「綜合維他命」真有效?其實就像「魯肉飯、刨冰、珍珠奶茶」混著吃!台大化工博士3招破解保健食品迷思

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綜合維他命到底該怎麼吃?以下幾件事你得先知道!

最近鬧哄哄的太空人維他命,引起熱烈討論,很多專家學者都給了大家建議~

「謝博不要打太極拳!你的看法是什麼???」

我喔?我自己是有在吃營養補充品的,我個人看法,不論是常見的綜合維他命、維他命B群葉黃素,或是女生常吃的補鈣、補鐵等營養補給品,適當的劑量下對身體肯定會有相對程度的輔助,特別是因為生活節奏緊張,沒空注意均衡飲食的現代都會生活,營養補充品的確是方便、省時的方式。但如果產品本身行銷文字,會讓大家對功效有不切實際的幻想,或是在劑量上有所疑慮,就值得來好好探討了!

「不切實際的幻想?我覺得看起來真的超厲害耶!」

什麼是合理劑量?

首先強調,理性消費!理性消費!讓我們試著用理工人的角度去看這件事情!第一步先想想:到底各類營養素每天補充多少才能達到預期的輔助效果?衛生福利部國民健康署的網站其實有充分的資訊給大家參考,例如維生素B1、B2建議攝取量(RDA)落在1.3mg~0.9mg之間,B12建議攝取量2.4µg。購買營養補充劑之前,可以參考這些資料,判斷商品的劑量是否合適。千萬不要求好心切,覺得劑量高就一定比較好喔~

但反過來說,既然是「營養補充品」,營養素含量也要在一定的值以上,才會達到效果。台灣本地生產的維生素類膠囊,其每日攝取量在下表的「認定基準值範圍」,是必須經過查驗登記的。

「查驗登記?什麼意思啊」

簡單說,「認定基準值範圍」都大於建議攝取量(RDA),其實就是一般市售的維生素類膠囊所使用的常見劑量。只要在範圍內,按照建議量服用,都可以補充到RDA。但如果你發現你買的維他命,劑量比「認定基準值範圍」還要低,無須經過查驗登記的話,與其說是「營養補充品」,倒不如定義為「食品」比較合適。

「可以說白話文嗎?」

嗯,比「認定基準值範圍」還低,含量就嫌低了啦!

每個營養素的吸收途徑不一,放在一起不見得通通都好

「謝博!那如果我想要吃營養補給品,一次吃很多種類一起是可以的嗎?」

嗯,你會同時把魯肉飯、刨冰、珍珠奶茶有果汁機打在一起喝下肚子嗎?營養補充品要良好吸收,要根據各自的特性,不是一口氣吃下去就OK的。

「為什麼不行?」

第一、有些成分會互相打架,最簡單的例子就像是鐵跟鈣,使用鐵劑的缺鐵性貧血患者,或是服用含鐵保健產品,通常不建議搭配牛奶,且最好隔2小時以上再吃高鈣的食材、補充品。此外,有些上班族為了提神,每天早上一定要來杯咖啡,沒喝就全身不對勁;或是從事長跑、三鐵、重量訓練的運動愛好者,也會選擇在健身前補充高劑量的咖啡因錠,幫助在訓練過程中有更好的爆發及專注力。但咖啡因會加速鈣質代謝,增加尿液中鈣質排出可能。所以如果鈣片跟咖啡因同時吃,等於就是白吃了~

第二、脂溶性成分,最好配飯吃/飯後吃。維生素A、D、E、K、魚油、Q10、葉黃素.......等脂溶性的營養素,隨著消化系統運作,跟脂肪一起吸收效果比較好,空腹吃吸收率就比較差了。

「嘎!那早上起床吞維他命,不就浪費了?」

如果你早上吃的是B群,因為是水溶性為主,是OK的;如果是綜合維他命、葉黃素,那最好是跟早餐一起吃效果比較好唷。

基本營養素都是純物質:貴不見得就一定比較好

以常見的維他命A、B、C、D、E,鈣、鐵、鋅、鎂、葉黃素來說,不同來源的效果差異其實並不大,能作為補充劑販售,純度也有一定水準。所以千萬不要迷信「貴就是好」,確認每種成分的劑量是否足夠,才是最重要的。

營養補充只是補助,均衡飲食才是根本

「營養補充品」顧名思義就是補充原本不足的營養素,如果本來就很注意飲食均衡,有做到每日五蔬果「3蔬2果」的飲食原則,搭配「營養補充品」,就是事半功倍;但如果你是餐餐都是高油高糖,也不吃蔬菜水果,那就算是火星人、宇宙人的營養品,都只能算是事倍功半的亡羊補牢。規律作息、均衡飲食、良好的運動習慣,才是健康之本,才能從源頭改善營養素不足的狀況。

總歸來說,世界上不可能有一顆「萬靈丹」型的綜合維他命可以適合每一個人:因為每個人的體質、生活習慣都不一樣,所以可能欠缺的營養素也會不一樣。大家都是獨立的個體,與其盲目相信單一顆綜合型態的「營養補充品」,不如花點時間去釐清自己需要的營養素是甚麼,再去補充。

如果身體發出異常的警訊,建議還是要找醫生診斷

「但我常常會感受到疲倦或精神不濟,怎麼辦啊?」

如果身體長期感到疲倦無力或是精神不濟,拜託千萬不要以為吃吃營養補給品就可以徹底解決。營養補充品只是輔助,如果身體都已經發出警示訊號,還是要盡早尋求醫師協助,找出問題所在!像是病毒性肝炎、憂鬱症、甲狀腺機能低下、貧血等等病症,都會導致身體有容易疲勞、精神不濟的狀況,如果長期感到身體疲累,盡早尋求醫師協助才是上策!

參考資料:
衛福部公告有關業者申辦國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記及相關作業規定
國人膳食營養素參考攝取量

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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