人參、瑪卡、西番蓮、刺五加、冬蟲夏草提取物…等，每一種適應原都有不同的作用，建議可以透過諮詢與功能醫學檢測找到適合的處方。
運動：別忘了運動的目的是為了舒壓、讓你心情好，而不是在累垮的身體上踹一腳
先睡好再談來運動
很多個案談到運動習慣，都是下班已經累得半死還要趕去運動的狀態，得到的回饋通常都是運動後容易亂吃或是延後入睡，隔天爬不起來或覺得睡不飽，遇到這種狀況，倒不如先好好睡一覺，早一點起床做些伸展，讓身體能夠舒服的開機、大腦清楚地去應付一天的壓力。
運動完心情好≠亢奮到睡不著
運動是為了釋放壓力、在專注身體的姿態、極限的同時也能清空腦袋多於的雜念，因此運動完後應該是要讓你的思緒能夠更清晰、心情更舒暢，但若這個運動結束後會讓你亢奮到影響睡眠，或是累到隔天早上爬不起來、無法動彈的話，那就表示目前運動的型態或是執行的時間要需要調整一下，才能有助於讓你生活品質變好，而不是反讓身體陷入驚恐逃命的狀態。
運動為了是要幫健康加分
建議大家要養成運動的習慣是為了調整體態、刺激肌肉生長與提升新陳代謝，過度激烈的運動＋嚴格的節食=讓身體處於逃命＋飢荒，這樣做只會更耗損腎上腺，讓身體為了保護你的性命而強制降低新陳代謝率，讓你更難控制體重。
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作者簡介：許睿涵營養師，現職：安民家庭醫學科診所 營養顧問、營養諮詢門診。學歷：台北醫學大學 保健營養學系學士。經歷：聖諦亞健康管理診所 功能醫學營養師、聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師。專長：功能醫學營養、健康管理、疾病營養保健調理。臉書粉專： 吃．營養．許睿涵營養師
