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睡不著嗎？試試8個有助順利入眠的實用技巧
【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】關於睡眠
壓力控管
專注力與效率
記憶力與抗老化
幸福感和成就感
這種經驗很常見，晚上難以解決的問題經過一夜好眠，隔天早上便迎刃而解了。—約翰．史坦貝克（John Steinbeck（1902-1968），二十世紀美國作家，為一九六二年諾貝爾文學獎得主。代表作品有《憤怒的葡萄》《人鼠之間》《伊甸之東》等。）
為人父母者，最深刻了解睡眠的重要性了。孩子睡眠不足時，會非常明顯地鬧脾氣、煩躁、難搞。這些現象其來有自：因為無論就長、短期來看，睡眠對人的精神健康都至關緊要。此外，睡眠對腦部發育和功能也非常重要，因此睡眠品質對兒童、青少年及成年人的精神健康都影響甚鉅，就連小嬰兒也不例外。
良好的睡眠包含兩種主要型態，分別是快速動眼（REM）和非快速動眼（NREM），它們會交替循環出現，反映不同程度的大腦活動。一個完整的睡眠週期大約是九十分鐘至兩小時，一個晚上會出現數次。
睡眠充足，認知功能才能正常運作。睡眠不足時，我們會精神不濟，注意力無法集中。在睡眠期間，大腦忙著處理白天的訊息，將記憶、事件、學習所得、感官接收和情緒連結起來。快速動眼睡眠在這些區域扮演著極其重要的角色，它能幫助「記憶鞏固」，亦即大腦將新資訊重整與記憶。睡眠中斷或不足時，這種運作就會暫停，削弱我們學習和記憶事物的能力。
小常識報你知
一九八三年加拿大所做的睡眠研究顯示，比起同齡一般智商的孩童，高智商孩童的睡眠總時數更長—每晚多出三十至四十分鐘。
由於睡眠能維持荷爾蒙分泌平衡，因此對情緒、壓力和快樂程度也有極大的影響。若是縮減睡眠，血清素（別名幸福荷爾蒙）和褪黑激素（調控睡眠清醒週期的荷爾蒙）的分泌就會降低，皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌則升高，造成易怒、急躁、沮喪、情緒化以及其他精神健康問題。
若是苦於長期睡眠不足，無庸置疑會有長期影響。可能發生的醫療併發症包括高血壓、心肌梗塞、心臟衰竭、中風，精神方面則可能出現憂鬱症和其他情緒障礙、注意力缺失症（ADD）以及心智障礙等問題。懷孕期間若睡眠不足，可能造成胎兒及幼兒期發育遲緩。
總結來說，一夜好眠能為精神健康帶來神奇的效果。
致總是睡睡醒醒、睡眠不足的你，下一頁告訴你確保好睡的9個小技巧！
改變之道 每晚要有七至八小時的良好睡眠
研究顯示，每天晚上睡八個小時對身心健康最好。以下是一些可確保好睡的技巧：
打造睡眠聖堂
把臥室打造成「睡眠區」，有助於培養良好的睡眠習慣。不妨參考以下做法：
床墊和枕頭
床墊和枕頭對一夜好眠無比重要。要是它們無法給予舒適的支撐，你可能會難以入睡或筋骨痠痛疲累地醒來。測試多種床墊和枕頭，找到最適合自己所需的。萬一喜歡到貴的，不妨認真考慮多花一點錢，因為這是對精神（和身體）健康的重要投資啊。
床單、寢具和睡衣
跟床墊、枕頭一樣，寢具也要舒服才行。選購時先感覺一下纖維觸感，確定是自己想要的感覺。通常織紗數越高，膚觸感會比低的來得舒適柔軟，但若是遇到織紗數極高卻價格低廉的產品就要小心了；其他考量因素也很重要。至於床罩，宜選擇最適合居住環境氣候的產品。同樣地，睡衣褲也應該依氣候、舒適度及輕鬆無拘束的條件來選購。
溫度和溼度
房間太冷、太熱或太溼、太乾，都會擾亂睡眠模式。此外，睡眠時人的體溫調節能力會降低。研究顯示，將臥室溫度維持在較冷狀態最理想—大約是攝氏十六至二十八度（前提是有使用床單、床罩、穿著睡衣褲）。若是住在氣候乾燥地區，就使用加溼器將室內溼度調節得更舒適。同理，要是房間潮溼不舒服，就用除溼機除掉一些溼氣吧。
睡眠專區
科技產品會刺激人的感官，明明該睡覺了卻放鬆不下來。打造臥室成為睡眠專區，意味著不要在裡面工作或娛樂消遣。請克制自己不要在臥室裡擺放電腦或電視。還有就是，把工作資料和無線行動裝置隔離在臥室外面，尤其是在該就寢的時刻。
燈光照明
在臥室安裝調光開關或使用三段式燈泡，以便在夜間調節照明強度。昏暗的光線會讓大腦接收到就寢時間已近的信息，同時也要確保沒有其他可能妨礙睡眠模式的干擾光線。比如有使用鬧鐘，就盡量把鐘面亮度調到最低，並且擺在遠離床鋪和視線範圍的地方。使用遮光窗簾阻絕所有戶外的光線。要是覺得還有一絲絲光線干擾，那麼戴上眼罩可能會有幫助。
吵雜聲音
外面的雜音，就連雨水敲打窗戶聲都足以擾亂睡眠，讓淺眠者睡不著。如果受雜音所苦，睡覺時不妨戴上耳塞，或是買個白噪音播放器蓋過討厭的雜音。
按睡眠作息表操課
良好的睡眠品質有賴重複性的習慣來達成。每天晚上固定同一時間睡覺，早上同一時間起床，就連週末也不例外。太晚睡和（或）太晚起床，這對能否遵守良好睡眠作息表是個警訊，甚至可能引發失眠。持之以恆地重複固定作息，能夠讓生理時鐘（反映人類睡覺、吃飯模式的節律）規律運作。如果目前無法睡滿七、八個小時，那就先提早個十五分鐘就寢，或比現在晚十五分鐘起床來增加睡眠時數。每隔幾天就這麼做，直到每晚能睡足七至八小時為止。
用照明做引導
理想上，我們也希望能日出而作，日落而息，因為這對生理時鐘也有好處。但是由於居住地和季節時令的差異，不見得都能依此作息。為了彌補白晝時間長短不一，醒來時可沐浴在明亮的晨光中，晚上就盡量少暴露在光照下，好讓大腦知道現在該睡覺了。不妨考慮買個「陽光模擬器」當鬧鐘。這種鬧鐘會在起床時間快到時，模擬日出逐漸增強光線照亮房間。
做運動
研究顯示，規律運動能夠改善睡眠品質。也就是說，選對時間做運動很重要。運動時間離就寢太近會讓人睡不著。這裡有個經驗法則，就是做運動至遲要在睡前五至六小時，以免擾亂睡眠模式。
失眠者的大忌！下一頁提醒你，有8個小習慣，可能會妨害你為入睡所做的努力！
睡前不該做的事
請多加留意，以下這些刺激事物都會妨害你為入睡所做的努力。
下午兩點過後攝取咖啡因
儘管效果可能因人而異，但含咖啡因飲料的提神作用確實會讓人保持清醒。而罪魁禍首當然就數咖啡、茶和軟性飲料（汽水、可樂）這類含咖啡因飲料了。不過像巧克力、減肥藥、非處方過敏藥、感冒藥和某些止痛藥，也可能含有咖啡因成分。
傍晚小睡
白天太晚才小睡或睡太久，都會擾亂睡眠模式。請盡量在下午三點前小睡，且睡眠時間不超過四十五分鐘。
藥物
我們知道，有許多藥物會擾亂睡眠模式。如果現在有服用藥物且正苦於睡不好，請跟醫生談談，找出是其中哪種藥物導致睡眠不良。
喝酒
雖然喝酒肯定會讓人昏昏欲睡，但它卻會抑制我們整夜睡好覺的能力。因為酒精會阻礙深層睡眠階段和重要的快速動眼階段，此二者對精神健康至關緊要。
抽菸
除了原本就有害健康，抽菸還會造成睡眠紊亂。由於尼古丁的戒斷影響，許多抽菸者睡得很淺，常在半夜或清晨時醒來。
睡前兩小時內吃大餐、加工糖類和飲料
睡覺前大啖人體敏感的餐點或食物，會造成胃灼熱、消化不良及不適感，或是睡前吃糖或甜食導致血糖升高，這些都會讓人難以入睡。此外，若是剛好睡著，中途醒來恐怕會因血糖值下降，很難再睡回去。同樣地，睡前喝太多液體意味著半夜至少會醒來小解一次，不然就是好幾次。
電腦、電視、電玩及其他科技產品
這些產品會在睡前啟動大腦。睡前至少一小時，避免看電視和其他刺激性的科技產品。
工作
習慣晚上把工作帶回家的人，請在睡前一至二小時停止工作。這樣才能放鬆精神，放下期限和其他工作相關的壓力。
下一頁有助入眠的8個對策，從今晚開始讓你夜夜擁抱一夜好眠
睡前適合做的事
就像某些事物會讓人睡不著，但有些卻能助眠。創造一個輕鬆愜意的睡前儀式，暗示身心是該放鬆的時候了。
喝茶
睡前一小時喝一小杯花草茶。
洗澡
洗個溫水澡、熱水淋浴、蒸氣浴或三溫暖。熱度可以消除壓力、鬆弛肌肉，做好休息的準備。
聽音樂
聆聽舒緩音樂或大自然天籟。
冥想或是做深呼吸。
閱讀
讀輕鬆書籍，最好不要選驚悚、推理這類太過刺激的書。
芳香療法
薰衣草的抒壓療癒效果尤佳。
享受按摩
如果沒有同伴能幫你按摩，不妨考慮買個按摩椅或活動躺椅，獨自享受按摩的樂趣。或是找便宜的小物件來用，比如用「輕巧按摩器」來按摩頭皮、木製足底按摩滾筒按摩腳，或是拿木製滾輪按摩器用於肩頸和其他緊繃的身體部位。
寫日記
我們常因為腦子裡盡想著「待辦事項」及一天的點點滴滴而睡不著。寫日記有助於將這些思緒傾倒出來，讓人得以放輕鬆。
遲遲沒睡意時
遇到夜晚無法成眠或是半夜醒來睡不回去的時候，就離開床鋪吧。起來做些能讓自己放鬆、或是能轉換因故睡不著心情的事。待在昏暗的環境做能放鬆的事，比如閱讀、寫日記或聆聽抒壓音樂。
何時應尋求協助
如果經常難以入睡、每晚容易醒，或是睡了一整晚還覺得疲累倦怠，那麼有可能是睡眠障礙。睡眠呼吸中止症、嚴重打鼾及睡眠中的呼吸問題，都會擾亂睡眠，造成各種問題。倘若長期睡眠不足，請尋求睡眠專家的協助或跟家庭醫生商量。
本文摘自《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》／布瑞特．布魯門薩爾／大田
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