練肌耐力持續燃脂8小時,2動作不瘦也難

珍・魏德史頓(美國第一線健身教練)
早安健康


【早安健康/珍・魏德史頓(美國第一線健身教練)】無論你的人格類型為何,我都希望你像個運動員一般投入健身。這是我指導學員的基本原則,因為這樣的訓練方式能鍛鍊出強健肌肉,又能以最具燃脂效果的方式運用你的肌肉纖維。

讓我對此稍加說明。你的身上有兩種肌肉纖維:快縮肌(fasttwitch)、慢縮肌(slow-twitch)。透過我所設計的肌耐力訓練,你會同時鍛鍊到這兩種肌肉,不過增強式訓練主要聚焦於快縮肌,這正是擁有最佳燃脂效果的肌肉類型。我藉此加速你成效的時機,變得更加精實,並且鍛鍊出更多肌肉。在我設計的健身法中,我將重點置於肌耐力訓練,藉此落實這些觀念;同時融入許多動作和系列活動,幫助你持續運動、加速心跳。

肌耐力訓練不僅會運用到你自身的體重,也會透過彈力帶與各式重訓達到雕塑身材的目標。這套訓練的設計宗旨在於加強肌力鍛鍊,以有效的方式強化柔軟的肌肉。

我偏好肌耐力訓練的原因之一在於,即使你完成健身,你的身體依然會繼續燃燒熱量。事實上,由於你體內的肌肉組織正進行修補與修護,在接下來的四小時、六小時,甚至長達八小時的時間內,你都會持續消耗熱量。有氧運動一旦停止動作,效益也隨之暫停;因此,與其只專注於有氧活動,你還必須搭配可持續燃燒熱量的無氧運動。這正是健身與鍛鍊肌肉的力量!

35歲後肌力就會開始流失...下一頁兩個簡單的運動開始鍛鍊又瘦身吧!


說來有些嚇人,不過研究顯示,年過三十五歲以後,你的肌力與組織就會逐漸流逝。事實上,健康專家估計,我們一年就會減少一百公克至兩百公克的肌肉重量,每年皆是如此。因此你不難想像,假如你繼續維持靜態生活,不在運動裡增加肌耐力訓練,你將會流失多少肌肉。現在給你一些好消息:充分伸展身體能顯著減緩肌肉流失率,更有許多案例證實,效果可維持好幾年!你絕對不能繼續忽視肌耐力訓練的重要性,無論想要獲得短期或長期減重成效,光靠有氧運動都不足以達成目標。

你已經找不到任何藉口拒運動於千里之外。無論你是否準備就緒,我們開始吧!

負重運動:

1. 後跨步

雙腳併攏站直,將雙手置於後腦勺。單腳往後,形成弓箭步。往後跨步時,將身體重心壓低,同時抬頭挺胸,肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分,保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀,同時伸展髖屈肌。

完成這個姿勢後,將重心移至前腳,藉由前腳的臀大肌收回後腳,再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作,完成一回合。

2. 側面下蹲

站姿,雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出,蹲下,臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊,同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回,回到原點,接著以左腳重複相同動作,完成一回合。

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本文摘自《你的個性,決定你該怎麼瘦》/珍・魏德史頓(美國第一線健身教練)/三采

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