睡得好比較重要!專家曝:4大營養素「助眠」3地雷少碰

記者黃韵涵/綜合報導

不求睡得多,但願睡得好,營養師提醒,只要吃對4大營養素,就能改善睡眠品質,有失眠困擾的人,最好少接觸酒精、精製糖及咖啡因。

<strong>示意圖/資料庫</strong>
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營養師高敏敏在臉書分享,有睡覺不等於睡眠品質好,可透過攝取四種營養素,來提升睡眠品質。

可能是 1 人、豆腐和文字的圖像

1.鈣:不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌、 避免半夜抽筋的功效,可從小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆、牛奶、起司、優格、杏仁、榛果、黑芝麻、芥藍菜、海帶、莧菜等食物中攝取。

2..鎂:可提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉,補充足夠的鎂能幫助血管放、降低血壓,可從黃豆、黑豆、酪梨、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、莧菜等食物中補充。

3.色胺酸:是血清素、褪黑激素的原料,掌管心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素有助放鬆心情,再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。可多吃牛奶、起司、黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、芝麻、開心果等食物補充。

4.維生素B群:維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,與維生素B1、B2一起作用可幫助合成血清素,讓色胺酸轉換成褪黑激素幫助睡眠。含維生素B1的食物包括全穀類、酪梨、瘦豬肉、豆類;含維生素B2的有魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜;含維生素B6有瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果類子種。

補充可幫助睡眠的營養素,也要避開3種影響睡眠的地雷飲食。

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1.酒精:使水分流失、睡不好,抑制副交感神經活動,喝酒也會讓身體發炎,導致免疫力下降。

2.精製糖:血糖起伏大會降低自律神經的穩定性,如果真的想吃甜食,可依照衛福部建議,每日飲食中添加精製糖的攝取量,不超過總熱量的10%,降至<5%更好。

3.咖啡因:過量的咖啡因會刺激交感神經,且咖啡因會影響大腦中的腺苷受體,並刺激腎上腺分泌,導致出現焦慮、緊張,讓容易出現壓力和焦慮的人,可能會因為咖啡因使得症狀更嚴重,建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下。

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