矯正圓肩很簡單,每天花10秒「壓手向上抬」幫助肩頸回到正位!

江宏倫
·3 分鐘 (閱讀時間)

關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效!

只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」,找回失衡的肌肉關係,就能減輕關節負擔、消除疼痛!

作者:笹川大瑛

出版社:蘋果屋

責任編輯:江宏倫

推薦原因:你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎?本書由日本知名復健專家,結合解剖學理論與復健現場的實際案例,研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動,只要鍛練12個偷懶肌,就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎

緩解脖子、肩膀僵硬!肩胛骨的關節修復運動

圓肩問題如何解?首先我們要先知道原理,肩胛骨是連接肩膀和手臂,尺寸約為手掌大的骨頭。而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。大多數肩膀僵硬很嚴重的人,都是因為保護這個關節的肌肉弱化,使關節變得不穩定。

為此,我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。這些肌肉同時弱化的話,會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌,結果造成脖子無法轉動或變成直脖子(頸椎的曲度消失、變直)。如果有脖子痛的情況,做這套運動會有很大的效果。

圖片來源:經《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效! 》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
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肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉:前鋸肌

因為把手臂向前伸出時會用到,所以又被稱為「拳擊手的肌肉」,是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。一旦這個肌肉偷懶,肩胛骨就會被拉往外側,因此兩肩比胸部還要向前突出,形成「圓肩」。把手臂用力往下甩時產生的疼痛感,也是前鋸肌弱化的證據。

  • 前鋸肌偷懶,胸小肌就會過度勞動,造成肩胛骨被拉向前方,形成圓肩。斜角肌也會用力,導致頸部僵硬或直脖子。

肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊,雙手T字互壓

圖片來源:經《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效! 》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
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這是鍛鍊肩胛骨外側(前側)肌肉的運動。雙手以反向的力量相互抗衡,注意腋下要用力!

集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧!

  1. 夾緊腋下,右手肘彎曲,手心朝向正面並打開。

  2. 把手肘向上抬起,藉此抬高手臂。

  3. 將左手放在右手上往下壓,阻止右手向上抬起,兩隻手都以全力抗衡,並維持10秒鐘。

  4. 兩手姿勢交換,重複同樣的動作。

圖片來源:經《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效! 》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效! 》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

前鋸肌鍛鍊重點提醒:用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣!」

NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力,可是腋下卻沒有用力。在操作此動作時,要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。

注意NG的姿勢

1. 手肘打太開

變成只有手臂用力。

2. 肩膀上抬

肩膀也因此跟著出力。

3. 腋下打開

腋下變得沒辦法用力。

4. 下方的手橫放

會造成在背部那側用力。

※ 內容授權自《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效! 》,作者為笹川大瑛,蘋果屋出版。
文/江宏倫

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