睡不著嗎?試試8個有助順利入眠的實用技巧


【早安健康/布瑞特.布魯門薩爾】關於睡眠

  • 壓力控管

  • 專注力與效率

  • 記憶力與抗老化

  • 幸福感和成就感

這種經驗很常見,晚上難以解決的問題經過一夜好眠,隔天早上便迎刃而解了。—約翰.史坦貝克(John Steinbeck(1902-1968),二十世紀美國作家,為一九六二年諾貝爾文學獎得主。代表作品有《憤怒的葡萄》《人鼠之間》《伊甸之東》等。)

為人父母者,最深刻了解睡眠的重要性了。孩子睡眠不足時,會非常明顯地鬧脾氣、煩躁、難搞。這些現象其來有自:因為無論就長、短期來看,睡眠對人的精神健康都至關緊要。此外,睡眠對腦部發育和功能也非常重要,因此睡眠品質對兒童、青少年及成年人的精神健康都影響甚鉅,就連小嬰兒也不例外。

良好的睡眠包含兩種主要型態,分別是快速動眼(REM)和非快速動眼(NREM),它們會交替循環出現,反映不同程度的大腦活動。一個完整的睡眠週期大約是九十分鐘至兩小時,一個晚上會出現數次。

睡眠充足,認知功能才能正常運作。睡眠不足時,我們會精神不濟,注意力無法集中。在睡眠期間,大腦忙著處理白天的訊息,將記憶、事件、學習所得、感官接收和情緒連結起來。快速動眼睡眠在這些區域扮演著極其重要的角色,它能幫助「記憶鞏固」,亦即大腦將新資訊重整與記憶。睡眠中斷或不足時,這種運作就會暫停,削弱我們學習和記憶事物的能力。

小常識報你知

一九八三年加拿大所做的睡眠研究顯示,比起同齡一般智商的孩童,高智商孩童的睡眠總時數更長—每晚多出三十至四十分鐘。

由於睡眠能維持荷爾蒙分泌平衡,因此對情緒、壓力和快樂程度也有極大的影響。若是縮減睡眠,血清素(別名幸福荷爾蒙)和褪黑激素(調控睡眠清醒週期的荷爾蒙)的分泌就會降低,皮質醇(壓力荷爾蒙)分泌則升高,造成易怒、急躁、沮喪、情緒化以及其他精神健康問題。

若是苦於長期睡眠不足,無庸置疑會有長期影響。可能發生的醫療併發症包括高血壓、心肌梗塞、心臟衰竭、中風,精神方面則可能出現憂鬱症和其他情緒障礙、注意力缺失症(ADD)以及心智障礙等問題。懷孕期間若睡眠不足,可能造成胎兒及幼兒期發育遲緩。

總結來說,一夜好眠能為精神健康帶來神奇的效果。

致總是睡睡醒醒、睡眠不足的你,下一頁告訴你確保好睡的9個小技巧!


改變之道 每晚要有七至八小時的良好睡眠

研究顯示,每天晚上睡八個小時對身心健康最好。以下是一些可確保好睡的技巧:

打造睡眠聖堂

把臥室打造成「睡眠區」,有助於培養良好的睡眠習慣。不妨參考以下做法:

  • 床墊和枕頭

    床墊和枕頭對一夜好眠無比重要。要是它們無法給予舒適的支撐,你可能會難以入睡或筋骨痠痛疲累地醒來。測試多種床墊和枕頭,找到最適合自己所需的。萬一喜歡到貴的,不妨認真考慮多花一點錢,因為這是對精神(和身體)健康的重要投資啊。

  • 床單、寢具和睡衣

    跟床墊、枕頭一樣,寢具也要舒服才行。選購時先感覺一下纖維觸感,確定是自己想要的感覺。通常織紗數越高,膚觸感會比低的來得舒適柔軟,但若是遇到織紗數極高卻價格低廉的產品就要小心了;其他考量因素也很重要。至於床罩,宜選擇最適合居住環境氣候的產品。同樣地,睡衣褲也應該依氣候、舒適度及輕鬆無拘束的條件來選購。

  • 溫度和溼度

    房間太冷、太熱或太溼、太乾,都會擾亂睡眠模式。此外,睡眠時人的體溫調節能力會降低。研究顯示,將臥室溫度維持在較冷狀態最理想—大約是攝氏十六至二十八度(前提是有使用床單、床罩、穿著睡衣褲)。若是住在氣候乾燥地區,就使用加溼器將室內溼度調節得更舒適。同理,要是房間潮溼不舒服,就用除溼機除掉一些溼氣吧。

  • 睡眠專區

    科技產品會刺激人的感官,明明該睡覺了卻放鬆不下來。打造臥室成為睡眠專區,意味著不要在裡面工作或娛樂消遣。請克制自己不要在臥室裡擺放電腦或電視。還有就是,把工作資料和無線行動裝置隔離在臥室外面,尤其是在該就寢的時刻。

  • 燈光照明

    在臥室安裝調光開關或使用三段式燈泡,以便在夜間調節照明強度。昏暗的光線會讓大腦接收到就寢時間已近的信息,同時也要確保沒有其他可能妨礙睡眠模式的干擾光線。比如有使用鬧鐘,就盡量把鐘面亮度調到最低,並且擺在遠離床鋪和視線範圍的地方。使用遮光窗簾阻絕所有戶外的光線。要是覺得還有一絲絲光線干擾,那麼戴上眼罩可能會有幫助。

  • 吵雜聲音

    外面的雜音,就連雨水敲打窗戶聲都足以擾亂睡眠,讓淺眠者睡不著。如果受雜音所苦,睡覺時不妨戴上耳塞,或是買個白噪音播放器蓋過討厭的雜音。

  • 按睡眠作息表操課

    良好的睡眠品質有賴重複性的習慣來達成。每天晚上固定同一時間睡覺,早上同一時間起床,就連週末也不例外。太晚睡和(或)太晚起床,這對能否遵守良好睡眠作息表是個警訊,甚至可能引發失眠。持之以恆地重複固定作息,能夠讓生理時鐘(反映人類睡覺、吃飯模式的節律)規律運作。如果目前無法睡滿七、八個小時,那就先提早個十五分鐘就寢,或比現在晚十五分鐘起床來增加睡眠時數。每隔幾天就這麼做,直到每晚能睡足七至八小時為止。

  • 用照明做引導

    理想上,我們也希望能日出而作,日落而息,因為這對生理時鐘也有好處。但是由於居住地和季節時令的差異,不見得都能依此作息。為了彌補白晝時間長短不一,醒來時可沐浴在明亮的晨光中,晚上就盡量少暴露在光照下,好讓大腦知道現在該睡覺了。不妨考慮買個「陽光模擬器」當鬧鐘。這種鬧鐘會在起床時間快到時,模擬日出逐漸增強光線照亮房間。

  • 做運動

    研究顯示,規律運動能夠改善睡眠品質。也就是說,選對時間做運動很重要。運動時間離就寢太近會讓人睡不著。這裡有個經驗法則,就是做運動至遲要在睡前五至六小時,以免擾亂睡眠模式。

失眠者的大忌!下一頁提醒你,有8個小習慣,可能會妨害你為入睡所做的努力!


睡前不該做的事

請多加留意,以下這些刺激事物都會妨害你為入睡所做的努力。

  • 下午兩點過後攝取咖啡因

    儘管效果可能因人而異,但含咖啡因飲料的提神作用確實會讓人保持清醒。而罪魁禍首當然就數咖啡、茶和軟性飲料(汽水、可樂)這類含咖啡因飲料了。不過像巧克力、減肥藥、非處方過敏藥、感冒藥和某些止痛藥,也可能含有咖啡因成分。

  • 傍晚小睡

    白天太晚才小睡或睡太久,都會擾亂睡眠模式。請盡量在下午三點前小睡,且睡眠時間不超過四十五分鐘。

  • 藥物

    我們知道,有許多藥物會擾亂睡眠模式。如果現在有服用藥物且正苦於睡不好,請跟醫生談談,找出是其中哪種藥物導致睡眠不良。

  • 喝酒

    雖然喝酒肯定會讓人昏昏欲睡,但它卻會抑制我們整夜睡好覺的能力。因為酒精會阻礙深層睡眠階段和重要的快速動眼階段,此二者對精神健康至關緊要。

  • 抽菸

    除了原本就有害健康,抽菸還會造成睡眠紊亂。由於尼古丁的戒斷影響,許多抽菸者睡得很淺,常在半夜或清晨時醒來。

  • 睡前兩小時內吃大餐、加工糖類和飲料

    睡覺前大啖人體敏感的餐點或食物,會造成胃灼熱、消化不良及不適感,或是睡前吃糖或甜食導致血糖升高,這些都會讓人難以入睡。此外,若是剛好睡著,中途醒來恐怕會因血糖值下降,很難再睡回去。同樣地,睡前喝太多液體意味著半夜至少會醒來小解一次,不然就是好幾次。

  • 電腦、電視、電玩及其他科技產品

    這些產品會在睡前啟動大腦。睡前至少一小時,避免看電視和其他刺激性的科技產品。

  • 工作

    習慣晚上把工作帶回家的人,請在睡前一至二小時停止工作。這樣才能放鬆精神,放下期限和其他工作相關的壓力。

下一頁有助入眠的8個對策,從今晚開始讓你夜夜擁抱一夜好眠


睡前適合做的事

就像某些事物會讓人睡不著,但有些卻能助眠。創造一個輕鬆愜意的睡前儀式,暗示身心是該放鬆的時候了。

  1. 喝茶

    睡前一小時喝一小杯花草茶。

  2. 洗澡

    洗個溫水澡、熱水淋浴、蒸氣浴或三溫暖。熱度可以消除壓力、鬆弛肌肉,做好休息的準備。

  3. 聽音樂

    聆聽舒緩音樂或大自然天籟。

  4. 冥想或是做深呼吸。

  5. 閱讀

    讀輕鬆書籍,最好不要選驚悚、推理這類太過刺激的書。

  6. 芳香療法

    薰衣草的抒壓療癒效果尤佳。

  7. 享受按摩

    如果沒有同伴能幫你按摩,不妨考慮買個按摩椅或活動躺椅,獨自享受按摩的樂趣。或是找便宜的小物件來用,比如用「輕巧按摩器」來按摩頭皮、木製足底按摩滾筒按摩腳,或是拿木製滾輪按摩器用於肩頸和其他緊繃的身體部位。

  8. 寫日記

    我們常因為腦子裡盡想著「待辦事項」及一天的點點滴滴而睡不著。寫日記有助於將這些思緒傾倒出來,讓人得以放輕鬆。

遲遲沒睡意時

遇到夜晚無法成眠或是半夜醒來睡不回去的時候,就離開床鋪吧。起來做些能讓自己放鬆、或是能轉換因故睡不著心情的事。待在昏暗的環境做能放鬆的事,比如閱讀、寫日記或聆聽抒壓音樂。

何時應尋求協助

如果經常難以入睡、每晚容易醒,或是睡了一整晚還覺得疲累倦怠,那麼有可能是睡眠障礙。睡眠呼吸中止症、嚴重打鼾及睡眠中的呼吸問題,都會擾亂睡眠,造成各種問題。倘若長期睡眠不足,請尋求睡眠專家的協助或跟家庭醫生商量。

本文摘自《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》/布瑞特.布魯門薩爾/大田



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