經常腰痛不舒服？睡前快試試4字伸展操！伸展髖關節、脊椎

很多壯世代都有腰痛等困擾，一旦痛起來根本要人命，覺得人生好辛苦，怎麼躺怎麼坐都好不了！專家表示，可以在家練習4字伸展，自我放鬆，緩解腰痛不舒服，改善骨盆傾斜。

4字伸展緩解腰痛

脊椎保健專家鄭雲龍表示，腰有不舒服的民眾，可以在睡前做「4字伸展」放鬆髖關節跟脊椎。他補充，4字伸展操躺在床上就可以做，甚至做完直接睡著都可以。

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4字伸展：放鬆髖關節

首先躺在床上，左腳彎曲，右腳抬到左腳大腿上，呈現阿拉伯數字4字狀，而且右腳踝要伸到外面，切勿在大腿上。接著盡可能將左腳靠近身體，停留30秒至1分鐘左右，伸展髖關節。

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4字伸展：伸展臀部、腰椎

鄭雲龍指出，接下來，可由腳掌方向往另一邊側彎側躺，並輕輕伸展臀部及腰椎的肌肉，30秒～1分鐘後回到原本動作，再換邊進行，腳掌往同一側側躺，一樣維持30秒～1分鐘左右時間。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／脊椎保健專家鄭雲龍

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