真的有食物能愈吃愈瘦?「負熱量食物」正夯 專家:沒負熱量這回事

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近來網路上出現「負熱量食物(negative calorie food)」,聲稱不僅能吃飽,還能愈吃愈瘦,這是真的嗎?

減重食材方式眾多,其中一項近日常被討論的是「負熱量食物」,例如芹菜、小黃瓜、番茄、蘋果、花椰菜、莓果類等,宣稱吃這些食物消耗更多熱量,因此不僅能吃飽,還能減重。真的有可能吃了某些食物反而能消耗更多熱量?

有負熱量食物?專家:沒有這種食物 從一隻蜥蜴來證明

除了水,任何食物都含有熱量,熱量又由蛋白質、脂質和碳水化合物構成,人體要消化這些營養就必須額外消耗能量,而「負熱量食物」就是指,這些食物的能量,比讓身體要消化吸收所花費的能量還少,例如一根芹菜20卡,但身體為了要消耗芹菜,得花30卡。

這些說法跟食物的產熱效應有關。身體為了消化食物中營養素而消耗的能量不一,蛋白質約20%至30%,碳水化合物約5%至10%,脂質花費的能量最少,只有0至5%,例如吃了1顆雞蛋,約有7克蛋白質,因此吃一顆蛋會額外消耗約2.1卡。

但英國德蒙福特大學(De Montfort University)營養學家當福德(Louise Dunford)指出,這樣的說法乍聽之下煞有其事,但事實上沒有這樣的食物,即使是熱量極低的食物,例如芹菜這類富含水分的食物,提供的能量都比身體消化時所需還高,且身體會儲存部分熱量,因此不可能為「負」熱量。

(芹菜、番茄等等蔬菜,都被認為是負熱量食物。圖片來源 / Pixabay)

那透過大量咀嚼,是否也能增加能量消耗?回過頭來看這些「負熱量食物」都是需要咀嚼的蔬果,但實際上,咀嚼帶來的額外耗能很少,根據一篇刊登於《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》的實驗,發現咀嚼口香糖每小時大約只能多消耗11卡。

那麼喝水呢?營養學家尼納貝爾-盧梭(Cornelie Nienaber-Rousseau)指出,水的確有產熱效應,但沒有很明顯的效果,且要比體溫更低的冰開水才有些許產熱效應,消耗的熱量各研究不同,大約只增加3至24卡不等。

2019年有一個很有趣的實驗。研究人員想了解生物在消化、儲存和排泄食物營養的情況,於是找來一隻蜥蜴。雖然蜥蜴跟人體大不相同,但兩者都是雜食動物,而且消化道構造與消化過程相似。這隻蜥蜴吃了大量芹菜,結果發現,芹菜的養分有33%被身體用掉、43%被排出體外,換言之,在質量守恆的前提下,還是有24%的能量被儲存了起來。

任何食物都有熱量 別想只靠低熱量食物減重

那麼這些食物為什麼能幫助減重?專家指出芹菜、花椰菜的熱量極低,即使吃飽也不會吃下很多熱量,熱量低、水份高、飽足感夠,「而且滿口花椰菜,還有空間吃漢堡嗎?」營養師克勞(Tim Crowe)說。

對專家而言,食物的產熱效應無法用來幫助減重,營養師郭環棻表示,當消化工作都完成、腸胃排空後,產熱效應就結束,額外消耗的熱量很少,還不如去運動,「除了水,世界上沒有『零熱量』的食物,即使是寒天、蒟蒻也有熱量,只是非常低,能標榜0卡是因為衛福部有規定,每100克少於5卡就可以標示0卡。」而且蒟蒻、寒天大都沒有味道,常搭配甜湯或飲料,所以反而有變胖的機會。

而且只吃芹菜、蘋果,不足以支撐活動所需。美國阿拉巴馬州立大學生物科學系教授薩索(Stephen Secor)就指出,如果光吃芹菜,要吃3公斤才能夠應付一位60公斤的女性6小時都低度活動所消耗的能量。

但這些都是好食物,尤其現代人膳食纖維攝取不足,多吃這些「負熱量食物」準沒錯,但郭環棻指出,人不可能不靠蛋白質和脂肪存活,也無法長期只吃這些食物減重,所以多運動,多吃全榖類食物,少吃含糖、精緻加工食品和油炸物,才是控制體重最好的方式。

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