給總是肩頸痠痛的你》脖子這樣動，不用錢就能舒緩緊繃感！美國健身教練公開必學2動作

肩頸伸展

靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練

現代人生活緊張，處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行，可以有效地舒緩緊繃感。

動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為10級中的4至7級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度，可以坐在抗力球上進行這項動作。

練習技巧

• 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
  

• 輕鬆自然地呼吸。
  

• 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。

穩定肌群

• 肩部：旋轉肌群
  

• 肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
  

• 軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
  

• 腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉

站姿胸肩伸展

靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練

胸肌的活動範圍減小，會增加活動頭部後方的受傷風險，尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少，以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果，並使旋轉肌更容易損傷。

動作介紹
雙腳分開與肩同寬，保持膝蓋柔軟不鎖死，身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度，手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體，直到胸部有伸展開來的感覺（伸展強度為10 級中的4至7級），並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。

練習技巧

• 不要強行伸展，放鬆地去做。
  

• 輕鬆自然地呼吸。
  

• 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
  

• 兩邊手肘不鎖死，保持微彎約10 度。

穩定肌群

• 腹部肌群
  

• 軀幹和髖部：腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
  

• 腿部：股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
  

• 肩部：旋轉肌群
  

• 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

更多良醫文章
一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
身體柔軟才容易變瘦！日本劈腿大師教你這樣「向前彎」，2週腰圍大腿都少3公分