科學與健康:少坐多站有益健康 背後的科學原理

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站著辦公效率高
站著辦公效率高

我們都知道久坐不動對健康不利,但對大多數早九晚五的上班族來說,每天連坐幾個小時十分常見。

我們應該如何避免久坐不動、工作鍛煉兩不誤呢?

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中探討了這個話題。

莫斯利醫生說,只要「少坐多站」,這樣一件簡單、容易的事就能幫助改善健康。它可以讓心跳增加、有助於新陳代謝,能讓骨骼受益,它還可以改善心理健康。

但是,這其中的科學原理是什麼呢?

久坐不動為什麼對健康不利?

辦公室
這種坐式辦公的方式是否會成為歷史呢?

莫斯利醫生首先指出,久坐不動對健康非常不利,但是大多數人都難免有這一「惡習」。以英國人為例,許多人平均每天坐著的時間超過10小時。不幸的是,久坐不動可以引起一系列健康隱患,其中包括增加心臟病、二型糖尿病風險等等。

2017年的一項研究發現,每天久坐10小時或以上的女性端粒(Telomere)更短。

端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質復合體,具有特殊的「帽子」結構。端粒是定義老化的最佳生物標記,端粒越短,老化越嚴重。

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如果工作允許,還是應該多站起來活動一下。

英國1950年代的一項調查發現,公交汽車司機突發心臟病的機率是汽車售票員的兩倍。司機90%的工作時間是坐著,而售票員則是站在車上,還要在雙層巴士上下來回走動。

當然,對公交司機來說,站著工作不太可能。但是,如果工作性質允許的話,時常站起來活動一下可以為生活帶來顯著不同。

幾年前,莫斯利醫生曾參與一項試驗,讓辦公室僱員每天多站3個小時,連續一星期。結果發現,站著工作可以提高心率,其中一名研究人員還做了一項計算稱,如果連續站著辦公一年,所燃燒的卡路里總合相當於跑了10個馬拉松。

而且,當參與者站著辦公時,血液中血糖的清除速度要比坐著時要快得多。

你可能會想,儘管每天坐著辦公時間很長,但只要工作之外生活方式很健康就問題不大。莫斯利醫生表示,事實並非如此。他說,新的證據顯示,除非每天做40分鐘中等/劇烈運動,否則無法抵消久坐不動對身體所造成的傷害。

更糟的是,如果久坐不動,實際上也降低了運動所帶來的好處。莫斯利醫生說,最好的辦法是打斷久坐不動的習慣,經常站起來活動一下。

經常站起來可能有什麼好處?

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現代人久坐不動,不利健康。

英國什魯斯伯裏大學(University centre of Shrewsbury)應用運動科學教授巴克利教授(Professor John Buckley)說,跟50年前相比,現代人坐著的時間要多得多。例如,大多數人除睡眠時間以外,70-80%的時間是坐著的。

為什麼坐著對健康就這麼不好呢? 巴克利教授解釋,坐著能讓新陳代謝速度放緩。坐著時,機體所有部位都失去了刺激,從骨骼、循環到新陳代謝系統,都處於靜息狀態。

但人類最開始是狩獵採集者,因此,人體這部「機器」也是照此而設計的。這意味著我們每天大多數時候都應該處於移動狀態,除了坐下來小憩、進食、恢復和睡覺以外。

莫斯利說,一些研究顯示,久坐不動不僅跟增加二型糖尿病風險有關,還與癌症、心臟病以及中風有關。但這方面是否有有力的證據呢?

巴克利教授表示,至少在控制血糖方面,站著確實有好處,這方面的證據似乎很強。

巴克利教授介紹,他們曾進行過一些試驗,讓辦公室和呼叫中心的僱員像平時那樣坐著辦公一天。

研究人員對他們的飲食進行控制,並每隔15分鐘讀取他們的血糖指數。次日,研究人員讓他們重覆同樣的試驗,唯一不同的是這次他們要站著辦公。

在午飯後四個半小時的班上,研究人員至少跟蹤讀取了參與者2個小時的血糖指數後發現,雖然他們血糖指數有所上升,但幅度不大,而且下降的速度要要比坐著上班快得多,並在整個下午都保持較低水平。

為什麼只要站起來就對健康有益?

英國宇航員蒂姆·皮克
宇航員在太空站長期工作沒有重力作用返回地面後身體體能會下降。

巴克利教授認為,這主要與地心引力有關。他解釋說,最好的方式是看一下那些關於長期臥牀者的研究。

長期臥牀不起會影響骨密度,從而導致骨質疏鬆,循環也隨之下降。這一切都是因為缺少地心引力。地心引力一直作用於人,但如果躺著就減少了這種重力對人體的影響。而坐著和臥牀休息相差並不太多。這一點可以從到太空執行任務的宇航員身上看得更清楚。

宇航員在進入太空前經過高強度體能訓練,身體強健。他們在進入國際空間站後每天都進行2個小時高難度運動,比地面上人運動量平均高出三、四倍。

但即使這樣,當他們在6個月後返回地面時,骨密度、有氧健身能力、力量以及肺功能全部出現下降跡象。

巴克利教授說,這顯示了地球重力一直在作用於人體,只要站起來,就能讓重力為我們工作。

怎樣做到少坐多站?

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經常提醒一下自己站起來活動幾分鐘。

巴克利教授說,我們要經常提醒自己需要站起來活動一下,比如,可以站起來接電話;如果用手機還可以邊走邊講話。

他說,如果每一個小時能站起來兩、三次,每次兩、三分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

傑克是一名社區經理,用他自己的話說,每天90%的工作時間都是坐著,有時一坐就是兩、三個小時。

莫斯利醫生建議傑克每隔一小時就站起來活動一下,每次兩、三分鐘就可以。傑克說,嘗試在工作時中經常站起來以後,生產力更高了、精力也更旺盛了,這也給了他從辦公桌旁走開一小會的機會。

即使下班回家後,他也不再像從前那樣就想坐在沙發上看電視一動不動了--他還想自己動手做飯。

傑克說,少坐多站讓他大獲收益,現在已經養成了習慣,並絶對會繼續堅持下去。

如果你只想做一件事來改善健康,何不嘗試一下少坐多站呢?這一簡單動作就能提升心律、減少心肌代謝疾病風險、並可能為骨骼提供保護。站立同時再結合一些小動作,增加燃脂總數,收益可能更大。