算熱量、看GI值…飲食減重秘訣一籮筐，最先考量的是？

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】該怎麼吃才會瘦呢？飲食減重就像練武功一樣，萬變不離其宗，最終都要回歸到均衡飲食的原則，只是，在這「變」的過程中，有些人偏重熱量的計算，有些人主張看食物GI值，另有些人則是強調提高蛋白質飲食比例。究竟，在這些減重技巧中，想要達到健康且長期有效的減重目標，第一考量的順序為何？且看營養師的解答。

吃出瘦子身材，「控制熱量」是第一關鍵

近年來，健康意識抬頭，減重成為養生保健領域的顯學，尤其是各種減重飲食法，只要一有名人嘗試成功，就會蔚為風潮。而綜觀這些宣稱可以幫助減重的方法，不外乎是從減少熱量、降低糖量、控制油量、計算食物GI值等方面著手，但若進一步比較單一因素，哪一項是最應該優先控制呢？

榮新診所營養師李婉萍認為，成功的飲食減重法，首要之務是「做好熱量控制」。從營養學的角度來看，熱量是人體維持正常活動和生命的關鍵，每天有進有出，一旦吃得太多，卻無法完全轉換成身體的能量，剩下的熱量就會漸漸變成脂肪囤積在體內，導致肥胖。因此，想要維持理想體重，「總攝取熱量＜總消耗熱量」，一直是減肥的黃金鐵則。

飲食減重第二關鍵：控制營養素比例

然而，相同熱量的餐點，營養成分的組成卻未必相同，如果只控制熱量，甚至採取激烈的斷食法，幾乎完全不吃，很容易造成復胖和營養失衡的現象，長期也會損害健康。因此，飲食減重的第2個考量順位就是「營養素的比例」。

醣類（碳水化合物）、蛋白質和脂肪，是維持人體細胞正常運作的3大必要營養素，缺一不可。根據每日飲食指南建議，蛋白質應占每日總攝取熱量的10％至20％，醣類占50％至60％，脂肪則占20％至30％。然而，時下盛行不少飲食減重法，例如：高蛋白飲食法、低澱粉飲食法、生酮飲食法等，卻不斷試著打破這規則，這樣好嗎？

★高蛋白、低澱粉、生酮飲食，減重好棒棒？

李婉萍營養師表示，蛋白質有助運動增肌減重，除非是運動量特別大的人需要增加蛋白質的攝取量，否則不建議過度攝取，一方面是因為每1公克含4大卡熱量，吃多了還是會胖；另一方面則是攝取過多的蛋白質，易增加腎臟代謝的負擔，可能導致高尿酸和腎功能病變。

而近年在國內外都掀起熱烈討論的生酮飲食法，強調在正常的蛋白質攝取之下，要採取極低碳水化合物飲食（碳水化合物熱量攝取在5％以下），並提高脂肪攝取達75％至80％，藉此強迫人體燃燒脂肪作為能量的主要來源，而非碳水化合物，進而提升減重的效果。然而，此方法雖然可以快速見效，但效果不持久、容易復胖，且非人人適合，不適合者長期執行，容易會有微量營養素缺乏的危險。

相較之下，李婉萍營養師認為，較安全的方法是「低碳水化合物飲食法」，在3大營養素的正常攝取框架下，考量現在人的勞務工作少，適度減少澱粉類食物和精緻糖的攝取量，不僅減重效果較持久，作法也比較符合人性，方便調整和持之以恆。

飲食減重第三關鍵：注意GI值

至於飲食減重的第3個考量點，才是「看GI值」！不同的兩種食物，一個是低GI值，一個是高GI值，大家普遍認為吃低GI的食物較容易瘦，但如果因此拚命地吃低GI食物，毫不忌口的情況下，很可能出現比吃一個高GI值更易發胖的情況，譬如，本來吃高GI白飯1碗改成低GI糙米2碗，不瘦反胖。因此「總份量控制遠比算GI值更重要！」

李婉萍營養師表示，唯有在相同的攝取份量之下，採取低GI飲食法才有意義！舉例來說，有些人是澱粉控，餐餐必吃，此時只要將GI值較高的稀飯、麵條、白土司或精緻白米飯，改用保留較多膳食纖維的低GI值澱粉類，例如：糙米、玉米、燕麥、地瓜、山藥、南瓜等，相對有助減緩血糖上升速度，防止脂肪的堆積。

需注意的是，奉行低GI飲食時，別只看單一食物的GI值，而要看同一餐的整體食物搭配。一般來說，在攝取澱粉食物時，搭配蛋白質食物和蔬菜，營養更完整，也會改變整體一餐的GI值讓它比較低。另外，精製澱粉只要加倍增加青菜的攝取量，自然就降低了整體的GI值，進而達到輔助減重的效果。

【簡單吃‧輕鬆瘦】

覺得上述的飲食減重秘訣太複雜，沒關係，李婉萍營養師提供一個簡單的方法做為參考：首先，以拳頭大小或電鍋的量米杯為份量基準，每餐準備3杯煮熟的青菜、2杯蛋白質食物和1杯澱粉類食物與1杯水果食物；接著，按照「青菜→蛋白質→澱粉」和水果當點心的順序進食。通常這樣一餐吃下來，就連男性都會說很飽；如果女性吃不完，可試著將3類食物，按同等比例適度減少，一樣可以吃得健康又享瘦！

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