素食=健康嗎?吃素不可忽略的 7 大營養素!這樣吃輕鬆補

你吃素嗎?越來越多素食者不僅是為了宗教茹素,可能是為環境貢獻一己之力,或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的攝取,該怎麼吃才能均衡營養?營養師提醒有這 7 大營養問題須注意。

近年來全球各地掀起素食的風潮,不少餐廳更是結合環保、新潮等特點,運用多變的口味使素食料理更上一層樓。吃素健康嗎?現代文明病和大魚大肉、精緻的飲食型態脫不了關係,而蔬果中的纖維、營養素有助於降低慢性病的風險,當然有它的好處;只不過,素食不見得就和健康畫上等號,若不曉得如何搭配食材,很可能就掉進了陷阱。

素食和葷食一樣,兩者沒有絕對的好壞,動物性食物和植物性食物各有優缺,吃得健康與否就在於有沒有選對種類、吃對份量。該如何發揮素食最大的效益?由於少了動物性食物的營養,確保飲食組成的均衡相當重要!讓我們先從素食者須留意的營養素開始:

吃素須注意的營養素

  • 1. 蛋白質

  • 2. 鋅

  • 3. 鐵

  • 4. 鈣

  • 5. 維生素D

  • 6. 維生素B12

  • 7. Omega-3 脂肪酸

1. 蛋白質

以蛋奶素來說,撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇,而純素者的蛋白質來源略有限制,僅能從植物性食物攝取。然而,植物性食物多屬於「非完全蛋白」,其必需胺基酸相對不完整,吸收表現也較差。

補充秘訣:黃豆有「田裡的肉」之稱,是營養價值極高的優質蛋白,可透過毛豆、黑豆,或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配蛋白質的「互補作用」,每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配,補齊彼此缺乏的胺基酸。

2.

鋅參與的代謝非常多,促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等,我們全身上下都需要鋅。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物,且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾鋅的吸收。

補充秘訣:堅果種子類含有豐富的鋅,可以將核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入菜,不過要注意份量,每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子為限,避免攝入過量油脂。

3.

常聽到吃素容易貧血,這是因為缺鐵會影響紅血球的製造,導致氧氣供應不足。而紅肉中的鐵質是人體吸收率最好的來源,雖然蔬菜也含有鐵,但它的含量不多,利用率也不佳,纖維中的植酸、草酸也會降低吸收率。

補充秘訣:蛋黃的鐵質含量高於蛋白,而純素者可選擇鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾等,餐後來顆維生素 C 滿滿的水果,如:芭樂、奇異果,或一杯柳橙汁幫助鐵質吸收。

4.

鈣不只幫助長高發育,也是維持肌肉、心臟收縮,與神經感應的關鍵營養素。乳製品中富含豐沛的鈣質,奶素者可由鮮奶、優酪乳、起司中補充。而某些植物性食物中有較高的植酸、草酸會結合鈣質,導致吸收率下降。

補充秘訣:純素者選擇高鈣蔬菜時,也可考量較高吸收率者,像芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等。而豆製品中,傳統豆腐、凍豆腐、豆干的鈣質比嫩豆腐、豆漿來的豐富,這是因為它們的凝固劑(石膏)富含了鈣質。

5. 維生素D

鈣質的吸收與平衡勢必要維生素 D 的幫忙,我們可以從沙丁魚、鮭魚等富含高油脂的魚類,以及肝臟、蛋黃、強化乳品中攝取維生素 D。蛋奶素來說還算能補充,但對純素者而言,植物性食物並無良好的維生素 D 來源。

補充秘訣:幸好身體自有一套合成維生素 D 的機制,只要來個日光浴,皮膚就能生成所需的維生素 D,建議避開紫外線強烈的中午時段,選擇早上 9-10 點或下午 3-4 點左右,曬個 10-15 分鐘的太陽。

6. 維生素B12

人體的造血功能和神經系統的健康都少不了維生素 B12 的參與,若長期缺乏恐造成神經上的病變與「惡性貧血」。而維生素B12存於動物性食品中,吃蛋奶素的人不必特別擔心,純素者須多加留意!

補充秘訣:菇類、海藻類(紫菜、海帶等),以及味噌、納豆、泡菜等發酵食品,是少數維生素 B12 的植物性來源,不過我們無法保證其所含的維生素 B12 都是具有活性的,純素者應使用營養補充劑,或是經 B12 添加的食品。

7. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 是調節體內免疫的重要角色,其中 EPA 可預防心血管疾病、抗發炎;而 DHA 有助於腦部清晰及視力保健,其最佳來源便是富含油脂的魚類、魚油。可素食者無法從魚類攝取。

補充秘訣:植物性來源的 omega-3 為α-次亞麻油酸(ALA),可以轉換為 EPA 和 DHA,可透過核桃、亞麻籽仁、奇亞籽、芥花油補充。雖然 ALA 轉化為 EPA、DHA 的能力不高,但飲食攝取足夠的 ALA 對滿足人體 omega-3 所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加 DHA 的濃度。

營養師提點,吃素的朋友除了注意容易缺乏的營養素,應以天然、原型食物為優先,若吃太多油炸的烤麩、麵筋、素排等加工素料,會不小心吃入過量脂肪和鈉,不妨選用當季新鮮食材,既能吃到食物的原汁原味,也能吃出健康。

文/陳筠臻、圖/楊紹楚

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