總是便秘？醫教「5招」排便更順暢 吃愛玉、仙草也有用

便祕與否和飲食息息相關，國健署建議一天攝取蔬果25-30g，能對腸胃有所幫助，對此外科醫師鍾雲霓就分享5招撇步讓排便更順暢，比如選擇蔬菜時，可優先挑選深色蔬菜，如：菠菜、地瓜葉、花椰菜等。

醫師鍾雲霓在臉書分享5招方法，分述如下：

1.優先選擇深色蔬菜

深色蔬菜纖維質多於淺色蔬菜，例如:菠菜、地瓜葉、花椰菜，口感好又有足夠的纖維質。

2.煮過的蔬菜比生菜優

如果目標是補充大量纖維質，盡量吃煮過的蔬菜，因為煮過的體積比較小、飽足感較慢來，就可以吃比較多。

3.紓壓+增加纖維質的零嘴小解方

一整天下來，下午肚子餓的時候，可以吃玉米筍替代零嘴洋芋片，想吃甜點的時候，可以用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾，油炸燒烤食物則用酪梨來取代。這樣在滿足口腹之外，又可以攝取額外纖維質。

4.吃完了蔬果，記得補充足夠的水分

光吃足夠的纖維還不夠，因為補充進來的纖維在腸道如同海綿的骨架，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分，建議一天喝2000-2500ml。

5.水喝了留不住，可以試試晶凍水

有時候我們喝進來的水，很容易變成尿液或是汗排出去，這時候，可以吃一些晶凍狀水分，例如:石花凍或、仙草、愛玉。晶凍狀的水在腸中被回收的機會比水慢些，有機會替大腸內的糞便保水，但是重點還是要以低糖攝取，不要因此吃很多布丁或豆花，否則恐會導致肥胖。

鍾雲霓也提醒，蔬菜和水果都能幫助排便，但是功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。若想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。舉例來說，沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維：深綠色蔬菜；有便意，但糞便硬、糞便黏、要多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果。

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