益生菌怎麼挑?醫師圖文懶人包教你吃對益生菌

張振榕醫師
早安健康


【早安健康/張振榕醫師(胃腸肝膽科醫師)】5大重點,教你吃對益生菌

我們的肚子裡超過百兆的腸道菌,可以說與我們共生的細菌中,很大一部分活在腸道,而腸道好菌與壞菌的平衡對我們的健康很影響很大。根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的定義,「攝食足夠的量時,能對人體產生健康效益的活的微生物。」


5大重點,教你吃對益生菌
5大重點,教你吃對益生菌
益生菌是什麼?
益生菌是什麼?

市面常見5種益生菌



  1.  輔助改善過敏症狀:

    • LP菌副凱氏乳酸桿菌(Lactobacillus paracasei)

    • LGG菌鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)

    • 協助調整腸道功能:

      • A菌嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)

      • B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium species),也稱雙歧桿菌

      • C菌凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei)。


      附注:「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)」及「屎腸球菌(Enterococcus faecium)」有健康爭議,衛福部擬限制使用為食品原料。


      吃對益生菌,活的最有效
      如果要使服用益生菌能有效發揮作用,必須注意以下3點:

      益生菌吃活的最有效
      益生菌吃活的最有效
      1. 益生菌抵達腸道時,必須是活的,不會被胃酸殺死。

      2. 食用的總菌數建議50~100億株,太少效果無法顯現,數量過多,菌株會競爭而減效。

      3. 菌株需成功定殖於腸道黏膜,並有良好生長環境使其持續複製繁殖。


      了解怎樣才是有效益生菌後,下一頁就來看挑選益生菌產品時有哪些小撇步→



      益生菌挑選重點
      益生菌挑選重點

      益生菌挑選

      三件事,菌種組合要注意

      • 獲得國家認證:產品的健康功效獲得國家認證,各家品牌所用的包覆技術,要能確保益生菌到達腸道時,仍是活的,不會被胃酸殺死。

      • 菌量適當:腸道裡能定殖的益生菌含量有限,食用的總菌數建議50~100億株。

      • 菌種組合以5~6種為佳:如果種類太複雜,容易因個別菌種數量不足,降低好菌在腸道的存活率,反而稀釋了它的功效。


      *好的產品一定會標示清楚所用的所有菌種!
      小提醒:因為每個人的身體條件不同,沒有絕對有用的益生菌,只有最適合自己體質的!


      益生菌該餐前吃?餐後吃?關鍵在包覆技術
      要點1:服用時間點與方式,與該產品的包覆技術有關,建議遵守包裝說明服用,或詢問專業醫療人士。
      要點2:腸道菌相改變需要時間,隨個人體質不同,時間可能有異,建議持續服用3~6個月並觀察其效果。

      益生菌該飯前吃還是飯後吃?
      益生菌該飯前吃還是飯後吃?
      • 餐前食用:包覆層薄
        因該產品所製造的包覆層較薄,因此在胃酸量較低的餐前服用。

      • 餐中或餐後食用:包覆性強
        包覆性較強、比較不怕胃酸的產品,適合於此時隨腸胃快速蠕動,進入腸道。


      小提醒:建議服用抗生素時,暫緩服用益生菌。因為益生菌也是細菌的一種,而抗生素會讓益生菌趨於無效果。


      吃對這些食物,益生菌才能頭好壯壯
      益生元(又稱益生質、益菌生)是益生菌的食物來源。它通常是我們無法消化吸收的物質:寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,益生菌可以從這些益生元中分解、提取養分,進而在腸胃道內繁衍、定殖存活。

      富含膳食纖維益生元食物:

      益生菌搭配正確食物更有效
      益生菌搭配正確食物更有效
      • 主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭

      • 蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔

      • 水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨



      本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。

      【延伸閱讀】


      作者簡介:張振榕醫師,現任張振榕胃腸肝膽科診所院長,經歷:台北醫學大學附設醫院內視鏡中心主任、台北醫學大學附設醫院胃腸肝膽科主治醫師、台北榮民總醫院胃腸肝膽科特約主治醫師、日本國立癌症中心醫院研究醫師。粉絲專頁:。

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