睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力！印度瑜珈冠軍的「解憂瑜珈」：還紓解身體僵硬

新冠疫情的關係，多數人需要開始居家上班直到6月底，小孩同時也在家遠距學習，一時之間，工作、小孩以及家事全部夾雜在一起，是否讓你覺得生活變得一團糟，壓力倍增呢？ 更糟糕的是，這已經影響到你的睡眠品質，產生睡眠障礙的問題？

居家防疫我失眠了嗎？ 如果有，怎麼辦呢？
睡眠障礙一般稱為失眠，指的是難以入睡、睡眠品質不佳或者是過早醒來以及醒來之後很難再入睡的情況。醒來之後你可能覺得仍然疲倦，失眠讓你缺乏活力，精神不濟，也會影響到你的健康及工作表現。

良好的睡眠品質與健康的飲食及運動同等重要。無論造成睡眠不足的原因是什麼，都會影響我們的身心健康，同時也影響到我們的日常生活，包括工作、學校以及運動等各方面的表現。你可以不必苦於夜晚睡不著覺，只需要改變你的日常生活習慣以及睡前練習瑜珈，就能幫助你改善失眠。練習瑜珈和平衡的生活方式有助於生理時鐘回歸正常、減輕壓力以及緩解我們心中莫名的憂慮。

睡前練習瑜珈有助改善睡眠品質？

睡前適度伸展，不僅會讓你感到心情放鬆也能維持肌肉的彈性，減輕身體僵硬不適的感覺，有益於提升整夜的睡眠品質，還能釋放白天所累積的緊張情緒，讓我們的身與心回歸平靜，睡一個好覺。

以下二個溫和、簡單的體位法，非常適合在睡前練習，就讓我們今晚開始睡前瑜珈吧！

一、嬰兒式 （Balasana）：
練習步驟：
1.金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。背脊打直，頭擺正，閉上雙眼，全身放鬆。

2.雙手放至身體兩側，上半身向前彎。上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上眼睛感覺腹部的吸吐起伏。停留十到十二個呼吸。（如果身體狀況允許，可以停留久一點）

練習小撇步：
練習時如果這個姿勢讓你覺得不舒服，可以試著雙腳膝蓋打開，或在臀部及小腿中間墊一個枕頭；如果額頭無法貼地，也可以用毯子放在額頭下方。試著找到一個讓自己覺得舒適放鬆的位置。雙手手臂可以向前延伸，掌心貼地，或者將手輕鬆地擺放在身體兩側，掌心朝上。

穩定的停留在動作中，練習幾分鐘的深呼吸，察覺每一次的吸氣與吐氣，觀察每次呼吸時的長度與自己的感受，保持專注，避免自己的思緒游移不定。吸氣時，把意念帶到背部中間及上背部的地方，感受背部肌肉隨著吸氣漸漸得到伸展，吐氣時，則是把意念帶到下背部及臀部的地方，明顯感覺放下、放鬆。

二、側邊扭轉式（Pawanmuktasana Twisting）：
練習步驟：
1.平躺，雙腳伸直併攏，雙手擺在身體兩側，頭擺正。
2.吸氣，屈膝，大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。左手環抱雙腿，右手朝右伸直放在地板上，掌心貼地。

3.吐氣，雙腳轉向左邊，頭部轉向右邊。上半身向右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊推的扭轉。停留五到七個呼吸。吸氣，雙腿回到中間。按照上述步驟，換邊練習。

練習小撇步：
練習時也可以在雙腳膝中間放一個枕頭會讓身體感覺更舒適。停留在動作中並感受自己的呼吸，將注意力集中在臀部和下背部的地方，停留五到七個呼吸。如果身體狀況允許，可以停留久一點，再換邊練習。

這兩個體位法，結合深沉與正念的呼吸方式，能幫助身體與心靈達到深度、全然的放鬆狀態。試著平靜自己的心念，釋放掉緊張的情緒，讓身體準備進入一夜好眠〜

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭

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