睡眠障礙是什麼？睡不著多久算失眠？睡眠問題該如何改善？

睡眠障礙是什麼，你聽過嗎？一名50多歲的患者，血壓飆破200mmHg、眼睛出血，一問之下才知道，幾乎有兩個月都沒辦法好好睡覺，失眠不僅是沒精神，更是很多身理心理疾病的觸發因子，究竟該如何解決失眠困擾呢？Yahoo奇摩顧健康採訪高雄長庚醫院精神部副主任兼身心醫學科科主任邱念睦、林口長庚精神部主任及教授黃玉書，帶大家一起認識睡眠障礙。

失眠是什麼？睡不著多久可以算是失眠？

失眠是不少上班族都經歷過的困擾，每個人的失眠症狀各有差異，黃玉書醫師指出，失眠症狀可概分為「入睡困難（躺床超過30分鐘仍無法入睡）」、「續睡困難（睡眠斷斷續續，且入睡後清醒時間超過30分鐘）」及「過早清醒且無法再入睡」三大類。

邱念睦醫師提及，根據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-V）的標準，每周有三天（含）以上的失眠症狀，且白天有嗜睡、疲憊、難以專注、記憶力減損、情緒障礙等情形，進而造成社交、工作、學習或其他重要領域功能減損者，即可稱為失眠症（Insomnia Disorder）。

黃玉書醫師提醒，如失眠困擾無法經由睡眠衛教或自行調整, 就建議可以尋求醫療幫忙, 或就醫接受正確的診斷與治療，以免演變為慢性失眠，讓問題更加棘手；邱念睦醫師則呼籲，無論失眠多久，都可盡快就醫諮詢，避免引發其他身心後遺症。

上班族是失眠症高風險群嗎？

失眠可能發生於任何年紀，大眾一般認為，年長者或女性較易有失眠現象。但黃玉書醫師分享臨床觀察，認為現代社會型態的改變，導致群體工作壓力大增，上班族亦深受失眠所苦。除了傳統認為，工作帶來的焦慮感，會造成晚上睡不好、早上很早起的情形之外，黃醫師補充，在新冠肺炎疫情後，許多人轉為居家辦公，少了通勤時間能睡得比較晚；中午午休時間又可躺床休息；加上出門機會大減，日曬時間減少，褪黑激素分泌得更少，進一步造成「日夜節律失眠障礙」，這是一種新型態的失眠狀況。

失眠分為哪幾種？失眠成因各有哪些？

黃玉書醫師提及，失眠可概分為「急性失眠」與「慢性失眠」，這兩類的失眠原因有所不同。至於上班族常因工作壓力或環境改變造成失眠，就屬於急性失眠的一種。

急性失眠原因：急性失眠是指失眠未達三個月以上，較容易發現。

急性失眠又叫做「適應性」失眠，多數時候都是因為短期壓力所造成, 一般和壓力、藥物或物質（如酒精、咖啡因）使用、環境變化、突然的身體病痛、工作改變等因素有關。

慢性失眠原因：慢性失眠是指失眠超過三個月以上，複雜且較難以確認。

• 原發性失眠：不是由其他精神或身體疾病、物質或藥物使用，或其他特定的睡眠疾患所引發的失眠症狀。

• 次發性失眠：包含身體疾病（如癌症）引起的失眠、與精神科疾病（如憂鬱症、焦慮症）引起的失眠、因使用藥物（如某些抗憂鬱劑）或物質（如安非他命等）引起的失眠。黃玉書醫師強調，慢性失眠問題常是多重病因及共病狀態。假如發現失眠症患者同時患有憂鬱症，須先針對憂鬱症進行治療，否則僅給予安眠藥物，無法改善患者因憂鬱症導致的失眠，也往往造成藥物濫用。因此在診斷失眠症之前，釐清相關精神疾患是最重要的。

• 因其他原發性睡眠障礙引起的失眠：包含日夜節律睡眠障礙（如年輕人常見的晚上不易入睡、早上不易醒來，老年人常見的晚上很早入睡、早上太早醒來，時差型、輪班型）、不寧腿症候群與夜間周期性肢體抽動障礙及不寧症（睡前腿部會強烈想抽動且相當不適，當頻率每一個小時抽動高達15次以上，且影響白天功能，便可定義為肢體抽動障礙）、睡眠相關呼吸疾患（如呼吸中止症候群，部分患者白天尤其下午會嗜睡，能一坐下就睡到打呼，但仍有20%的患者有失眠現象）及猝睡症均會造成半夜失眠。

失眠該如何治療？可以怎麼改善？

談到失眠的治療，大家一定第一個想到「安眠藥」！事實上，邱念睦醫師與黃玉書醫師均提及，目前主流的治療方式，首重找原因教育個案培養睡眠衛生，並不會立即著手進行藥物治療。邱念睦醫師與黃玉書醫師舉以下「應避免事項」與「可做事項」供讀者朋友參考。

應避免事項

• 避免晚上攝取過多咖啡、茶、茶鹼、酒精、抽菸或影響睡眠的藥物。

• 避免睡前吃太多食物或喝太多飲料，以免導致夜間頻繁如廁。

• 避免白天無所事事，或躺床休息超過一個小時，既無法累積睡眠，亦無助於改善夜間失眠。

• 睡前一至兩小時內避免激烈運動，晚上盡可能不要做太有壓力的工作。

• 避免房內有干擾睡眠的聲響，如電視聲音、收音機、時鐘滴答聲或其他噪音。

• 避免不適當的睡眠環境，例如：吵鬧情境、環境溫度太高或太低、不適應的床、會打鼾的室友、過亮的燈光等。

可做事項

• 運動要在睡前兩小時以前完成。

• 安排規律的上床時間及起床時間很重要。

• 睡前可考慮泡溫水浴，之後盡量讓身體保持放鬆。

• 準備好舒適、令人愉悅的睡眠環境，並且在準備要睡時才上床。

• 睡前可補充少量含「色胺酸」的食物，如牛奶、麥片等，可幫助入睡。

• 建立一套固定的睡前儀式，例如閱讀、伸展等，幫助自己進入睡眠模式。

失眠吃褪黑激素能助眠嗎？

褪黑激素主要的功能，是調節人體生理時鐘。白天時，眼睛會將接收到的光線，轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜幕降臨後，人體大腦則會分泌較多褪黑激素，以作用於大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意。

有讀者朋友好奇，倘若因褪黑激素分泌不足導致失眠，是否可額外攝取褪黑激素，來幫助睡眠？對此，邱念睦醫師解答，褪黑激素可用於出國時改善時差，但真實的效果未知，目前國內醫界也並未達成共識。根據藥事法規定，褪黑激素產品屬藥品列管，擅自販售屬違法行為；如自行購買使用，則療效及安全性未經確認，只能自行負責。

邱醫師提及，目前有一種新的合成褪黑激素藥物稱為「柔速瑞（Rozerem）」，是一種褪黑激素受體制劑，可用於調整人體睡眠與覺醒的周期，可減少患者對傳統安眠藥的依賴，但須由醫師開處方籤。

失眠吃B群能助眠嗎？

網路上或多或少可以見到「B群能助眠」的說法，真的是這樣嗎？黃玉書醫師反駁並解釋，正常情況下，只要三餐均衡飲食、人體營養足夠，就無須額外補充B群、芝麻明等產品；除非飲食難以均衡，導致人體缺乏維生素B或鋅、鎂、鈣等元素，那麼補充相關保健品，有機會讓身體回到平衡狀態，使失眠症狀獲得改善。

黃醫師直言，想要睡得好，建議可在「睡前喝溫牛奶」（前提是沒有對牛奶過敏），因為牛奶富含色胺酸及各式維生素、礦物質，對於睡眠是有所幫助。簡單來說，即便患者三餐吃的量不多，但有設法達到均衡，再加上溫牛奶補充其實就足夠。

壓力源來自上班，但無法辭職，如何改善失眠問題？

上班族「壓力山大」又不能說辭職就辭職，究竟該怎麼改善失眠症狀，許多人都想得到一個解答。黃玉書醫師建議，若是因壓力導致失眠，個案應找到轉移壓力的方式，比如運動、爬山、旅遊及增加的社交活動都是很好的選擇，既有助於釋放壓力、消耗體力，又因外出照光，更利於褪黑激素分泌，種種原因都能幫助個案睡得更好。

如果運動仍無法改善失眠症狀，可試著前往精神科、身心科或睡眠門診尋求協助，找出失眠的真正主因、了解正確睡眠衛生（可參考上文「應避免事項」與「可做事項」），再接受睡眠認知行為治療，透過調整睡眠習慣與生活作息，緩解失眠症狀。

邱念睦醫師另提醒，當上班族的壓力真的沈重到難以負荷時，可找醫師討論「暫時請假」，實質意義上的遠離壓力源，討論可能適應不良的原因。如經醫師評估患有失眠症或其他身心疾病也不用擔心，可透先透過專業睡眠心理師諮商，或者透過抗焦慮劑、安眠藥、抗憂鬱劑、抗精神病藥物、情緒穩定劑等多種藥物協助舒緩身心不適。待情況穩定後，可進一步討論生活調適與逐漸減少藥物的策略。

撰稿記者：陳昭容

核稿編輯：沈孟燕