糖和醣差在哪？護眼吃紅蘿蔔有用嗎？豆漿能取代牛奶？營養師解析日常飲食

吃飯不但能享受美味、得到飽足感，也能攝取營養，但許多人常常吃出健康問題，Yahoo TV「彭博士觀風向」邀請吳映蓉營養師，分享減重、減糖、壓力肥、補鈣、護眼，以及如何在飲食選擇中，找到對健康有益的食物。

壓力促進食慾？

人遭受壓力時會促進可體松分泌，也被稱為「壓力荷爾蒙」，會抑制俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素生成，會比較想吃不健康的東西，尤其高糖份的食物和酒類是許多人的選擇，但這兩者都會導致三酸甘油脂升高，要盡量避免。

糖和醣差在哪？

碳水化合物又稱醣（carbohydrate）是糖（sugar）的大分類，醣包含米飯等澱粉類的主食，而飲食上主要控制的是糖，要盡量避免食物中額外添加的砂糖、黑糖、糖霜等。飲食上除了少吃糖，選擇好的澱粉食物也很重要，少吃精緻澱粉製品，例如麵包。

如何靠飲食抗焦慮與憂鬱？

維他命C能幫助壓力荷爾蒙降解，可以多攝取芭樂、奇異果等，或是吃堅果來補充礦物質，但堅果熱量高，一日建議攝取量為30克，約3湯匙。

熱量一樣食物怎麼選？

吃下相等熱量的冰淇淋和白飯，雖然熱量相同，但食物成分不同的情況下，在身體分解、吸收過程不同，造成的反應也不同，所以減重控制熱量攝取的同時，也要多吃原形食物，少吃加工品。

如何吃得飽又不胖？

用餐時多吃蔬菜、菇類，有飽足感後再吃肉類和澱粉，多吃蔬菜能降低身體發炎反應，而比較甜的水果，一天建議吃2到3份，每份為半碗的量，若是去吃火鍋，除了上述原則外，想喝湯要煮食物前先喝，而且不能喝太多。

肚子跟屁股容易發胖？

胖哪的部位和基因遺傳有關，但壓力胖容易先從腹部開始累積脂肪。

如何避免脹氣？

吃飯時盡量少說話，有些人吃青椒、洋蔥、花椰菜和豆類容易造成脹氣，豆類在料理前先泡過水再煮比較好，脹氣時可以起來走一起或按摩腹部，有助於排氣。

如何改善便祕？

1.以糙米取代精緻米、全穀麵包取代白麵包。

2.高纖飲食，攝取大量纖維可能影響礦物質吸收，可以額外攝取礦物質。

3.多喝水，吃進身體的纖維就像刷子，需要配合大量水分才能帶走腸道糞便。

4.益生菌，維持腸道菌相平衡有助於排便，可從補充品、優格、優酪乳等食物中獲得

5.運動，活動身體能刺激腸道蠕動。

護眼吃紅蘿蔔有用嗎？

可以攝取人體無法自行合成的葉黃素，幫忙抵禦藍光對眼睛的傷害，紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，對護眼沒有效果，但有助改善乾眼症。

大骨湯無法補鈣？

用大骨熬湯只會釋放出少量的鈣質出來，約25碗大骨湯等於1杯牛奶的鈣質。

豆漿能取代牛奶嗎？

若主要目的是補鈣，豆漿的鈣含量只有牛奶的1/10，需要額外添加黑芝麻等含鈣食材，才能取代牛奶，但豆漿含大豆異黃酮、卵磷脂，兩者可以交替飲用。

喝咖啡會骨質疏鬆？

喝咖啡對鈣質流失的影響不大，若仍有擔憂，可以額外再補充牛奶等含鈣食物，若將牛奶混合入咖啡中飲用，可能會削弱咖啡成分中的抗氧化能力。

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責任編輯／謝宗諭