睡不好埋健康隱憂 3招找回優質睡眠

現代人生活壓力大，睡眠時間不足，睡眠品質不佳，不僅白天精神狀況不好，注意力無法集中，記憶力也下降，長期還會危害身心健康，造成心血管疾病、代謝症候群及憂鬱症等問題。臨床心理師提出「好眠三步驟」，教大家找回優質睡眠。

找回優質睡眠的第一步是「充足的睡眠量」。振興醫院睡眠中心臨床心理師蔡明潔說明，大部分的人每天約需6到8小時左右的睡眠時間，但如果白天活動量不足、過度躺床休息，或是午睡時間太晚、太久，都會影響夜間睡眠量。

振興醫院精神醫學部兼睡眠中心主任毛衛中說，有些人睡6小時就感到精力充沛，有些人睡8小時才覺得足夠，這屬於個人主觀的感受，但他建議平時盡量不午睡，或午睡不超過半小時，以免晚上反而睡不著。

好眠第二步是「固定睡醒作息」，但現代人習慣利用假日大量補眠，容易造成生理時鐘混亂，毛衛中建議，假日補眠不宜超過2小時。蔡明潔提醒，「固定起床時間」遠比「固定就寢時間」更重要，當我們維持同一時間起床，生理時鐘會根據個人基本所需睡眠時數、白天活動量、照光量等估算何時該讓人想睡。

輪班工作也會造成生理時鐘混亂，該睡的時候睡不著、該維持清醒時卻一直想睡。毛衛中指出，如果因為輪班工作而需要「分段睡眠」，對於容易入睡的人可能沒有不良影響，但有些人不易入睡，可能因此出現情緒焦慮。他建議可分為「大睡」和「小睡」，也就是有一段較長時間的睡眠，至少3到5小時，另有一段短時間睡眠，大約1到1.5小時，有助於良好的睡眠品質。

最後一步是「足夠的睡前準備」。蔡明潔指出，大腦如同風扇，需要一些時間才能慢慢停下來，如果睡前還在處理公事、滑手機、看電視、喝酒、喝咖啡及吸菸，這些行為都會造成身心無法準備好進入睡眠，睡意遲遲不來。毛衛中也提醒，有睡眠困擾的人，晚上應少吃宵夜或油膩食物，睡前3小時不做激烈運動。

如果平時不容易入睡，蔡明潔建議睡前安排放鬆時間，讓身體及大腦有充足的時間準備休息，如果躺在床上遲遲睡不著，不宜躺在床上看書、看電視、玩手機等，等有睡意時再上床。【吸菸有害健康】