缺鈣讓你容易抽筋、變胖!4補鈣秘訣老後不怕骨鬆、腸癌

摩天文傳
早安健康


【早安健康/摩天文傳】只要補鈣就能夠讓骨骼強健了嗎?身體這座龐大的「機器」需要的可不僅僅是簡單的鈣片,配合其他營養成分才能夠讓身體得到充分的營養,讓身體健康強健!

 

 


女性在28歲以後,骨鈣每年以0.1%~0.5%的速度減少,到60歲時將達到50%的骨鈣減少,發生骨質疏鬆,可見,補鈣對女性一生都很重要。

 

 


含鈣量高的食物有奶製品、豆類、乾果、綠葉蔬菜等,其中鮮奶及奶製品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克鮮牛奶中鈣含量可達300毫克,而且牛奶含有適量的維生素D,鎂與磷能幫助鈣的吸收。因此在補鈣的同時也需要注意其他營養的補充,才能保證更加充足、科學的鈣質吸收。

 

 

✤補充鈣質的同時需要的其他營養

 

 


1. 磷多丟失鈣

 


鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下,人體內的鈣和磷的比例是2:1,然而現代人過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣和磷的比例高達1:10~20,這樣,飲食中過多的磷會把體內的鈣「趕」出體外。

 

 


2. 補鈣需要同時補鎂

 


人們補鈣的時候,只注意補充維生素D,卻忽略補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而且鈣與鎂的比例為2:1時,是最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(鮪魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

 

 

 


3. 大魚大肉會「吃」掉鈣

 


高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗:A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外另補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡,將導致鈣的大量流失。

 

 


4. 葷素平衡提高鈣的利用率

 


比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究穀豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到最理想化,也能促進鈣的吸收。

 

 


5. 豆製品最理想

 


豆製品是含鈣豐富的食品, 黃豆、豆腐、豆腐乾等等都是「高質」的補鈣食品。但豆漿和豆奶中的鈣含量就比較低了,200克豆漿中所含的鈣質只相當於同等重量的牛奶所含鈣質的1/10。經過加工的豆製品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克,100克豆腐乾含鈣308毫克,100克素雞含鈣319毫克。

 

 


鈣質充足不只防骨鬆,還可預防肥胖?!快看看下一頁怎麼說

 

 


補鈣的意外收獲

 


補鈣就是補充鈣質,還會有別的作用?這就是鈣送給人們的驚喜。補鈣的同時還能夠得到意外收穫,不只可以使身體骨骼強健,還能健康加倍。

 

 

五大收獲讓你不再小覷鈣質

 

 


1. 補掉脂肪

 


美國最新研究發現缺鈣時,身體會分泌副甲狀腺賀爾蒙,促使骨骼釋放出一部分鈣質到血液當中,以彌補不足。同時,腎臟也產生一種叫做鈣三醇的激素,用來增強身體對鈣吸收。這兩種激素會促進脂肪生成,抑制脂肪分解,於是,即使你每天嚴格計算卡路里,仍然可能因缺鈣而不得不與那些漂亮衣服說再見。

 

 


2. 降低血壓

 


根據美國加裡福尼亞健康研究中心的研究結果:充足的鈣質不僅能協調人體肌肉(包括心肌)的收縮和放鬆,還有助神經系統對血壓的自動調節。研究表明如果能每天攝入兩到三種低熱量,同時含鈣豐富的食物(如優酪乳),比起單純控制飲食,降收縮壓的比例提高5.5%,降舒張壓的比例提高30%。

 

 


3. 緩解經前綜合症

 


絕大多數成年女性或多或少地受到經前綜合症的困擾。醫學家們發現,經前綜合症最常見的症狀,例如腹部抽筋、易怒情緒低落等,可能受到體內賀爾蒙變化而產生的症狀。女性缺鈣時也會分泌相關的賀爾蒙。1998年,紐約一家醫院進行的科學實驗表明,補鈣的女性在兩個月後經前綜合症症狀明顯減輕,而且試驗結束後,療效仍持續了3個月之久。

 

 


4. 預防結腸癌

 


很多研究結果表明,攝入充足的鈣質能夠降低結腸癌的危險。盡管目前還沒有足夠的證據解釋這一結果,但一些研究人員認為,可能是因為人體吸收了所需的鈣後,多餘的鈣質進入腸道內,與容易導致癌變的物質相結合,而後共同被排出體外。研究人員還指出,無論食物中的鈣還是直接的補鈣產品,這一點的功效是相同的。

 

 

 


5. 健康的牙齒

 


下頜骨同其他部位的骨骼一樣需要補充鈣質,鈣質的流失會導致下頜鬆動,此時牙齒也會相應產生鬆動,令細菌有機可乘,進而引發牙齦感染、出血等症狀。美國斯坦福大學專家伯尼.布魯斯指出:「一個人牙齒和牙齦的狀態是整體健康的鏡子。骨質疏鬆症很多時候是由你的牙醫最早發現的──因為症狀往往最先反映在牙齒上。」

 

 


本文摘自《失素列車—檢測身體訊息,補充維生素和鈣質,讓你每天水噹噹》/摩天文傳/有意思出版

 

 


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