白菜：營養密度亞軍蔬菜！別這樣煮才能防癌降血壓

早安健康編輯部


【早安健康編輯部／綜合報導】加熱能夠破壞蔬菜的細胞壁，將其中的抗氧化物質釋放出來。但是有些蔬菜卻不該被加熱！

許多的十字花科蔬菜都被認為具有抗癌功效，但這些蔬菜一經加熱，它們獨特的抗癌力量就會被破壞。

加拿大營養學家Leslie Beck指出，十字花科蔬菜切碎或咀嚼後，蔬菜中的酵素會將硫代配醣體（glucosinolate）轉換成異硫氰酸酯，後者正是十字花科蔬菜具有強大抗癌功效的秘密武器。但是，這種酵素加熱後就會被破壞，使得異硫氰酸酯的轉換減少，抗癌功效也大幅下降。

英國華威大學（University of Warwick）曾有一項實驗，將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現，水煮30分鐘後營養素流失最多，花椰菜的流失量高達 77％，高麗菜也有65％，白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75％和55％的硫代配醣體。

研究並指出，蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。若覺得生吃蔬菜可能有農藥殘留的疑慮，或是害怕生菜的味道，也可以選擇水煮以外的方式烹調。Leslie Beck認為，加熱時應盡量減少烹調時間，且不要讓蔬菜碰到水，以保留更多的營養素。《正確洗菜擺脫農藥陰影》一書則指出，花椰菜清洗後放入鍋中， 注入清水直到淹過花椰菜，然後以微火加熱數分鐘（不必到水滾），取出瀝乾即可食用。

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十字花科蔬菜種類繁多，像是高麗菜、花椰菜、大小白菜等都屬於這個族群。除了異硫氰酸酯的抗癌功效外，這些蔬菜還各自有不同的健康益處喔！

白菜

在美國疾病控制與預防中心（ U.S. Center for Disease Control and Prevention）所選出的41種營養蔬果中，白菜的營養密度排行第二。

小白菜含有豐富的鈣質、鐵、錳、銅、硒以及微量元素｢鉬」，能夠抑制人體吸收或合成會致癌的亞硝酸胺，對於抗衰老、穩定神經功能也有幫助。

產季：冬、春兩季盛產。

保存期間：冷藏可保存2個月。

營養成分：鉀含量高，對血壓高的人有幫助。也富含維生素C、維生素B群和鈣質，可以預防感冒、打擊疲勞、改善失眠。

食材履歷

主要產地：彰化、雲林、嘉義、台南。若是夏季的高冷蔬菜，多來自梨山、南山。

常見品種：

  • 山東白菜：體型最大、纖維粗，常做酸白菜火鍋、醃漬泡菜等料理。

  • 天津白菜：呈細長圓筒狀，口感爽脆，常做開陽白菜，或加工製成冬菜鴨等料理。

  • 包心白菜：外型渾圓，纖維最嫩，適合白菜滷、直接清炒料理。

清洗與保存

  • 整顆保存：建議採用報紙包裹，放進冷藏室保存長達2個月。

  • 剖開後保存：建議用保鮮膜包緊，並將菜心挖除，冷藏可保存約1周。

  • 乾燥後保存：食用或醃漬前，可將白菜剝成一片片，日曬2∼3天，乾燥後鮮甜味更甚。

  • 醃漬後保存：用鹽、醋或發酵的洗米水醃漬，可製成泡菜、酸菜長久保存。

安心選購

  1. 葉緣翠綠

  2. 葉片緊密收合

  3. 葉面完整，無腐爛、碰傷

  4. 重量越沉越好

  5. 底部緊實

  6. 最外層菜葉農藥殘留多，直接剝掉不用

  7. 葉莖白而挺

洗切處理

  1. 垂直纖維切：與白菜的紋理成90度直角，逆切能讓纖維斷開，縮短烹煮時間，也較易吸附湯汁，快炒時更脆口。

  2. 斜向纖維切：剖面積大、更容易入味。

  3. 整顆對切：料理滷白菜時，適合洗淨後直接對切，菜香會更濃郁。

（參考資料：行政院農委會產銷履歷農產品資訊網、《蔬果好選食》／豬股慶子／創意市集出版）

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