糖尿病的「控醣人生」 營養師：聰明攝取「吃醣」沒問題

文／記者林亞樺

日前知名網紅「館長」，拍攝影片自爆驗出糖尿病前期，震驚所有的粉絲，然而，對於許多糖尿病患者來說，當被醫師告知罹患糖尿病那刻起，似乎也正被宣告從此與醣Say Goodbye，事實上，營養師許育禎鼓勵糖友，並不需要太過於悲觀，只要掌管好胰島素是不必與醣「斷捨離」。

「將精緻糖的攝取降到最低，控管好『總醣量』，是能夠輕鬆攝取美食的。」許育禎提到，事實上，過去一般人認為吃糖、吃甜食不會得到糖尿病，家族遺傳才是糖尿病的主因，但隨著飲食習慣的改變，其實糖尿病真的是「吃」出來的疾病，當飲食不當、熱量過度攝取，體內胰島素以及耐糖因子-GTF(可輔助胰島素作用)的分泌與製造量，無法負荷身體所需時，而導致胰島素阻抗，進而慢慢演變成為糖尿病，因此，預防糖尿病或者控制血糖很大的一個重點首先就是避免「胰島素阻抗」。

體內造成血糖升高的荷爾蒙很多，但是能降低血糖者只有胰島素，胰島素是由胰臟所製造分泌，如何使胰臟的功能正常運作、不要讓胰臟過度勞累而罷工，是平穩血糖的一大課題，其中飲食就佔了相當重要的一環，現在一起跟著許育禎營養師一起聰明吃。

早餐低GI（升糖指數） 小心別誤踩奶茶地雷

早餐是距離前次進食最久的一餐，會建議糖友適量的低GI（升糖指數）澱粉+約2-3份的蛋白質+少量油脂，若有蔬菜的搭配是更好的選擇，現在多數人還是以外食為主，許育禎幫大家整理出適合與NG的吃法：

便利商店或西式早餐可以這樣吃：中型烤地瓜一顆+茶葉蛋一顆+低脂鮮奶、無糖高纖豆漿+全麥吐司2片、全麥生菜起司吐司+無糖豆漿或低脂牛奶、蔬菜蛋餅+無糖黑豆奶。

NG飲食：各式甜（鹹）麵包、微波食品、含糖果汁、飲料或咖啡，澱粉以及糖含量過高，同時也不建議食用澱粉含量過高的食物，例如：煎蘿蔔糕、各種口味的厚片土司都屬於高油脂、高精緻澱粉的食物，當然人手一杯的紅茶奶茶，更是萬萬不可。

午餐掌握「123」原則 慰勞自己、吃的開心

工作了一上午，難免想在午休時間好好慰勞自己，許育禎表示，可以記住「1、2、3原則」這指的是，1份蔬菜=標準半碗飯、蔬菜每餐攝取2份，掌握「低鹽、低油、低糖」3低飲食法則。

澱粉類：將白飯換成糙米或五穀飯。

蔬菜類：可以採用多元配色的大量蔬菜，以富含纖維、深色蔬菜為主（如：芹菜、白菜、蘿蔔等），建議採用少油、水炒方式，降低高油脂所產生的熱量。

豆魚蛋肉：這類食物的選擇，飲食的排序應為豆、魚、蛋、肉，對於喜愛吃肉類的糖友，會建議盡可能選擇肉製品的原型。

小心地雷：如果選擇吃自助餐，會建議避免勾芡、過度烹煮，含有大量醬料的菜餚，最常見的：糖醋魚、番茄炒蛋、燴飯等。

最後就是晚餐部分，無論是自行料理或者是外食族，許育禎建議將精緻澱粉攝取量降到最低，最好食用全穀雜糧的低GI澱粉，再搭配蔬菜，並可選用一些植物性的蛋白取代動物性蛋白，不僅有助於穩定血糖，也能降低胰島素敏感性、同時保養心血管健康。

NG飲食：同時有炸物與澱粉類的飲食（如：炸排骨飯、炸雞腿飯）、勾芡類、滷肉飯、豬油拌飯等。

許育禎認為，除了控制「醣類」的總量，以及均衡飲食之外，想要穩定血糖與胰島素，還有一個重要的關鍵就是「定時飲食」，別讓每餐的距離間隔過久，造成血糖過度的波動，同時規律的監測血糖的變化，當個聰明的「吃醣人」。

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