眼睛累了嗎?營養師:花青素力量大,天天吃莓果超養眼

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】對眼睛好一點!當今社會,人們生活幾乎離不開3C產品,用眼過度所帶來的結果是眼睛疾病趨向年輕化。視力的保健刻不容緩,營養師建議,除了減少長時間和近距離用眼的習慣之外,每天可吃幾顆藍莓、草莓或桑椹,補充花青素,增強抗氧化能力,都有助保護眼睛和維持清晰視覺!

眼睛累了嗎?營養師:花青素力量大,天天吃莓果超養眼
眼睛累了嗎?營養師:花青素力量大,天天吃莓果超養眼

花青素護眼有一套~改善夜間視力又能舒緩眼睛疲勞

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,花青素(Proanthocyanidins,簡稱為PC),是一種植物行光合作用的必須色素,屬於生物類黃酮,抗氧化和清除自由基能力相當好,是維生素E的50倍、維生素C的20倍,有助維持正常的細胞連結、血管的穩定,並且促進微細血管的循環,遠離癌症和心血管疾病。

另從文獻中發現,花青素也是保健視力的一大有利營養素。花青素本身可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,並且協助類胡蘿蔔素轉變成維生素A,以製造視黃醛,進而提高視網膜對於光線刺激的適應力,增強眼睛在夜間的辨識力。另外,花青素的抗氧化作用,還能夠減緩水晶體的退化,幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。

文獻發現,莓果中的花青素是保健視力的一大有利營養素。
文獻發現,莓果中的花青素是保健視力的一大有利營養素。

飲食補充花青素,首推莓果類

需注意的是,花青素無法靠人體自行合成,因此,如何從食物中補充,就顯得十分重要!其實,舉凡是紅、紫、紫紅、藍色和黑色等顏色的蔬菜、水果或漿果,都含有豐富的花青素,其中又以莓果類占比特別高,平均每100公克約含663.7毫克花青素。

現代人喜歡將莓果打成果昔飲用,好看、好吃又營養。
現代人喜歡將莓果打成果昔飲用,好看、好吃又營養。

洪若樸營養師建議民眾,從年輕時就應該每天攝取含有花青素的水果,或者喝含花青素的果汁,盡量讓每日的花青素攝取量至少達到180至215毫克,不僅能使自己的身體機能運作效率更好,同時也能預防與避免眼睛視力的疲勞、退化、視網膜、黃斑病變等眼疾的發生。

莓果冷凍後,營養會打折扣?免驚啦!

在台灣,除了有產季限制的草莓和桑椹之外,其他新鮮的莓果取得不易,如藍莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和奇異莓等,多仰賴冷凍或乾燥後進口,如此一來,吃到肚子裡的營養是否也會大打折扣?

洪若樸營養師參考《Journal of Biomedicine and Biotechnology》(生物醫學與生物技術雜誌)刊載的研究,指出新鮮莓、急凍莓和莓乾,主要差別是糖分和維生素C,其餘營養素如抗氧化成分和膳食纖維相差不多,民眾不用拘泥於「一定要吃新鮮的」,比較重要反而是攝取的方式!

吃莓果保護眼睛,這些小陷阱要避開!

許多人喜歡將莓果打成汁,濾渣後再飲用,但是這樣不僅等於把有助腸道健康的膳食纖維丟棄掉,也會白白浪費了種皮中的大部分花青素,喝下肚的反而是減重者最怕的糖分。

即使莓果再美味、保健能力再優異,一般人每次食用建議控制在5至10顆。
即使莓果再美味、保健能力再優異,一般人每次食用建議控制在5至10顆。

除此之外,洪若樸營養師也提醒,即使莓果再美味、保健能力再優異,一般人每次食用建議控制在5至10顆,以免攝取過多容易產生腹瀉;腎臟功能不佳者或患尿路結石者也不宜吃太多,以免其富含的草酸鈣和鉀,容易使病情加重。

★護眼食譜/綜合莓果奶昔(2人份)

材料:香蕉1根、優酪乳60克、奇異果1粒、全脂奶400克、冷凍綜合莓果150克。

做法:將全脂奶和酸奶倒入果汁機中,加入冷凍綜合莓果、香蕉和奇異果,攪拌均勻即可。

適度攝取莓果固然可以保護眼睛,但也別忘了減少3C產品的使用時間,護眼效果更佳。
適度攝取莓果固然可以保護眼睛,但也別忘了減少3C產品的使用時間,護眼效果更佳。

【健康小叮嚀】:

洪若樸營養師提醒,除了飲食中攝取富含花青素的莓果類食物外,對眼睛好的營養素尚含有:β-胡蘿蔔素、DHA、葉黃素、玉米黃質等,平日飲食也不要忘記多多補充喔!另外,在日常生活中,每使用電腦1小時休息10分鐘、減少酒精攝取、戒菸、太陽光強烈時戴太陽眼鏡,也都有助保護眼睛。

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