睡錯更傷身!研究:睡太少、睡太久增70%癌症風險

新聞中心張承宇
早安健康


【早安健康/張承宇報導】平常忙碌於工作、課業,下了班忙家事、忙追劇、忙著顧小孩,睡眠老是不足、早起又頂著黑眼圈出門…當心!睡眠不足除了會影響記憶力、判斷力,也是高血壓的成因之一,而且睡眠也並不是越久越好,國外最新研究指出,無論是睡太多還是睡太少,都可能增加罹癌風險!

研究:睡太少、睡太久都可能增加罹癌風險



2018年12月登載在期刊《Sleep》的研究,針對加拿大35~69歲居民46,000餘人,於2001~2015年期間的睡眠時間,以及2017年時的癌症發生狀況進行調查。統計上,癌症總發生件數為2,428件,並從研究中發現睡眠時間超過9小時的族群,比起7~9小時的族群,罹患「非霍奇金氏淋巴瘤」(Non-Hodgkin lymphoma)的機率高出約114%,血癌機率也高出約70%。

日本醫學博士諏訪邦夫也指出,第59回日本癌學會中發表的一項研究,針對全日本各地域11萬名40~79歲男女進行問卷調查,結果發現睡眠時間為7~8小時的族群,死於癌症的機率以及全原因的死亡率都最低,無論睡眠時間多或少於這個時間,都明顯更不健康。

日本東北大學也曾針對宮城縣的大崎地區22,000名日本男性,進行長期的追蹤調查,發現其中睡眠時間未滿7小時的族群,罹患前列腺癌機率最高,7~8小時的其次,9小時以上的罹患前列腺癌機率最低。

到底該睡多久比較好、怎樣才睡得好?



美國國家睡眠基金會(NSF)曾邀請6名睡眠專家,以及美國小兒科學會、美國老年醫學會、美國精神醫學會等團體12名醫學專家,組成共計18人的委員會,透過各項研究分析,判斷出各年齡層較為適宜的睡眠時間:

年齡

建議睡眠時間

新生兒(0~3個月)

14~17小時

幼兒(4~11個月)

12~15小時

學步中兒童(1~2歲)

11~14小時

學齡前兒童(3~5歲)

10~13小時

學齡兒童(6~13歲)

9~11小時

青少年(14~17歲)

8~10小時

青壯年(18~25歲)

7~9小時

成人(26~64歲)

7~9小時

高齡者(65歲以上)

7~8小時


日本睡眠科學研究所建議,透過以下方式來維持良好的睡眠品質:

  • 均衡飲食
    碳水化合物攝取過多會抑制生長激素分泌,足夠的蛋白質則能促進生長激素分泌,有助眠的效果,理想的攝取比例為碳水化合物:脂肪:蛋白質=6:2:2。

  • 充足運動
    建議在就寢2小時前進行適度運動提升體溫,因為體溫下降的過程有助於入眠,但要注意避免激烈運動,以免刺激交感神經造成反效果。另外,睡前做能夠溫暖手腳的伸展運動也有助眠效果。

  • 良好睡眠環境
    燈光、聲音、氣味、溫度、濕度都會影響睡眠,建議使用遮光性良好的窗簾避免光線干擾,睡前也不要看電視、減少聲光刺激,薰衣草精油的香氣則有放鬆、助眠效果。也建議選擇透氣性、保暖度良好且輕盈的寢具,比較不會因為悶熱、寒冷或是難以翻身等問題影響睡眠。




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