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睡不好惹上糖尿病、高血壓！早餐這樣吃助眠抗三高
【早安健康／白濱龍太郎（日本醫療法人RESM理事長）】
治療高血壓，先解決睡眠不足問題
30歲以上的日本人當中，有四成的人罹患高血壓。同時，高血壓也是心臟疾病和腦中風的共同危險因子。而心臟疾病是日本的「國民病」之一，也是高居日本死因排行榜的疾病。
高血壓的原因包括攝取過量鹽分、飲食過量（肥胖）、壓力、喝酒、抽菸、運動不足等。除了上述原因以外，近年來睡眠障礙也被視為導致血壓上升的原因之一。
血壓變化的原始機制是白天交感神經運作處於優位時，血壓會上升，而在副交感神經處於優位的晚上，血壓則會開始下降。睡眠時，血壓處於較低的狀態。
一旦睡眠不足的情況持續，交感神經到了夜間會繼續活動。陷入這樣的狀態後，血管在睡眠中也被強迫全力運作，便會逐漸老化。
如果能恢復規律的睡眠習慣，增加副交感神經的優位時間，就能修復血管，改善高血壓。
連續一週天天只睡4小時，會變成糖尿病初期患者
糖尿病是血液中的*葡萄糖過剩的疾病。胰臟分泌的胰島素，可促使葡萄糖維持在正常標準。如果胰島素的分泌量因故減少，運作不正常，血液中的葡萄糖就會突然增加，形成高血糖狀態。這種狀態持續下去，就會變成糖尿病。
改善睡眠就能降血壓控血糖，下一頁告訴您早餐這樣吃就行！
近年來很多研究報告指出，睡眠不足會導致胰島素的運作功能低下。例如，荷蘭萊登大學的研究結果表示：「過短的睡眠時間，會增加罹患糖尿病的風險。」美國芝加哥大學則發表了衝擊性的研究報告，指出「如果將睡眠時間限制在四小時，一週後就會陷入高血糖狀態」。
歐美的報告也顯示，72％的糖尿病患者患有SAS。只要呼吸暫停和低通氣的情況獲得改善，就能提升胰島素的運作，有益控制血糖。
早餐補充色胺酸
想要解決睡眠不足的問題，不妨在早上喝一碗味噌湯或豆漿。這些食物之所以有助緩解睡眠不足，是因為原料大豆中含有「色胺酸」。
色胺酸是必須胺基酸的一種。會在體內轉換為血清素（具有安定精神功用的神經傳導物質），並且會再合成為褪黑激素（促進睡眠的睡眠荷爾蒙之一）。但是，從色胺酸合成為褪黑激素的時間長達10小時。因此，傍晚才攝取色胺酸，來不及製造褪黑激素。最理想的攝取時間是早上。
色胺酸與維他命B6、菸鹼酸、鎂這3種營養素同時攝取，更能提升合成血清素和褪黑激素的效率。
因此，添加在味噌湯的配料，最好選擇富含維他命B6、菸鹼酸及鎂的食材。配料的尺寸也很重要，蔬菜稍微切得大塊一點，增加咀嚼次數，更有助提升血清素的分泌量。
【延伸閱讀】
本文摘自《睡睡平安》／白濱龍太郎（日本醫療法人RESM理事長）／世茂出版
