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睡好多活5年！86%睡眠被頻尿打斷，日院長：這時間走路可改善
【蔡經謙報導】睡個好覺不只能讓自己隔日精神百倍，還能讓你多活幾年！最新研究指出，只要有良好睡眠習慣，就能讓人延壽約5年，並且降低30％的早死機率。不過，想「睡好覺」或許並非那麼簡單，除了每天須睡足7～8小時外，還須加上4習慣才能達成目標。
美國心臟醫學學會（American College of Cardiology）最新醫學報告指出，睡好覺能讓人延年益壽。該研究以2013～2018年參與健康調查的172,321位民眾為對象，除了檢驗睡眠習慣與預期壽命的關係外，還可看出睡眠與全因死亡率、特定疾病死亡率之間的關係。而該研究以5個不同的睡眠要素作為睡眠品質指標，包括：
理想睡眠時間為7～8小時
入睡困難一周不超過兩次
睡眠中斷一周不超過兩次
不使用助眠藥物
一周至少5天睡醒時感覺良好
研究結果發現，和只擁有0～1個良好睡眠指標的民眾相比，5項指標均達成的民眾可降低30％死亡率、21％心血管疾病死亡率、19％癌症死亡率，死於其他疾病（非心血管或癌症）的機率也會少40％。
此外，擁有5項良好睡眠指標的男性壽命還會增加4.7年，女性壽命則會增加2.5年。至於為什麼男性增加的壽命會比女性多出近1倍，則仍需進一步研究。
美國貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center）醫學博士、研究共同作者Frank Qian指出，該研究發現，只是單純睡得夠長是不夠的，民眾還需要安穩睡眠、無睡眠困難且睡眠不會中斷，睡眠若能保有這三大品質，壽命也能因此延長，而且最好從三十歲就開始養成睡眠的好品質，如果已步入中老年，「如同運動、戒菸永遠不嫌晚，養成良好睡眠習慣也永遠不嫌早。」
睡眠障礙、入睡困難怎麼辦？透過478呼吸法放鬆快速睡著
若很難入睡，不妨試試日本名醫小林弘幸提倡的助眠法，在睡前30分鐘～1小時泡澡，讓脖子以下的身體浸泡在39～40度的溫水中至少五分鐘，活絡副交感神經，讓身體暖活，並再以毛巾溫熱脖頸，有助於睡眠。
此外，民眾也可嘗試478呼吸法，這是由美國亞利桑那大學（The University of Arizona）整合醫學專家Andrew Weil所創，透過冥想與專注呼吸，放鬆身心，並平衡自律神經，就連前日本首相安倍晉三都曾親身實踐，並大讚有效。
哈佛醫學院講師、布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）睡眠與晝夜節律障礙專家Rebecca Robbins則指出，許多人難以入睡是因為他們的心太亂，透過478呼吸法，可以讓人練習心平靜氣、減少焦慮，而這正是睡前所需要的，可增加入睡的可能性。
478呼吸法作法
用嘴巴完全吐氣，甚至發出嘶嘶聲。
閉起嘴巴，安靜地用鼻子吸氣，默數到4。
屏住呼吸，默數到7。
用嘴巴緩緩吐氣，甚至發處嘶嘶聲，默數到8。
重複上述步驟3次，完成4個循環。
完成478呼吸法耗時約1分半。需要注意的是，維持478呼吸的比例比練習時間更為重要，若無法閉氣那麼久，可自行同步加快呼吸速度；當然也可放慢呼吸速度，更進一步地深呼吸。
頻尿中斷睡眠好難受！留意4習慣避免晚上突然醒過來
除了入睡困難外，許多高齡者更受半夜清醒所苦，若睡眠不斷地被中斷，就會大幅影響睡眠品質。而高齡者常半夜清醒的一大原因，就是頻尿。日媒《日經Gooday》與《日經Business》曾調查發現，有86.5％的中高齡者都受泌尿問題所苦，而「夜間頻尿」則是最令民眾煩惱的泌尿問題。
日本宮津康生會宮津武田醫院院長曽根淳史監修文章、日本大學醫學部泌尿器科學系主任教授高橋悟都建議，可透過傍晚健走、深蹲等適度運動，讓身體不至於累積過多水分、改善夜間頻尿狀況。
另一方面，錯誤生活習慣也可能成為中斷睡眠的地雷。秋田大學醫學系研究科精神科學講座教授三島和夫建議，改善3習慣就能盡可能減少中途清醒的次數，讓人一夜好眠：
太早睡：人體會在睡前2小時進行入睡準備、降低身體深處體溫，若太早睡將令人難以入眠、中途清醒。一般70多歲民眾，約要在晚上11點，身體才會做好睡眠準備，不需太早上床。
睡不著一直待在床上：此舉恐讓失眠惡化，此時可聽音樂、閱讀輕鬆書籍、寫日記培養睡意。
午睡太久：睡午覺超過30分鐘會減少晚上深度睡眠時間，建議控制在20～30分鐘內，並在下午3點前午睡。
別再求方便找藥吃，4食材補充色胺酸幫助一夜好眠
書田泌尿科眼科診所精神科主治醫師施姸安曾受媒體訪問表示，如今民眾取得藥物方便，一睡不好就想要吃藥。然而，後續減藥需要醫師評估，甚至需要落實2～3個月的健康習慣來協助，臨床上許多患者難以做到，自行減藥卻又出現頭痛、想吐等症狀，顯見依賴安眠藥並非良好的睡眠對策。
花蓮縣身心健康及成癮防治所主任徐聖輝則曾受媒體訪問指出，安眠藥具有成癮性，吃一段時間後藥效會降低，因此自行取得安眠要強迫入睡並非好手段，建議民眾仍須透過醫師把關、控制劑量。
若不想吃安眠藥卻仍想安然入睡，多吃富含色胺酸的食物或許是個好方式。日本腦內科醫師加藤俊德指出，色胺酸是人體順利製造出血清素不可少的物質，若血清素不足，就會影響褪黑激素的分泌，該物質能在夜間誘發睡眠，若不足的話就可能產生睡眠障礙。常見富含色胺酸的食物包括：
香蕉：不僅富含色胺酸，還富含維生素B6、鎂，能穩定情緒、放鬆肌肉。
蛋：富含色胺酸及卵磷脂等多種胺基酸。卵磷脂還可助人對抗壓力。
牛奶：除了色胺酸外還富含鈣質，能安定神經、維持情緒穩定。
葵瓜子：富含色胺酸、鎂與維生素E，能保護腦細胞、舒緩焦慮。
