盤點2023健身關鍵字|10個養出「瘦子體質」的飲食運動守則

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盤點今年不可不知的10大健身關鍵字：超慢跑、211餐盤、恢復跑、NEAT瘦身法、 HIIT高強度間歇運動、888生理時鐘減肥法、133低醣餐、 LCHF瘦身法等等，在日常生活中落實一些健康瘦身好習慣，日積月累也能培養出令人羨慕的「瘦子體質」。

超慢跑

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從日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動，主打低強度適合所有年紀的人動起來，而「原地超慢跑」更是可以邊看電視以及聊天時同步運動。「超慢跑」不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服、年長的人，同時具備了穩定血糖、加強心肺功能、鍛鍊各部位肌肉、增進血液循環、簡化跑步動作更不傷膝蓋及運動時間空間不受限等優點。剛開始接觸「超慢跑」的時候可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以延長至1小時。建議每天至少運動30分鐘才能有良好的效果。

記得，在執行「超慢跑」時注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免小腿肌肉疲勞，而膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊。

211餐盤

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從「哈佛健康餐盤」延伸而來的211餐盤減肥法，指的是每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2：1：1，也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4，除了遵守蔬菜、全穀類、蛋白質的比例外，更將瘦身過程搭配運動分成三階段。第一階段為「啟動期」，先正確掌握211餐盤的比例；第二階段進入「積極減重期」，為了有更好的增肌、減脂效果，可以將澱粉再減半、蛋白質增加；第三階段則是「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。

NEAT減肥法

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NEAT（non-exercise activity thermogenesis），是指除了刻意的運動，像是打球、健身、踩飛輪、慢跑等之外，一切活動所消耗的熱量，甚至包含了抖腳、通勤、做家事、搬東西、走去廚房倒水、工作等日常發生的各種肢體動作，但這些加起來其實也佔了總熱量的15%，而且比起基礎代謝率和運動所消耗的熱量都更好提高，養成以下這些生活習慣，可以讓瘦身更輕鬆簡單！

站著比坐著燃燒更多卡路里，能夠幫助提高NEAT！尤其是上班族辦公室久坐不只容易造成姿勢不良，也會造成下半身肥胖的原因之一，不妨試試看偶爾站著上班，或是在休息時間起身走走，增加活動量；通勤如果選擇步行、騎腳踏車，或是搭公車早一站下車用走的，也都能提高NEAT；此外，飯後散步也是很好的選擇，還能無負擔消耗熱量；爬樓梯15分鐘平均消耗120卡路里，如果把握每次爬樓梯的機會，其實消耗的熱量就相當驚人，而且還能鍛鍊到下半身的線條；放假時可以勤勞的整理室內環境，像是打掃或是選擇手洗衣服，不只讓居住環境更加整潔、舒適，還能順便增加活動量！

HIIT高強度間歇運動

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HIIT（High Intensity Interval Training）高強度間歇訓練已經受到很多好萊塢名人，像是潔西卡艾巴、胖艾美等人的喜愛，最常見的高強度間歇訓練包含HIIT和TABATA，它有持續燃脂的效果，可說是減肥最適合做的運動之一。

可通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如，先做短時間（20秒、30秒）的密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘）這種間歇反覆的訓練模式進行。事實上，我們可以將任何一種運動以間歇運動的方式來進行訓練，但要被稱為是「高強度間歇訓練」，其中還包含了運動時的「最大心率」有達到80%以上才行。舉例來說，可先利用30秒衝刺跑步，接著1分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，一直到沒力為止，通常HIIT訓練不會超過30分鐘。

888生理時鐘減肥法

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我們每天都會吃下食物（挪用作用），吸收並利用部分食物（同化作用，把消化後的營養重新組合、形成有機體或儲存能量），最後再排出無用的殘留物（排除作用）。雖然三種機能全天都會有某種程度的持續運作，但分別會在以下特定時間內密集運作：中午至晚間8點為挪用作用（攝取與消化）；晚間8點至早晨4點是同化作用（吸收與利用）；早晨4點至中午則為排除作用（排出體內廢棄物與食物殘渣）。因此，只要把焦點放在「排除循環」並掌握以下三大原則，就能為你的健康、苗條打下良好基礎。

✅早上只吃水果，水果半小時就能消化，身體又能迅速獲得能量，還能幫助排除體內老廢物質。

✅70%「高含水飲食」，所謂的高含水食物就是生鮮蔬果，適當有機生食，烹調不過度，且飯水須分離。記得，高含水食物跟喝水是不能劃上等號的，多喝水並無法取代高含水食物的攝取。

✅適當「食物搭配」便將省下的能量用在最需要的地方！肉類、澱粉類、乳製品、穀類、豆類、過度烹煮的蔬果不該同時吃，否則會使消化受阻、讓食物在胃部腐敗、發酵，不但沒攝取到營養，還可能增加毒性。

133低醣餐

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始於醫師對糖尿病前期病人的飲食建議，後發現對於一般想要體重控制的人來說也很受用。1指的是每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量；3指的是每餐搭配「3份蛋白質」以增加飽足感，像是早餐1杯豆漿＋2顆蛋就能達標；另一個3是每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物的多樣性，並也可提供飽足感、減少血糖升幅。

LCHF瘦身法

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一開始LCHF（Low-Carb, High-Fat）指的是低碳高脂，但現在我們將其重新定義為低碳『優』脂（LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat），反而更能符合它的精髓！LCHF不算是一種「飲食方式」，更像是一種生活形態，但包括全食物的飲食方式，也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式，相較於目前的主流飲食習慣，最終我們的碳水化合物攝取量會變少、脂肪攝取量則會增加。

日常的飲食該注意的地方包括：挑選加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物，像是蔬菜（大量非澱粉類食物）、水果、乳製品和少量的豆類；加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質；加工最少的全植物和全動物來源的脂肪，像是酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。

此外，還是得和脂肪做好朋友。戒糖、減碳，但蛋白質適中，由於人體總要從某處獲得能量，得要增加脂肪的攝取量。此外，也需要蛋白質維繫生命，不過一旦超過身體所需的量時，蛋白質就會被肝臟轉化為糖儲存，要記得，LCHF與高蛋白飲食不同，許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。LCHF的重點在於身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息，並告訴身體何時已飽足。

法特萊克跑步法

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法特萊克跑Fartlek源於瑞典，意思是「速度的遊戲」，就是在跑步時盡可能地改變地形及速度，是由奧林匹克教練葛斯特·˙荷馬所提出的概念，把趣味融入在跑者辛苦的訓練當中。原理是利用在原本跑步身體機能的基礎上，再做適當地額外提升，逐漸加快跑步速度及提高無氧運動的程度，隨著快慢步伐的交替改變，這種間歇式的運動來提升燃燒熱量。

跑步前先做好熱身運動，避免抽筋、或是肌肉受傷。接者先以正常的速度做10分鐘的跑前熱身；再進行1分鐘的快速跑、2分鐘的輕鬆跑、2分鐘的正常跑、1分鐘的減速跑，這樣為1組，可以重複3～4次；之後的5分鐘則慢下速度，最後做放鬆的拉伸運動。

紅茶減肥法

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日本女生超愛的紅茶減肥法，只要喝對時間和溫度就能讓效果倍增，另外，容易手腳冰冷的女孩，更超級推薦加入生薑、喝出溫暖好體質！由於紅茶含有豐富的紅茶多酚，可以當作腸內菌的食物「益生原」，幫助改善菌叢不平衡引起的肥胖問題，也因為紅茶多酚不易在小腸分解，所以喝了也能夠減少飢餓感。 因為紅茶的性質偏熱，如果做成冰飲就會失去我們期待的效果，最好還是喝溫或熱的為佳；加了糖的紅茶熱量會增加許多，也會引起脂肪囤積，無糖紅茶是最好的選擇；想要善用紅茶的去油解膩效果，就是要在餐後30分鐘內飲用，效果最佳；由於紅茶當中也含有咖啡因，因此，在運動前喝可以幫助燃脂、增強運動效率。

雖然紅茶好處多，但是也因為含有咖啡因，建議一天之中的紅茶、綠茶、咖啡總量不宜超過1.5公升，以免因為咖啡因的刺激造成可能的腹瀉、胃痛等不適現象，且如果是容易失眠的人，也建議超過下午2點過後就不要再喝囉！ 很多女生都會有手腳冰冷、代謝慢的困擾，就算是夏天常常待在冷氣房其實也是會影響體質變得虛寒，很推薦可以在紅茶中加入生薑，自製生薑紅茶不但暖身、還能促進體內的循環，進而成為溫暖體質。

恢復跑

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美國合格田徑教練Jason Fitzgerald表示：「要想把恢復跑跑得好，關鍵在於不擔心速度快慢，而是在乎你投入的力氣。建議可確認跑步時的體能是否符合3C的概念，就能知道到底要多放鬆。」這3個C為：Comfortable（舒適）、Controlled （掌控）、Conversational（可對話），意思是即便一邊跑一邊聊天也不會喘不過氣。用數字來表示，就是使用一到三成的力氣即可；用感覺來表示，就是採用被戲稱為「慵懶配速」的節奏，因為看起來和感受上應該都是輕鬆不費力。畢竟出門輕鬆跑步的感覺，應該會比什麼都不做還要好！此外，在激烈運動後進行主動式恢復，比被動式恢復更能快速排除血液中堆積的乳酸，提升血液流經肌肉的效率，進而幫助修復。

恢復跑的訣竅非常簡單，就是『放慢速度』，或許可選擇比平常固定跑步行程更平坦，或距離少10%～20%的路線，記住！只要花一～三成的力氣即可。恢復跑的次數視個人需求而定，但必須讓自己更活力充沛，而非精疲力盡，可以在原本不運動的日子進行，或是將激烈跑步訓練改為較放鬆的跑程，當體能狀態變得比較好時，就可以減少輕鬆練跑的天數。

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