癌醫精選10大防癌食材「每天都該吃」!這款能降3癌50%死亡風險


癌症長年位居台灣十大死因之首,是民眾養生、長壽最需注重的惡疾。到底該吃什麼食物才能預防癌症?日本癌症名醫佐藤典宏表示,每天均衡攝取能從各種角度防癌的食材,就能降低癌症風險,而他也提出了10種抗癌效果特別高的食材,建議民眾每天食用。其中部分食材甚至能降胃癌等3癌近5成的死亡率,甚至還能降血糖、血脂,預防生活習慣病!

癌醫精選10大防癌超級食物

隨著食物與癌症的相關研究發展,越來越多日常隨處可得的食材也被證明有抗癌功效,日本北九州市產業醫科大學醫院、癌症醫師佐藤典宏舉例,日本國立癌症研究中心以9萬日本人為對象的研究發現,和攝取最少十字花科食物的男性相比,攝取最多的男性能降低癌症死亡風險16%。他因此指出,只要能在日常生活中多攝取這些擁有抗癌植化素、營養素的食材,就能提升防癌力!

而他推薦,且經近年研究認證的10大抗癌食材包括:

  1. 十字花科蔬菜:青花菜、高麗菜等十字花科蔬菜的植化素,能防止自己受有害物質侵害,其中,蘿蔔硫素有強力抗氧化作用,能防止癌細胞增殖。

  2. 富含脂質的魚類:鯖魚、沙丁魚等富含脂質的魚類富含Omega3脂肪酸,能抑制發炎症狀,由於炎症是致癌的主要因素之一,便有降低癌症風險效果。

  3. 大豆製品:一種名為「金雀異黃酮(genistein)」的大豆異黃酮,被研究認為因能夠妨礙癌症腫瘤周圍的血管新生,而具有降低胃癌、大腸癌、卵巢癌死亡風險約50%的可能性。

  4. 蔥屬蔬菜:常見的蔥屬蔬菜包括蔥、洋蔥、大蒜、韭菜等。佐藤典宏說明,蔥屬蔬菜富含有強力抗氧化效果的槲皮素,不僅能抗癌,還能預防動脈硬化,甚至有助降血糖、膽固醇。

  5. 菇類:菇類含有β-葡聚醣,能提高免疫力。更曾有研究調查菇類攝取量與罹癌風險之間的關係,發現菇類吃較多的民眾,罹癌風險能降低34%。

  6. 海藻類:昆布、裙帶菜等海藻類中的褐藻醣膠有抗癌效果,能抑制癌細胞、妨礙血管新生。

  7. 番茄:茄紅素能抑制癌細胞增植、阻礙血管新生,有強力抗癌效果。此外,還對降低膽固醇、預防生活習慣病有所助益。

  8. 紅蘿蔔:曾有研究調查發現吃最多紅蘿蔔的人,肺癌風險比起吃最少的人低了42%。不過市售紅蘿蔔汁多去除膳食纖維,建議直接煮來吃更健康。

  9. 水果類:一篇以日本人為對象的研究發現,和幾乎不吃水果的人相比,每周吃1次以上水果的人能降低30%胃癌風險。由於市售果汁多會額外添加糖,建議直接吃原型水果較健康。

  10. 堅果類:堅果富含膳食纖維、維生素、礦物質,以及鞣花酸等天然多酚、α-亞麻酸等Omega3脂肪酸,抗氧化成分非常豐富,對預防癌症有效果的研究也相當多。


抗癌食材怎麼吃?醫師5大QA,建立防癌飲食習慣

這些抗癌食材該怎麼吃最加分?或許有些民眾擔心,每天要安排菜單、分析哪些食材吃了沒好麻煩?不喜歡的食材是不是要強迫自己吃下肚?到底要不要吃肉?外出用餐時該如何增加自己的防癌力?佐藤典宏針對以下常見問題提供民眾建議:

Q:雖然想將上述食物納入日常飲食中,但要想那些食材吃了、那些食材沒吃相當麻煩?

A:民眾可自製表格,每吃到一種食物就可做記號、得一分,一天吃到10種食物得10分即滿分。多日累積下來,看到表格後即可知道自己是否偏愛某些食材,讓自己增加食材多樣性的意識,均衡地吃到所有的抗癌食材。

Q:每種抗癌食材應該吃多少?

A:一次吃多少沒有固定標準,佐藤典宏表示「想吃多少就吃多少」,重要的是將其納入日常菜單之中,因此才故意不指定推薦食用分量,以便民眾能簡單地長期持續下去。

Q:上述10種食物中有不喜歡的食物也一定要吃嗎?

A:不需要勉強自己吃不喜歡的食物,在不勉強也能繼續下去的範圍食用即可。

Q:清單上沒有肉類,代表不要吃肉?

A:雖然清單上沒有肉類,但蛋白質是人體不可或缺的營養素,攝取不足會導致肌肉減少,不建議民眾刻意避開不吃肉。不過,建議雞皮、豬五花、牛腩等脂質較多的部位不要吃太多。

Q:外出用餐怎麼辦?

A:比起吃較無配菜的麵類、丼飯等料理,建議吃較多配菜的定食類料理。買便當時,也建議盡量挑選食材多樣性高的品項。


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原文引自:癌醫精選10大防癌食材「每天都該吃」!這款能降3癌50%死亡風險