睡不著怎麼辦？ 睡眠專家分享幾招超實用

記者陳奕劭／綜合報導

現代生活緊湊，許多人紛紛有睡不著的困擾。為了解決普遍的失眠問題，《紐約時報》（New York Times）報導指出，加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟（Aric Prather）剛出版的新書《睡眠處方》（The Sleep Prescription）中，提供一些有科學支持、簡單的小建議，協助民眾避免失眠困擾。

■白天

1.為焦慮空出時間

普拉瑟表示，我們或多或少都有晚上希望大腦停止運作、思緒卻在腦袋中響個不停的經驗。想要消除夜間焦慮，他建議騰出10至20分鐘寫下焦慮的事務，或者用想的，不要試著找到解決方法。

他表示，這樣反覆做，擔憂就不會滲進深夜裡，如果夜晚還是感到焦慮，提醒自己，隔天會有完整時間來處理。

2.轉移注意力比仰賴咖啡因重要，把頭塞進冰櫃有奇招。

普拉瑟表示，如果透過喝咖啡來趕跑午後瞌睡蟲，身體還是會在夜間睡覺的時候殘留咖啡因。

普拉瑟建議透過其他方式來填補能量，像是中午來個輕快的散步，工作完花5至10分鐘小睡片刻，或者作一些簡單的活動，例如到花園拔草、重新整理書櫃、專心地聽音樂等。

除了上述活動，他也認為把頭塞進冰櫃有奇效，因為被冰冷瞬間嚇醒能夠啟動睡眠系統中的清醒系統（arousal system）。

3.清理房間

普拉瑟說房間內的筆電、待洗衣物、便條紙等會提醒有事情待完成。建議把這些東西都清乾淨，或至少移到看不見的地方。因為睡覺的區域要讓自己停下來，而不是不斷提醒自己，有事情沒完成。

整理房間外，他也建議拉上窗簾、阻擋外部光線，調低房間內的溫度至約華氏60至68度左右（約攝氏15至20度），因為人們睡覺時，人體的核心溫度自然會下降。

■上床睡覺前

1.別把自己的大腦當成筆電

普拉瑟提醒，別期待大腦跟筆電一樣，想要關機就關機。我們必須為大腦預留轉換時間，理想上是睡前預留2小時來降低交感神經系統運作，暗示身體及大腦要準備休息了。

建議在這段期間內，可以做些愉快、令人平靜的事，例如聽喜歡的Podcast節目，坐在沙發上和家人聊天或看電視。另外也可以洗個奢華的澡、寫日記、看星星等。

2.重看一遍喜歡的節目

許多專家建議睡前避免接觸藍光。不過普拉瑟表示，比起接觸來源，他更在意人們觀看的內容。他建議看一些較為平靜、最好是以前看過的內容。

■如果躺上床了還是睡不著

1.就移動吧

如果還是睡不著怎麼辦？普拉瑟表示，離開床舖吧！可以去客廳做一些安靜的事，例如編織、冥想。普拉瑟說明，如果身體習慣了在這個睡眠姿勢清醒，以後會更難睡著，未來很難讓自己重新適應、入睡。

如果不想移動或無法移動，他建議可以暫時從床上坐起身，讓大腦重新連接。在新的姿勢閱讀、聽輕柔、緩和的音樂或Podcast節目，做任何能讓你放鬆的活動。直到睡意再次襲來，再躺回被窩就好。

2.睡不著別自責

很多人睡不著時會給自己壓力，認為會影響到隔天。不過普拉瑟表示，一晚或是幾晚睡不好不會影響到長期睡眠，人體具有復原能力。

現代生活緊湊，許多人紛紛有睡不著的困擾。（示意圖／PAKUTASO）

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