【醫生怎麼辦】「碳水循環飲食法」怎麼吃？減重醫師教你如何計算正確碳水量，想減肥、增肌、降體脂都該看

碳水循環飲食法是一種特定的飲食方式，強調控制碳水化合物的攝入量以達到減肥和增強身體代謝的效果。這種飲食方式通常鼓勵人們食用高蛋白質、中等脂肪、低碳水化合物的食物，例如肉類、魚類、蔬菜和水果等。那如果每天都想吃麵包，還能執行碳水循環飲食法嗎？減重醫師蕭捷健的答案是：可以，但是要勤勞一點開始計算淨碳水量，「當一個很會算的人」！這篇就要來了解碳水循環的碳水量怎麼算？趕快來看看吧！

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

碳水循環飲食法原理

碳水循環飲食法通常會在每周的不同時段調整碳水化合物的攝入量。這是因為在進行減脂時，身體需要減少碳水化合物的攝入量，但在增肌時，身體需要增加碳水化合物的攝入量。比如高強度訓練時是高碳日、休息日則進行低碳日，整體下來可以在高碳日得到足夠糖類，在低碳日也能藉由低碳水化合物攝取量，降低身體的胰島素敏感度，透過運動與飲食的搭配讓身體加速進入燃燒脂肪狀態並避免脂肪囤積達到減肥、維持身材的效果。

碳水循環飲食法主要將碳水分三種

蕭捷健醫師提到碳水循環的大原則就是「高碳吃飯、麵，中碳吃糙米、地瓜、豆類，低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水」。而他自己最常被學員們問到的問題就是：那低碳日可以吃這個嗎？（比如香蕉、全麥麵包、蛋白棒、優格...等都有人問），因此他在用碳水循環法規劃飲食的時候，為了容易讓大家理解，醫師會幫碳水化合物分成三種：

• 第一種高碳水：飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等。

• 第二種中碳水：糙米、地瓜、綠豆等健康原型澱粉。

• 第三種低碳水：由蔬菜、豆腐製品攝取碳水。

碳水循環飲食法的碳水攝取量可以用公斤來換算

• 高碳水日，我們吃進去的淨碳水，是每公斤體重的2倍以上的公克數。

• 中碳水日，我們吃進去的碳水化合物，介於每公斤體重的1到2倍之間。

• 低碳水日，我們吃進去的碳水化合物，小於每公斤體重的1倍。

比如體重70公斤的話高碳日就會吃140g(70X2)以上的碳水；運動時間長，可以吃更多。中碳日，會吃105克的碳水，低碳日則是70克。醫師分享其實只要照著種類來進食，自然而然就會攝取到這些量，不需要計算。但是如果你每天都想吃一點麵包，就要學著計算。

醫師表示由於碳水化合物不像蛋白質種類繁多，一開始可以多去便利商店多看看營養標示：

• 一個御飯糰，大概是35克碳水

• 一個貝果，大概是50克碳水

• 一小碗飯，大概是50克碳水（水煮餐便當裝的量）

• 一個蘋果，大概是15克碳水

• 一個地瓜，大約是50克碳水

• 一盒義大利麵，大約是70克碳水

• 一盒優格，也有15克碳水

• 一份蔬菜（100g生菜，煮熟可裝八分滿碗）是5g碳水

碳水循環飲食法高碳日、中碳日、低碳日要注意的事項：

1.高碳水日

高碳水是運動增肌的好時機，由於脂肪會妨礙蛋白質吸收，所以一定要「降低脂肪」的攝取量，醫師分享自己會在高碳水日做比較劇烈的運動，例如練腿、深蹲或高強度間歇等運動。

2.中碳水日

醫師提到其實只要進行中碳水日，長久下來一定會達到你滿意的體態。因為中碳水日都是吃健康原型澱粉，可以做一些比較溫和的運動，或是練比較小的肌群，例如手臂或是肩膀。

3.低碳水日

低碳日能增加胰島素的敏感度、預防糖尿病，加速內臟脂肪燃燒。低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪)，以免熱量過低，最好可以將蛋白質拉到每公斤體重兩倍的量。低碳日千萬不要運動，以免又餓又掉肌肉，身體會以為你遇到饑荒又要逃跑！頂多，做做瑜伽、拉拉筋就行。

4.蛋白質輕斷食

提供給「想要瘦比較快」的族群這招蛋白質輕斷食，看過很多喝蔬果汁排毒的人，最後肌肉都會掉的很誇張；回到正常飲食，脂肪補上去，體重比本來還要高。蛋白質和脂肪是每天都要攝取的營養素，建議至少攝取每公斤體重2倍以上蛋白質和每公斤0.7倍的脂肪。假如你有60公斤，建議一天至少120g蛋白質和40克脂肪，會比完全不吃來的好。也可以攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、蛋、無糖黑巧克力...等來進行輕斷食。

醫師分享這世界上沒有你不能吃的食物，只要你願意當一個很會算的人，也可以使用熱量計算app，例如Myfitnesspal等，只要輸入食物種類，並且秤重也可以計算出碳水量。

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