睡錯了反而更累、工作效率變差!想有效提神,午睡、喝咖啡時機這樣搭配最佳

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【西多昌規(睡眠專科醫師、早稻田大學睡眠研究所所長)】

小睡一下,以清醒的腦袋繼續工作

拖拖拉拉的午睡是遠距線上的大忌!

線上工作與進公司辦公不同之處在於,在家可以光明正大地「午睡」。小睡片刻已被證實可以恢復疲勞,提升下午工作的專注度,有助提高整體工作效率。

但是,也因為在家很自由,所以小睡這件事很容易搞砸線上工作的節奏。

第一個就是睡過頭,十五到三十分鐘的小睡最適合一般人。因為午睡時間一旦拉長,就容易進入深層非快速動眼睡眠。要從深層睡眠中醒來不但難,還會讓大腦變鈍、身體沉重,工作效率一落千丈。

另外,午睡的時機也很重要。在家裡,可能會因為空間關係或是否與家人同住等而有所改變,尤其是獨居的人,隨時都能睡。睡錯時間點會影響夜晚的睡眠品質。午睡的時間會因為早上起床時間差異,略有不同,但最理想的時段在中午十二點到下午三點之間。

照理來說,遠距工作省下了通勤時間,睡眠時間應該增加才是。但即便如此,還是會不小心睡太久,或是在奇怪的時間點睡著,再者可能因為熬夜打亂原本的生活節奏,進而引發失眠、睡眠呼吸中止症等,因疾病導致白天嗜睡的睡眠障礙。

對於午後容易睏,或下午工作效率沒法跟上午比,而想補眠恢復體力的人來說,建議各位用點心思,預防自己在錯誤的時間點睡過頭。

神清氣爽的午睡法

遠距工作的午睡,建議這樣做:

(1)喝完咖啡再午睡。

(2)事先設好鬧鐘。

(3)不在床上睡。

(1)又稱「咖啡午睡(Caffeine Nap)」,日本許多咖啡商正積極推廣這個概念。之所以勾起我的興趣,是因為一般大眾普遍認為攝取咖啡因會很難睡,但事實上,攝取咖啡因後平均得花十五至三十分鐘才能被身體吸收,如果喝了咖啡立刻去睡,不但能防止睡過頭,醒來咖啡因剛好發揮功效,可以提升工作效率。

有項以柔道選手為對象的研究,在午睡前分別給予咖啡因跟安慰劑(假咖啡因),調查他們下午的運動表現。實驗結果證實,午睡可提高短跑表現,而且睡前服用真的咖啡因的實驗組,比服用安慰劑+午睡的對照組重複練習的效果更佳。可見咖啡午睡或許擁有比提神更厲害的效果。

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不過,喝咖啡可以活絡交感神經系統,因此我對於透過自律神經來消除疲勞的效果存疑。萬一喝完沒辦法馬上睡著,咖啡因又發揮功效,反而弄巧成拙更難以入睡。

況且就算只打個小盹(說不定連本人都不確定是否真的有睡著),但只要能稍微趕跑下午的瞌睡蟲,其實也就夠了。再加上我本來就有上午喝咖啡的習慣,咖啡因效果到中午都還在,儘管效果較差,還是處於自然的咖啡午睡狀態。

(2)設定好喚醒機制很重要。與家人同住者,就拜託家人,時間到了記得叫醒自己;一個人住或者無法拜託同住家人時,那就設鬧鐘。鬧鐘的鈴聲通常很普通,何不考慮在午睡時用喜愛的音樂喚醒自己呢?

(3)這點一定要特別注意,不要選在昏暗的臥室午睡,或是躺平在長長的沙發上睡覺(即使光線很明亮),因為這樣的睡法很容易進入深層睡眠,如果沒有人叫醒你,說不定就一路睡到傍晚才醒。光是這幾小時的午睡就能打亂你生活的節奏。

不要躺床上,坐在沙發上午睡

建議在可以舒服坐著的沙發午覺就好。不但能夠好好放鬆,也不會有像躺在床上不小心就睡過頭的風險,是個較好的選擇。在桌上趴睡,是可以避免進入深層睡眠,但頭、臉、背跟腰都會不舒服,臉上、手臂也很容易產生睡覺的壓痕。

在我研究室裡,有人提出可因應各種姿勢貼合身型的懶骨頭沙發較適合小睡,為此我們特別做了比較實驗。

儘管彙整實驗結果的論文,投稿至英文期刊尚在同儕審查階段,但實驗結果顯示,懶骨頭沙發對頸部肌肉造成的緊張較一般氨基甲酸乙酯製的椅子低;自律神經活性檢測壓力指標之低頻/高頻成分(LF/HF)比值也較低。

這代表身體比較能夠放鬆。但由於淺層睡眠與深層睡眠時的腦波比值差異不大,所以也不會有過度放鬆導致進入深層睡眠的問題。

但話說回來,如果沒設定好喚醒機制,一路昏睡到傍晚,可真的會變「廢人」。

午睡的大原則就是中午過後早一點睡,但別睡過頭,儘可能在放鬆的環境下做好補眠。

本文摘自《數位過勞》/西多昌規(睡眠專科醫師、早稻田大學睡眠研究所所長)/三采文化


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原文引自:小睡起來反而累?醫師的咖啡午睡法:整天神清氣爽,晚上不失眠