缺鋅這樣吃！12種高含鋅食材大公開 營養師：第一名是「它」

生活中心／陳佳鈴報導

一般民眾三餐老是在外，根據世界衛生組織（WHO）統計，全球竟高達1/3的人都缺鋅，一旦身體出現缺鋅，容易出現疲勞、免疫力下降、傷口難好等多達13種症狀。不過其實只要吃對食物，尤其海鮮、紅肉等，也能增加鋅的補充！

營養師表示，鋅是很重要的微量元素，有60%分布在骨骼肌、30%在骨骼中，肝臟和皮膚各佔5%，因此，長高、肌肉發展、蛋白質製造、免疫系統、皮膚健康等，需要靠「鋅」來推動。身體缺鋅，容易出現13種症狀，包括「疲勞、發展遲緩、貧血、免疫力不足、容易感冒、皮膚乾燥、過敏、起紅疹、傷口難以癒合、口腔潰爛、味覺異常、食慾變差、掉髮、腸道功能變差、精蟲活動力下降、調節機能紊亂，胰島素分泌不足或過盛。」

高敏敏營養師指出，鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來的病菌，當鋅攝取不足時，細胞無法正常分裂，導致免疫力下降。此外，適量補充鋅可以縮短感冒病程，並減少感冒症狀。除了補充維他命，其實很多食物中也有含「鋅」!

1. 洋菜

洋菜的鋅含量最多，每100公克的洋菜就含有近60毫克的鋅。

2. 海鮮

蛤蠣、生蠔、牡蠣等貝類，屬於低熱量的鋅食物，又以牡蠣和生蠔鋅含量較高，以100公克來說，牡蠣約31~32毫克的鋅，生蠔約15毫克。蝦子富含鋅，以100公克來說，龍蝦鋅含量2.4毫克、明蝦2.1毫克、草蝦1.7毫克。

3. 紅肉

牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，都含有豐富的鋅。不過，紅肉有大量脂肪，要適量攝取。

4. 豆類

黑豆、黃豆、扁豆、碗豆、鷹嘴豆等豆類食物，都含有豐富的鋅。

吃素的人可以多攝取豆類、豆腐、豆漿，不僅增加鋅的吸收，還能補充蛋白質。

5. 種子類

包括南瓜子、葵花子、芝麻、亞麻子、奇亞子，其中又以南瓜子鋅含量最高，每100公克南瓜子含9.4毫克鋅；其次為白芝麻（熱），每100公克白芝麻含7.3毫克鋅。

7. 堅果類

腰果、花生、杏仁、松子仁等堅果類，含有豐富的鋅。

堅果類含有色胺鋅和維他命B群，能提升血清素，有放鬆心情和幫助睡眠等好處。

8. 奶製品

通過消化的牛奶、奶酪、起司等乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。

9. 雞蛋

一顆雞蛋還有0.7毫克的鋅。雞蛋含有較高的脂肪，吃太多雞蛋，會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加心臟病的風險，建議一天不要吃超過3顆雞蛋。

10. 全穀類

糙米、小麥、燕麥、藜麥含鋅。

11. 蔬果類

素食者如果要補充鋅，除了豆類，也可以選擇含有鋅的蔬果。

芭樂是含鋅量較高的蔬果類，每100克的芭樂含有3.5毫克的鋅，其他蔬果含鋅量依序：菠菜0.7、香蕉0.5、花椰菜和蘆筍都是0.3。

12. 黑巧克力

黑巧克力的鋅含量很高，1塊100公克的85%黑巧克力，含4毫克的鋅。

除了鋅，黑巧克力也富含鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E。

不過營養師表示，鋅補太多有2危險，根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克的鋅，女性則需是12毫克，而上限是35毫克，因為鋅和鐵的量在人體中會互相平衡，如果鋅補太多，容易缺鐵，甚至中毒，還是要小心食用。

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