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綁住再健身、用小重量也能增肌的「血液阻斷訓練法」是什麼？怎麼做才安全？
血液阻斷訓練法
什麼是「血液阻斷訓練法」？
血液阻斷訓練法怎麼做？
血液阻斷訓練法有哪些優點？
哪些人不適合用血液阻斷訓練法？
血液阻斷訓練法可以取代一般重訓嗎？
諮詢專家：醫適能MedEx特殊族群專業訓練創辦人蔡奇儒
什麼是「血液阻斷訓練法」？
血液阻斷訓練法，英文的全名為Blood Flow Restriction Training（簡稱BFR），又可稱為Kaatsu（即日文的「加壓」）。 這個訓練法是由日本人佐藤義昭博士所創的，源自他在寺廟參加傳統儀式時，因為長時間跪坐小腿肌肉刺痛、充血，因此得到靈感。
訓練方式主要是用綁帶將訓練部位（如手部或腳部）上方的肌肉綁住，創造特定的肢段壓力，短時間阻斷靜脈血液回流，而動脈的血液還是可以打進來，讓訓練的部位充滿血液。
當我們的肌肉只能接受血液，而無法排出部分血液時，在血液中修復肌肉的生長激素會分泌得更多，讓訓練時受損的肌肉能修復得更快。
血液阻斷訓練法怎麼做？
可以用專用的血液阻斷帶，或是一般常見的護膝、彈力帶等也可以，將帶子綁在訓練部位的上方，例如今天想練二頭肌，就把帶子綁在靠近腋下的地方；想練小腿，就把帶子綁在大腿上。且為了讓動脈的血液還是可以進來，所以不能綁太緊，大概是覺得緊繃、但不會痛到不能動的程度。
訓練的時候，每組大約做16～30下，休息30秒，繼續下一組練習，跟一般的重量訓練一樣共練習4組。如果中間會覺得不舒服，可以每做一組就鬆開綁帶，沒有不適再繼續訓練。
做的時候會看到肌肉的血管在跳動，此時會感覺肌肉漲大，也可能會出現麻，甚至是皮下出血、皮膚出現小紅點的情況，通常在鬆綁後就會緩解。
血液阻斷訓練法有哪些優點？
血液阻斷訓練法能提供肌肉全新的刺激，有效提升肌肉成長，因此對於想突破瓶頸期、停滯期的健身者來說相當適合。
另外肌少症患者也很適合這種訓練方式，減少比平常約60～80%的訓練重量，可以降低訓練時受傷的風險，也能預防肌肉流失，讓患者安心運動。
此外，有些人可能因為骨折、十字韌帶斷裂，或受限於平衡感和動作障礙無法依照重量安全地做出動作，這時就不能用太大的重量來刺激肌肉，這些人也可以改採用血液阻斷訓練法。
哪些人不適合用血液阻斷訓練法？
深層靜脈栓塞病史
懷孕
有凝血相關疾病
嚴重靜脈曲張
心血管疾病高風險族群
癌症病患
糖尿病控制不佳者
另外，如果你是剛開始健身的新手，也較不建議使用血液阻斷訓練法，因為當我們使用綁帶綁住訓練部位時，肌肉多少會有不適感（泵感），可能導致新手無法專注在動作上，進而提升受傷的風險。
血液阻斷訓練法這麼厲害，可以取代一般重訓嗎？
不建議喔！專家提醒，血流阻斷訓練法不能取代傳統的重量訓練，而是可以平行、當作訓練菜單當中的一環，規律地安排在訓練中。肌肉訓練講究多樣性，因此傳統重量的「機械壓力」和血流阻斷訓練的「代謝壓力」互相搭配，才能達到最佳的訓練效果。
專家也提醒，綁的時間最好循序漸進，一開始以每天不超過10分鐘為限，之後最多30分鐘，也建議每做完一組訓練就可以鬆開帶子休息一下，或是和普通重訓交替進行，會感覺特別舒服，健身的持續力也會變好，下次再進行一般訓練的時候，會感覺自己好像能負荷更大的重量。也建議如對血液阻斷訓練法有任何疑慮，或對自身身體狀況不完全了解者，可以先諮詢專業醫療人員再進行訓練。
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