瘦子也有脂肪肝!別再怪罪油脂,高澱粉飲食才是兇手!專家建議「控糖飲食」這樣吃

KingNet國家網路醫藥 黃慧玫
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報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/瀚仕功能醫學診所醫師 歐瀚文

因為疫情影響,使得外送服務順勢崛起,越來越多人養成使用外送平台訂餐習慣,就連一向操作3C較不熟悉的中高齡長者,也開始學習利用外送解決三餐需求。

然而在選擇外送餐點時,大部分沒有熱量標示,無法知道餐點的份量比例,且餐點多為飯、麵等主食類,蔬菜量普遍不足,反而容易吃得過量,或是澱粉與糖分的攝取量過高。


澱粉吃的多 竟是造成脂肪肝元凶之一


功能醫學醫師歐瀚文表示,糖分對健康影響甚大,不僅可能造成三高、心血管疾病,糖分攝取過量,也會使得脂肪囤積過多,導致非酒精性脂肪肝病(簡稱脂肪肝)的發生。


脂肪肝病是全球最常見的慢性肝臟疾病 ,目前全世界盛行率約為10~30%,在台灣的一般族群中則約為11.5%,但在65歲以上的老年人族群卻可高達50%以上。


歐瀚文說,脂肪肝形成與飲食息息相關,富含澱粉的主食類或甜點,若吃得太多會使得血糖升高,一般在胰島素作用下會將血糖轉換成肝醣,但若肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝醣以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。


脂肪肝置之不理 恐發展成肝硬化或肝癌


脂肪肝若是放任不管,有可能會持續惡化成肝炎。統計顯示,單純性脂肪肝病友中,約有10~20%的人會進展成非酒精性脂肪肝炎,而25~50%的病情會持續惡化成肝纖維化,甚至可能發展成嚴重影響肝臟功能的肝硬化及肝癌。


然而,脂肪肝炎病程發展緩慢,病友在病情晚期或惡化前並沒有明顯的症狀。歐瀚文指出,經常確診時,即已是末期,唯一的治療方式只有肝臟移植,使得提前預防變格外重要。


別再怪罪油脂 高糖飲食對健康影響不容小覷


歐瀚文指出,多數人以為吃得太油膩才會造成脂肪肝,但其實糖類攝取過多才是主因!!


高糖飲食不僅會增加脂肪肝風險,還會增加罹患非酒精性脂肪性肝炎的機率,國外研究顯示,罹患非酒精性脂肪肝病友的果糖攝取,竟然比一般人高出2~3倍,因此,減少糖分攝取是遠離脂肪肝的一大關鍵。


世界衛生組織(WHO)於2020年的健康飲食指南也指出,每日的糖分攝取若能降至總熱量的5%或25公克以下,將可以減少很多疾病風險,呼籲中高齡族群更應嚴格控制每日糖分攝取量。


專家建議 遠離脂肪肝的最佳方案


歐瀚文提醒,遠離脂肪肝最佳方案,包含控制體重、增加運動,以及建立健康飲食習慣。尤其是對於脂肪肝高危險族群的中高齡長者,日常的飲食均衡、減少糖分攝取,絕對是不可或缺的飲食習慣。


根據桂格針對4,500多名中高齡民眾進行「社區大學中高齡學員營養補充認知偏好調查」的調查結果指出,大部分中高齡者的健康意識高,有八成重視飲食均衡,並了解糖分控制的重要性,但僅有半數能於生活中落實控糖飲食。


可見多數人都了解無糖飲食的重要性,但如何落實卻是一大困擾。歐瀚文建議,在選擇食物時,應多留意食品成分;使用外送服務,在點餐時要注意份量,才能避免吃得過多。


善用營養餐盤概念,適當調整一日三餐攝取份量,讓自己吃得均衡營養,才能有益健康。如果能自行選擇調整糖分多寡的品項,建議盡量挑選無糖,避免糖分攝取過量。


健康飲食餐盤-我的餐盤
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