睡眠也有助於遺忘，這與記憶一樣重要

文 / 洪存正
睡眠不足已經與許多疾病有關，從心臟病到抑鬱症，但新的研究表明，它也可能會影響學習;而對於女性來說，風險甚至更高。達里爾·奧斯丁(DARYL AUSTIN)發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<女性更容易被剝奪睡眠。這就是為什麼這如此糟糕>( Women are more likely to be sleep deprived. Here’s why that’s so bad.)超過三分之一的成年人難以獲得足夠的睡眠 - 最近的研究表明這對他們的學習和專注能力有嚴重影響。
女性比男性遭受更多的睡眠問題
如果你覺得你沒有抓住足夠的睡眠，你並不孤單。至少有三分之一的成年人沒有得到他們需要的推薦睡眠量 - 女性比男性遭受更多的睡眠問題。這很重要，因為睡眠不足不僅與心臟病、肥胖、2 型糖尿病和抑鬱症有關，還與學習缺陷有關.最近發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的一項研究表明，睡眠不足的大學生平均績點較低，學習成績下降 - 專家表示，一個人專注於工作的能力也會受到類似的影響。
睡眠每天晚上都有很多方法可以幫助我們，因為許多身體過程和系統會減慢、休息並從一天的活動中恢復過來。心率和肌肉放鬆，癒合發生，體溫降低。但是，在睡眠期間進入超速運轉的一個系統是與學習和回憶相關的大腦區域。
睡眠不足注意力和表現變得更加困難
“當我們睡覺時，我們的大腦會瀏覽我們在白天學到的資訊並存儲必要的資訊，”南加州大學凱克醫學院的睡眠醫學和肺部專家Rajkumar Dasgupta解釋說。“當我們休息得很好時，我們也能夠更好地堅持任務，避免分心。
事實上，充足的睡眠——根據美國疾病控制和預防中心的數據，成年人每晚七九小時，青少年每晚八九小時——與考試成績的提高、解決問題的能力提高、學習品質的提高、行為表現的提高、靈感和新想法的潛力增加以及更好地吸收信息有關。更重要的是，《自然組合》雜誌《人文與社會科學通訊》發表的 10 年研究表明，睡眠不足會降低認知功能，從而使集中注意力、注意力和表現變得更加困難。
按性別劃分的睡眠差異
雖然睡眠不足導致的學習劣勢被認為對男性和女性的影響相似，但女性可能特別受到睡眠剝奪的影響。研究表明，女性更容易出現睡眠障礙，包括不愉快的夢、睡眠障礙和失眠。這種睡眠差異的原因通常與與月經相關的激素有關，因為性激素黃體酮 - 有助於睡眠調節 - 在排卵期間通常較低。
馬薩諸塞大學阿默斯特分校（University of Massachusetts， Amherst）心理和腦科學教授麗蓓嘉·斯賓塞（Rebecca Spencer）說，“絕經前和更年期也是睡眠的殺手。達斯古普塔指出，女性也“更有可能照顧孩子和其他家庭成員，這會使人難以獲得足夠的睡眠。
由於這些因素，女性需要特別注意睡眠的數量和品質。“女性整體上不需要更多的睡眠，但如果睡眠更好，那些睡眠不佳的女性會保持更好的記憶和理解，”斯賓塞說。
為什麼睡眠是真正的記憶製造者
雖然無論性別如何，提高學習和理解力都是理想的，但除非一個人也能記住和回憶所教的內容，否則兩者都沒有多大好處。這就是充足的睡眠變得尤為重要的地方。“睡眠在記憶鞏固中起著非常積極的作用，”斯賓塞說。她解釋說，記憶鞏固是大腦整理、重播和存儲每天學到和經歷的所有內容以供以後訪問的過程。“雖然記憶鞏固可以在清醒時發生，但這個過程在睡眠期間更強或最大，”她說。
海馬體位於大腦顳葉的內部區域，靠近顱底，在這項工作中起著重要作用。斯賓塞稱海馬體為我們學習事物的「短期儲存場所」。她說，這就是資訊在一天中堆積的地方，就像辦公桌上的文件一樣。“當你睡覺時，這些'文件'被歸檔到一個長期的文件櫃中，以便根據需要取回。這個長期儲存的部位是大腦皮層——大腦頂部的大外層。
斯賓塞說，這種轉移過程可能會佔用大部分時間，如果我們睡眠不足，我們可能會在第二天早上醒來時發現一些尚未轉移的課程或記憶 - 導致它們在以後試圖回憶它們時變得模糊。
睡眠也有助於遺忘，這與記憶一樣重要
根據去年發表的PNAS研究，獲得充足的睡眠也有助於大腦體驗每個睡眠階段的好處 - 這是嵌入記憶的關鍵要素。“睡眠幫助我們更好地將所學的知識鞏固到長期記憶中，”卡內基梅隆大學心理學教授大衛·克雷斯韋爾（David Creswell）解釋說。
睡眠也有助於遺忘，“這實際上與記憶一樣重要，”波士頓大學神經病學教授安德魯·巴德森（Andrew Budson）說，他是《為什麼我們忘記以及如何更好地記住：記憶背後的科學》的合著者。他解釋說，當我們睡覺時，我們的記憶會被編輯，忘記一天中不重要的細節，而是記住重要的事情，“所以我們的大腦不會被無關緊要的資訊弄得亂七八糟。
警覺性等於理解
除了説明提高理解力和記憶力外，充足的睡眠還可以防止腺苷 - 一種使我們感到困倦的化學物質。腺苷的產生是由神經調節劑褪黑激素觸發的，褪黑激素是人體促進和調節睡眠系統的一部分。“我們清醒的時間越長，我們積累的腺苷就越多，我們就越感到疲倦，”斯賓塞說。在這種昏昏欲睡的狀態下，我們通經歷清晰度下降和理解力受損。
“睡眠可以清除這種腺苷負荷，從而使我們更加專注，更加專注，並且能夠更好地集中注意力並執行大多數認知任務，”斯賓塞說。儘管最近的研究表明，通過咖啡因等興奮劑可以減輕腺苷帶來的睡眠壓力，但使用這些物質只會掩蓋身體促進睡眠的努力，並不能彌補延遲睡眠的缺失益處。
巴德森說，任何這樣的嘗試只會讓我們在第二天感到更加疲憊。“當我們感到疲倦時，我們的注意力就會受損，注意力對於記住我們正在學習的內容至關重要，”他說。
如何改善睡眠和學習
為了改善睡眠品質，專家們強調堅持規律的睡眠時程表，保持黑暗和不間斷的睡眠環境，避免睡前大餐，酒精和咖啡因的重要性。“另一個常見的大錯誤是在睡前使用螢幕，”斯賓塞說。她建議在睡前至少45分鐘避免接觸螢幕，以限制藍光刺激和晝夜節律紊亂。
這樣的建議甚至適用於功課落後的學生。“我認為大學生認為他們取得好成績的最佳策略是熬夜學習和填鴨式考試是很常見的，”克雷斯韋爾說。然而，由於犧牲睡眠與學校成績的大幅下降有關，「如果你的目標是取得好成績，這種深夜填鴨策略真的適得其反，」他警告說。
相反，達斯古普塔建議提前計劃，並在考試或學習課程前一天晚上多睡一會兒。“充足的睡眠是你可以做的最重要的事情之一，以提高你的學習和記憶力。