睡錯更傷身！研究：睡太少、睡太久增70％癌症風險

【早安健康／張承宇報導】平常忙碌於工作、課業，下了班忙家事、忙追劇、忙著顧小孩，睡眠老是不足、早起又頂著黑眼圈出門…當心！睡眠不足除了會影響記憶力、判斷力，也是高血壓的成因之一，而且睡眠也並不是越久越好，國外最新研究指出，無論是睡太多還是睡太少，都可能增加罹癌風險！

研究：睡太少、睡太久都可能增加罹癌風險

2018年12月登載在期刊《Sleep》的研究，針對加拿大35～69歲居民46,000餘人，於2001～2015年期間的睡眠時間，以及2017年時的癌症發生狀況進行調查。統計上，癌症總發生件數為2,428件，並從研究中發現睡眠時間超過9小時的族群，比起7～9小時的族群，罹患「非霍奇金氏淋巴瘤」（Non-Hodgkin lymphoma）的機率高出約114％，血癌機率也高出約70％。

日本醫學博士諏訪邦夫也指出，第59回日本癌學會中發表的一項研究，針對全日本各地域11萬名40～79歲男女進行問卷調查，結果發現睡眠時間為7～8小時的族群，死於癌症的機率以及全原因的死亡率都最低，無論睡眠時間多或少於這個時間，都明顯更不健康。

日本東北大學也曾針對宮城縣的大崎地區22,000名日本男性，進行長期的追蹤調查，發現其中睡眠時間未滿7小時的族群，罹患前列腺癌機率最高，7～8小時的其次，9小時以上的罹患前列腺癌機率最低。

到底該睡多久比較好、怎樣才睡得好？

美國國家睡眠基金會（NSF）曾邀請6名睡眠專家，以及美國小兒科學會、美國老年醫學會、美國精神醫學會等團體12名醫學專家，組成共計18人的委員會，透過各項研究分析，判斷出各年齡層較為適宜的睡眠時間：

日本睡眠科學研究所建議，透過以下方式來維持良好的睡眠品質：

• 均衡飲食

  碳水化合物攝取過多會抑制生長激素分泌，足夠的蛋白質則能促進生長激素分泌，有助眠的效果，理想的攝取比例為碳水化合物：脂肪：蛋白質=6：2：2。

• 充足運動

  建議在就寢2小時前進行適度運動提升體溫，因為體溫下降的過程有助於入眠，但要注意避免激烈運動，以免刺激交感神經造成反效果。另外，睡前做能夠溫暖手腳的伸展運動也有助眠效果。

• 良好睡眠環境

  燈光、聲音、氣味、溫度、濕度都會影響睡眠，建議使用遮光性良好的窗簾避免光線干擾，睡前也不要看電視、減少聲光刺激，薰衣草精油的香氣則有放鬆、助眠效果。也建議選擇透氣性、保暖度良好且輕盈的寢具，比較不會因為悶熱、寒冷或是難以翻身等問題影響睡眠。

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